ベンチステップアップ: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

ステップアップは 片足の力を高める ほんの少しの運動の一つで 均衡の問題を暴露し 安定したベンチ以外は何も必要ありません 難点は 多くの人が間違ったことをしていることです 足を押して跳ねます 運動は軽度の心筋運動に変わります 繰り返す間違いや 計画する実際の数字です

ステップアップが実際に訓練していること

足の四肢と下肢は 作業のほとんどをしますが 腿筋と足首は 膝と足首を安定させています 骨盤が片方に落ちないようにする筋肉です 骨盤は片方に落ちないようにする筋肉です

これはスクワットと大きな違いです ステップアップではできません そして 2セット目には 左から右のギャップを感じます ステップアップでは 左右のギャップが感じられます さらに 荷重の重さのある重さよりも 荷重を重く押すことで 腰が痛くなる時 ステップアップは便利です

ベンチの高さを選択する

初めての代表の前に起こります ベンチが高くすぎた. 足がベンチの上に立つとき 膝は腰に平らか 膝が少し下にあるようにします 膝は90度左右に 曲がりくねりましょう 170~185cmの人の場合 35~45cmのベンチになります 165cm未満なら 30cmから始めましょう

チェックは簡単です. 背中を20度以上前向きに傾けなければならず 背中が回転する場合は 5~10cm下ろしてください 失われるものは何もない 力はコントロールから来る 高さからではなく

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 座席から10〜15cm離れた場所に立って 足を腰幅に離して 目を前に向けます
2. 位置を 全足 ベンチに 脚の両足と脚の脚の脚の両方が表面に位置しなければならない.脚の脚が端から吊り下げられている場合,足が前方へ向いていることが多い.
3. 膝と腰を同時に伸ばして 足首を伸ばして 足首を伸ばして 足首を伸ばして 裏足がついてくる 押さない
4. 完全に直立して 一秒間立ち止まって下さい 膝の動向を用いると 膝を腰の高さまで上げます
5. 2〜3秒間制御下に置いて 下足の足首で触れて 後ろの足首を下ろして 後でヒールを下ろします
6. 作業足は セット全体でベンチに残ります 足が切れるのは 繰り返しが終わってからです

脚に落ちずに3秒で降ろせなければ 座席が高くすぎたり 荷物が重すぎたりです

最も犠牲になった4つの間違い

裏足を押して

最も一般的な 費用がかかる間違いです 足の足首を押すと 訓練されていない足が 作業の一部をします テストする 始められる前に 足の裏の足の指を床から上げてください 立ち上がれないなら 間違った足でトレーニングしてる

飛び上がり 落ちる

降ろし段階では 膝のコントロールが ほとんど作られていますので 自由転落では 半分の運動が無駄になります 計算してみろ 1秒前後 1秒後 3秒後

膝が内側を傾いていること

膝が中部線に向かって 倒れると 膝の下半身が 動き続けられないのです ストレッチではなく 低いベンチで 負荷を減らし 膝を小指に 意識的に伸ばすことです

体重が大きすぎる

体重がコントロールできないほど重いダンベルで 身体を振り回し 引っ張ります ローキングをしたいなら 20~30%のオフを

セット,再現,週回数

• スタート: 3セット8回足ごとに 体重のみで 60~90秒間の休息で 週に2回
• 進行: 12回のクリーンリップの 3セットを打ったら 2つの5kgのダンベルを拾って 8回のリップに戻る
• 強度: 手1本15〜25kgで6回4セット 2分休憩
• 筋肉の大きさ: 3〜4セット 10〜15回の繰り返し 1秒ずつ上下するテンポです

足ごとに週に6〜10回の作業が十分です もし既にすわすか デッドリフティングをしているなら 休憩を含む全運動は 10~12分に収まります

適した人 適さない人

足の強度が 大きく見えている人 ランナーやサイクリスト 解雇後戻り 背中に棒がない 足を積む人 階段は老人のためにも効果的です 日常生活が要求する 階段を正確に訓練するためです

支度がないと 体重が安定できない pat状肌の急激な発作や 足首の怪我が 起きていて 足が全部 負けない場合 状況が落ち着くまで 足圧や高層のスクラッチは より安全です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練後48時間以上 痛みが続くか 膝が腫れ,痛みと共に 鳴き声が聞こえるか 負荷で膝が屈服する場合は 医師や理学療法士に相談してください. 階段を上る時 痛みが現れる場合も同様です 腰や膝の置換手術を受けたり メニスクス手術や交差筋手術の後 回復している場合は 独りで始める前に 座席の高さや 負荷を理学療法士と 合意してください

短編版

• 腰を下ろす 30~45cm 膝のレベル.
• 裏足は押さない 足の指を上げて証明する
• 2〜3秒間下ろして 脚の上で落ちないようにします
• 週に2回8本分の3セットから始め 12本分の3セットで重さを増やすだけです
• 痛みが強く 腫れが強く 膝が屈している場合は 止まって検査をしてもらいます