箱ジャンプ: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 目的 は だれ です か

能力ではなくエゴに基づいて"体重"を決めるのは 少数の人たちの"つです 100cmのボックスはビデオで素晴らしいですが どれだけ爆発的かほとんど何も言っていません 床から力を出す速さです 箱は着陸する表面です 箱は着陸する表面です 簡単な練習になります 簡単な練習です

訓練しているのは

離陸中の地面接触は0.15~0.25秒間です 腕は四肢 腿筋 腰部 足首を動かして 体を上へと押し上げます 重要なことだと 速度 練習ではなく 訓練です ゆっくりと重く起飛する瞬間 セットは終了します 予定された再現の数に関係なく

箱は直立跳びよりも実用的な利点があります 高い地上に着陸すると 落下は短くなります 普通の垂直ジャンプでは 降落時に体重の4~6倍もの重荷を膝に負わせますが ボックスジャンプでは 10-20cmしか落ちません 負荷ははるかに低いのです プリオメトリクスを未経験者にとって 適当な入門口です

高いものを選ぶ

登れるなら 高いところだ 静かに 横に横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 箱が高くすぎると 膝を胸に押し付けなければ 跳びが上手く行きません moの動きが良くなります

• スタート: 30〜40センチ
• 中間級: 45~60cm 大きい
• 経験豊富な 年間を通して爆発的に動いている: 60~75センチ

速度のテスト: 3回連続で 20秒間を跳ねます 3番目が目に見えて低いか 降りるのが重くて騒がしい場合は 10cm 下げます 50cmで20回のクリーンジャンプで 5回のスラップジャンプで70cmで勝った

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 箱から15-25cm離れたところで 足が腰幅に
2. 腕を後ろに振り 腰を低くして じっとして じっとして じっとして じっとして じっとして 垂直に沈まないで 離陸を遅らせるわ
3. 底に休憩なしに 強く動いて 腕を前向きに振って
4. 足元を空中に 押し上げろ 押し上げすぎないで
5. 足が平らで静かに 膝が少し曲がって 指先を突き落として着陸します
6. 代表の終わりの箱に 完全に立って
7. 降りろ 飛び降りないで 一足で もう一足で

落下がジムに響くなら ボックスは高くすぎます あるいは落下を制御できていないのです 静かさが標準だ

常識上の誤り

• 箱から飛び降りる ここでの最も高価な間違いです. 脚に60cm落ちるのは アキレスと膝の問題を起こす 典型的な方法です いつも降りろ
• 箱が高くすぎた 脚のが傷つき 膝をひっくり返して 跳ねを偽造する傾向があります
• 深く潜り込んでる 跳びの前に全身をすくむと 弾性エネルギーが失われます 頂点3位に留まるんだ
• 底辺で休止する ダイプとドライブは 一つの不間断な動きでなければなりません
• 繰り返しが多すぎる 15-20回のジャンプは 爆発的な訓練ではなく 高い傷害コストを伴う 疲労訓練です
• セッション終了時の心臓運動としてジャンプを 使っています 疲れた足は着陸を吸収しない.
• 足の先で着陸する 足が全部 脚が下がってる

合わない人

運動には スプリントや方向転換を伴うスポーツや 脚の速度を40を超えたい人にも適しています 目的が純粋な超成長や 最大の強さなら ボックスジャンプは 基礎ではなく 補足品です

身体の重さが制御された着陸を困難にする場合 ACL手術の6ヶ月以内に 身体の重みが制御された着陸を困難にする場合 代替品は: 最大力力の40~60%で垂直ジャンプまたは負荷のステップアップ.

計画が決まった

• 頻度: 週に2回 隔離は少なくとも48時間
• 配置: ウォームアップ後 座り込みやデッドリフティングの前に
• ウォームアップ: 5分 軽い自転車やジョギング それから10回 ポーゴを2回 順番に10回 横断を10回
• 作業セット: 繰り返し3回から5回 60~90秒休む.より高い箱では最大2分.
• 総容量: セッションごとに15-25回 絶対的な30回です 最初の4~6週間は12~15で保持します
• 進行: 5組の3個が最初の再現から最後の再現まで 同じように見える場合にのみ 5~8cmの高さを追加します.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

跳ね上がった後3~4日以上続くアキレス痛 午前中の.硬さ10~15分歩いても消えない 膝の腫れ 降ろしたときに膝が"譲歩"する感覚がある場合は 医者や理学療法士に相談してください 痛みが 増えるのです 痛みが 増えるのです 心臓病や 血圧上昇が 制御不能で 最近関節が損傷した場合は rics帯測定を 追加する前に 確認してください

短編版

• 箱の高さは目標ではありません 速く離陸し,静かに着陸します.
• 箱から飛び降りるな 降りろ
• 3-5回の 3-5セットで 60~90秒間の休憩で 週に2回
• セッションの初めから 15〜25回まで
• アキレス骨や膝の痛みが3~4日以上続くと 止めて検査を受けなければなりません