野球のトレーニングは フィールド外で 第4四半期 に 示す 力と 跳ね上がり,そして 運動 能力

バスケットボールは 短く繰り返される 運動です 3秒間のスプリントで ハードストップで 跳ね直し また上から 40分間の試合で 40~60回のジャンプと 千回近く方向転換を行います 最長スプリントは 20メートルを超えることは滅多にありません 訓練プランは5キロの 安定した走行に 限定されます ゲームが要求するものの 5分の"程度です

強度: 週に2回 異国的なものはありません

シーズンには週に2回 シーズン外には3回 十分だ 基本運動を6~7回選んで 数ヶ月続け 体重を増やしてください 週に"回練習を入れません

• 背中をすくむ max 5組の4セットで 最大の80.85%で 2〜3分の休憩をセットの間で行います
• ルーマニアのデッドリフト 3x8 制御下での降ろし 3秒間
• ブルガリア スプリット スクワット 足3x8 手のひらにハンデルを
• ベンチプレスまたはオーバーヘッドプレス 3×6 について
• 引き上げ式または曲げ式列 3x8 について
• ノルディック・ハンストリング・カール 3x5 降ろし段階のみ

200回ではなく, 200回回 動かせて 動かせて 動かせて 動かせて 動かせて 農家の4x30メートルの手持ちで手あたり2432kgと 3x10のパロフプレスは 腹筋の挑戦よりも リアルな作業をします

跳ね上がる仕事は スタートから

試験の時にまず 血圧計が取れる 疲れた時に終わりにしない 週に2回 セッションごとに80~120回 接触は 聞こえるより少ないですが 意図的にです

• 横を4x3で跳ねる 45秒間
• 304040cmの箱から垂直ジャンプに飛び込む 4x4
• 片足のボート 足3x5
• 2段階アプローチジャンプ 5×3

セットの5番目のジャンプが 1番目よりも 明らかに低い場合 セットは終了します 跳ね上がりは質の高い繰り返しによって改善されます 疲労は悪いパターンを練習します

足首と膝

足首のぎはバスケットボールで 最も一般的な怪我です 怪我の監視データでは 怪我の3分の1から5分の1を占めています 予防は退屈で 5分かかります

• 片足の姿勢で 1足3x30秒目目で最後にセットを閉め
• 軽くなったら1020kgを荷重にします 軽くなったら1020kgを荷重にします
• 足首を既にめた場合 今後12ヶ月間 また riskえるリスクは 2倍になります 2週間ではなく 3ヶ月毎日バランスを取れ

跳ね上がる人 の 膝 (膝蓋 の 下 に 痛い,静か に 座っ て いる の で 最悪) に は,ゆっくり と 重い 荷重 を 負う こと が 最善 です. スペイン式スクワットでは 4x45秒を保持します 4x8の足拡張で 4秒間の降ろし段階で 週に3回です 運動中に10分の3の痛みまで 許容されますが 翌朝の痛みが ひどくなります

運動が問題なのは 運動量が上がるからです 運動量が上がるからです 先週より10%以上 増やさないでください 負傷者の多くは 予選の10日目と 解雇後10日目で 集まります

訓練はゲームみたいだ

長い安定した走行ではなく 試合が要求するものを訓練する:

1. 10x30メートルスプリントで30秒間の休憩 (実際の作業約6分)
2. 5〜10〜5方向転換ドリル 6回,休憩60秒
3. 6x30秒 バイクで走ったり 走ったりして90秒間歩いて

週に1回 軽い走行や自転車運動を25~30分 加えて 130~145の心拍数で走ります 短距離走の間での回復を 速めるのに 力を損ねない

食事,水分,睡眠

体重1キロあたりの数値 85kgの選手の例:

• 炭水化物: 訓練中に577g/kg/日 つまり425595gです これはバスケットボール選手が一番見逃しているものです
• タンパク質: 体重1.6~2.0gで 136~170gで 35~40gの4食に分けます
• 脂肪: 約1g/kgで,0.8以下ではない.
• 試合前 食事の3時間前には12g/kgの炭水化物と少量の脂肪で,食事開始前約304545分前には2030g (果物,汁,蜂蜜のパン) を摂取します.
• 液体: 遊び中に15~20分ごとに150~250ml,その後は体重が減る1キロあたり1.5リットル.

8~9時間の睡眠は贅沢品ではありません 7時間未満の睡眠をとる運動選手は 怪我の割合が 大きく高くなります 射撃精度は 疲労感が 感じられる前に 低下します

週を建設する

季節外の例: 月曜の強度プラスジャンプ 火曜のコートワークと間隔 水曜の楽 (30分自転車で移動) 木曜の強度プラスジャンプ 金曜のコートワーク 土曜の5対5 日曜の休み シーズン中に 運動を1回 止めて 一回 跳ね返りをして ゲームから少なくとも48時間 離れるようにしましょう

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 4〜5日経っても 腫れが減らない場合です 足首の傷が痛ければ
• 降陸時に膝のパップを聞いたり感じたりして 1時間以内に腫れた場合 suspect帯や半月球を疑う
• 片方の指先が痛いので 夜中に目を覚ます ストレス骨折の可能性もあります
• 胸痛,めまい,気絶,運動中に心臓が急鳴る 同じ日,待たずに
• 頭に打たれ 吐き気や混乱や二重視症が起こります 試合は終わりました
• 負荷を減らすにもかかわらず 2週間以上続く痛み.

短編版

• 週に2回強度: 横の4x5を80~85%で 横の4x5を85%で 横の8x5を85%で ハムストリンと片足で
• 飛び降りる時 接触数80×120 高度が下がるとセットを終了します
• 足首と状を毎日バランス作業とゆっくりとした重荷で保護します 日に5分.
• 30メートル30秒間隔で 状態が確認できます 距離ではなく
• 炭水化物577g/kg タンパク質1.62.0g/kg 睡眠89時間 週間の負荷を10%以上上げない