ベンチステップアップ: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

スタッドアップは 足の強さやバランス 膝のコントロールを 同時に高める ほんの少しの運動です スタートするには 安定したベンチと 自分の体重が必要です 問題は 多くの人が 運動を速く 間違った高度で 進捗計画もなく 実行していることです だから運動は 熱調ではなく 作業です 具体的バージョンはこうです どれくらいの背中や セットやリップを 週ごとに変更すべきかです

ベンチの高さは最初の決定です

高さは難易度が決まる ダンブルよりも多いのです 基本ガイド:

• 303535cm beg 初心者 前膝は90度か少し上方くらいに 座っています 模様を学ぶのは ここです
• 404545cm standard 6ヶ月訓練を受けた人の標準身長です 膝のレベルを下回り 腰はもっと大きな仕事をします
• 50cm以上 advanced 進歩した 背中から押すこともなく 45cmで3セット10回やるなら 価値あることになる

簡単なテスト: 上がる途中で 身体が30度以上前向きに傾いている場合 あるいは 後ろの足を押さえて行かなければならない場合 ベンチが高くすぎます 5cm 落とすんだ

5点のテクニック

1. 足がベンチに 足が前半だけじゃなくて 脚の表には 足が付いてる
2. 上に移動し,あなたの体重を移動します その足だけわかった 下の脚は乗客で エンジンではありません
3. 膝の痕跡が 2つ目と3つ目の指に留まっている 内部に崩壊しないように
4. テンポ: 2秒上へ 3秒下へ ダウン半分は半分の運動です.
5. 背を向ける前に 完全立体して 腰を外して 頂上に立って下さい

1回6秒ほどかかる 足先10本で2分ほどかかります 40秒で終わったら ステップアップではなく 別のことをしています

セットとリップの数は

ひとつ選んで 3週間も続けます

• 初心者 (最初の3〜4週間): 2353セット 810回 体重のみ 303535cm 週に2回 60秒90秒休憩する
• 中間級: 足ごとに8回12回3セット8回20kgの総加重で 40~45cmのベンチで週に2回 休憩時間 90~120秒
• 力の集中点: 体重の約20%~30%で5〜6回のリセットを4回 ベンチで45cm 休憩2〜3分
• 耐久性や解雇後復帰: 233セット 1520リップ 202525cmベンチ 負荷なし 週に3回まで

週に6〜12回 片足で作業する 作業量を足ごとに保持します 膝の前部が刺激されるのは 進歩よりも早く 起こります

進歩する方法: 双重進行

変数を一つずつ変えましょう 順番でやってみましょう

1. 代表者先だ 8個から3個から始めます 清潔なテクニックで 3セットの12個まで
2. 荷物を詰めなさい 3×12を押すと 466kgを足し 3×8にリセットします 繰り返す
3. 2サイクル後しか高さには達しない 8から12に2回行ったら ベンチを5cm上げ 重さを落として3x8で再起動します
4. テンポをバックアップとして ダンベルも高いベンチも? 降ろし段階を3秒から5秒まで伸ばします. 同じ重複で 明らかにより厳しい作業です

訓練の進捗率を 週に2回 実現可能とする: 8週間以上で 30cmで3x8体重から40cmで10kgで3x10体重まで 失敗ではなく 素晴らしい飛躍です

遅延する時の変化

• 横のステップアップ side 横に立って横に歩いてください 膝が内側を傾いている場合 便利です
• 一足でセットする 交換する代わりに 交換する前に バランスや呼吸が 難しくなります
• 変なステップダウン 足が2本ずつ上がり 5秒ずつ下がる 膝の前部が悪化する時 良い選択肢です

最も一般的な間違い

• 後ろの足を押して チェック: 足首を上げると足首の足首を床に置き,または完全に上げます.
• 壁を握っている 支援が必要なら 高いベンチだ
• 落ちるのが早い 下の足に落ちると 利益の大半が 消えるのです
• 異なった重複 弱い足から始め 反対に同じ数だけ与えましょう

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

ステップアップは膝に優しくなりますが 明確な限界があります

• 運動中に10分の3以上の痛みや 運動後48時間以上続く痛み
• 膝 の 腫れ,閉ざさ れ たり (関節 が 固まる) したり,重荷 に 屈する 感覚 を 感じ ます.
• 足の下部に麻痺,,弱さがある.
• 腰痛が増えるほど 腰痛がひどくなります

半月筋手術や ACL 骨組み替えや 骨交換をしたことがあるなら 独りで始める前に 座席の高さと数値を 理学療法士と 合意してください

短編版

• 30~35cmのベンチから始め 5cm上げれば3x12を揺らすことなくできるだけ
• 初期用量: 23セット 810回 週に2回 609090秒休憩
• 10回のリペは2分ほどかかるはずです テンポは2秒上がり,3秒下がり 10回のリペは2分ほどかかるはずです
• この順序で進行: 繰り返し12回 466kgの負荷 そしてベンチの高さ
• 週に1本あたり 612セットで 続けます.また,腫れ,閉塞,または48時間以上続く痛みに 医者に診てもらう必要があります.