背中の拡張子: 働く人,そのための報酬を支払っている人

健身房にいるほとんど全員が 腰の拡張を いつの間にかやっていますが 明確な目的を持ってやることは ほとんどありません 普段は 30回ほど 速やかに振られます この練習は本当に有用です 問題はそれから何を期待し どのように実行するかです 訓練の内容や 技法や 作業の内容や 計画に組み込むべき人についてです

運動が実際に何をするか

超拡張という名前は誤解を招くものです 目的は できるだけ背中を曲がらせることです それはまさに 望まないことです 運動は基本的にヒップヒンジです 骨格は前方に下がり 脊椎は中立状態で 身体の直線に上がり に止まります

効果は?

• 脊髄拡張器 job jobの仕事はあなたを引き上げるのではなく 腰が動いている間に 脊椎を固定することです 耐性とは 爆発的なものではない
• 甘油類 main 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 運転手が上り道で 特に最後の10〜15度で わざと押さえた場合
• 筋 膝がほぼ直っていて 床盤が低く座っているとき より関わります

小さな変化が重点を移します. 腰部だけ動いて 腰部とハンストレングに 働きかけます 制御された丸め込みと 脊椎ごとに回転させれば 拡張器自体も より多くの効果を上げます 両方とも正解ですが 最初のバージョンは より安全なデフォルトです

2つのベンチ,2つの異なる練習

45度のベンチ

抵抗が低くなっているからです 抵抗が低くなっているからです スタートアップや 上級者向けで 負荷を増やすのに適しています Setの骨のすぐ下に位置するように設定します 高すぎると のヒンジが 塞がってしまい 運動が腰に押し込まれる

平きベンチやローマ椅子

大きく硬い 上に身体は床に平行していて worst力が最悪です 体重を10回重複する3セットは 立派な結果です 体重を10回重複する3セットは 立派な結果です

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 膝を直して (曲度5〜10度) 足を閉じます.
2. 胸に腕を交ぜて 胸にプレートを置くのが一番難しいのです 胸にプレートを置くのは一番難しいのです
3. 頬を少しこっそりして 目の前の床をずっと見て下さい 頭は脊椎をたどる 脊椎を導くのではなく
4. 2〜3秒間 下ろして 筋が伸びるまで 深いのは個別です 背中が丸くなると 深く進める必要もありません 背中が丸くなると 深く進める必要もありません
5. 腰を押して 身体が直線を形成するときに止まる.わかった 脊椎の小さな関節に圧力を加えるだけです 脊椎の小さな関節に圧力を加えるだけです
6. 呼吸する 下へ吸い上がりながら 吐き出します 15秒間 息を止めてはいけません

ゆっくりと短文を 表現の先端で 言えなければ 遠すぎたり 息を長く止めているかのようです

間違いを最もよく見かけるのは

• 振り回してる 制御のない上下で 運動が揺れる動きになり 拡張器はほとんど動かない
• 頂点に 支配する 背中の延長が 合わないという 最も一般的な理由です
• 頭を後ろに投げろ 長い首は 脊髄全体を 同じパターンに引っ張ります
• パッドが高く設定された 腰はがつかないので 腰ががつきます
• 荷物は早すぎた. 運動パターンが悪い上に 20kgのプレートを置くと 何も作れない

どれだけのことを行う

具体的には週に3~4回トレーニングする人にとって

• スタート地点: 2〜3セット 12〜15回のリプ,体重,胸に腕を交えて,60〜90秒休憩. 週に2回
• 進行: 3週間連続で3x15をクリアすると 手を頭の後ろに移動します 次のステップは5kgのプレート それから10kgです 頂点で2秒間休憩すれば もう1皿より多く買える
• 配置: 足や背中のセッションの終わりに 腰を下ろすか 背負うか 疲れた脊椎拡張器が 最低のものになる前に
• 代替案: 離子測定器 20~40秒間上位を保持して3セット 繰り返し運動を好まない人は よくうまくやります

報酬を支払うために

• 長いこと立って歩いていると 腰が痛いのです 目標の質は耐久性です 15〜20回の繰り返しや 同位体型で走ってください
• 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 度が 背筋の長さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さは 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背筋の強さが 背背背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強さが 背の強が強さが 背の強さが 背の強が強さが 背の強さが 背の強が強が強さが 背の強が強さが 背の強が強
• 軽度の腰痛から回復している人 急性期が過ぎた後 医師や理学療法士に異議はない

腰の脂肪を燃やすための運動をすると 利きません 腰の脂肪を燃やすための運動は 利きません 45分間のセッションで ルーマニアのデッドリフティングや 排列運動も行っているなら 背筋拡張は優先事項ではなく 追加です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

これは練習を試みるような状況ではありません.

• 膝の下部に広がる痛み,,足の弱さ
• 膀や腸をコントロールできないか,周りの麻痺 緊急
• 転倒または直接的な打撃の後で始まった痛み
• 発熱や計画外の体重減少とともに夜に目を覚ます痛み
• 運動に関わらず変化しない 4〜6週間以上続く腰痛

背中延長は 治療もテストも ありません 診断は第一 訓練計画は第二

短編版

• 運動は中立の脊椎を持つから始まります 体の直線で止まりますが その上には止まっていません
• 膝が直ぐで 目を床に傾け
• 週に2回 休憩60〜90秒で始めます
• 順序として: 胸に腕を向け,その後頭の後ろに5kgと10kgのプレート kg 20kgを超えた場合は稀です.
• 足の下部にがり 足の弱さや 4~6週間以上続く痛みはまず医師に相談する必要があります