関節炎 と 運動: 何をするか どれくらいの量 いつ退場するか

制御された負荷が 最も支持されている治療の1つであるにもかかわらず 関節炎の診断は 運動禁止としてまだ読み取られています 痛みの程度や強度や 痛みの日に何をすべきか 誰も教えてくれないのです 計算してみましょう.

骨関節 炎 と 軟骨 炎 は 異なっ て いる 問題

骨関節症 (OA) 骨の下の骨の変化です. 膝,,親指,脊椎の骨です. 痛みは機械的なものです. 休憩後には改善し 朝の硬直感は短期間で 通常30分未満です

性関節炎 (RA) 抗がん性炎症性疾患です 手足の小さな関節に 影響します 通常は対称で 朝の硬直感が"時間以上続きます 関節は熱く 腫れることもあります 治療 は 精神 的 な 治療 に すぎ ませ ん. 運動運動は 体重管理の第一歩です 運動運動は 体重管理の第一歩です

なぜ 荷物 を 積み 上げ て 助かっ て 休む こと が 逆 に 起き て いる の です か

軟骨には血液供給がないため 循環して流れる 軟骨管液が 循環して流れる. 動かない関節は 栄養が少なくなり 7~10日間の完全な休息の後 周りの筋肉は 力を失い始めます 膝は ステップごとに 階段を降りるときも 椅子から立ち上がるたびに 力を吸収します

目的は 関節を 働きから守るとは正反対です 足るほど 筋肉を調整し 足るほど 関節をコントロールし 関節を圧倒されないようにします 最初の測定可能な変化の 実現可能性は 10日ではなく 6〜12週間の 一貫した作業です

週計画数で

強度: 週に2~3回

• 痛みを感じない範囲で膝の延長または足圧: 3セット10〜15回
• 箱式スクワットまたはスプリットスクワット 部分的な範囲 約60〜90度: 3 × 8-12
• ルーマニアのデッドリフト: 3 × 10-12
• 悪い日に四重同量計: 休憩時間60秒間

10回中 5-7回RPEで作業し 各セットの終わりに 2〜3回リセットを残します 症状が悪化せずに 3組で 繰り返し値の頂点に達すると 2.5〜5%の負荷を加えます

カーディオ: 週150分

5回の30分セッションか 50分の3回です 低抵抗で70~80rpmで固定自転車で 泳ぎ,平らな地面で歩くのは 膝や腰で一番簡単です 長い散歩が痛ければ 1 日3分10分に分けてください 日々の目標として6千から8千歩を踏み出すことは,通常の"万歩よりもより合理的な目標です.

移動性とバランス 毎日5〜10分

痛みを伴う姿勢を 持たないようにします 痛みを伴う姿勢を 持たないようにします 膝や腰には 片足のスタンドを3 x 30秒ずつ加え 必要なら支柱を握り

痛みのルール: 0から10のスケール

運動中に10回中5回まで痛みが起きても その翌朝には 運動前のレベルに戻れば 許容できます

1. 治療の前に 痛みを0から10まで評価してください
2. 作業中に5まで上がるが 超えない
3. 24 時間後も痛みが以前より強い場合は 次回は10〜20%減量するか 一組だけ減らしてください
4. 腫れが48時間以上続く場合は 整体治療を中止する代わりに 特定の運動パターンを入れ替えます

痛いときに調整する

• 体重を減らす前に 運動範囲を減らしてください 完全に深さではなく60度に 座って座ると 解決します
• 影響のないものへのスワップ影響: 走りが自転車になり 跳ね上がりがスレードを押したり 快速に山を登ったりします
• 短時間セットは失敗に終わります
• 熱い関節はよりよく耐えられる.
• 温かい joint が腫れている間 離子体と動きを放っておいてください

体重,食事,睡眠

歩いているとき 膝は体重の1キロあたり 3〜4キロの力を感じます 90kgの体重を持つ人にとって 5kgの体重減少は 計測可能な違いを生み出し 最大の効果は 体重の10%を 体重トレーニングと組み合わせると 失われるものです 体重の0.5~0.75パーセントで十分です 体重の0.75~0.75パーセントで十分です

タンパク質については,1日あたり1キログラムあたり 1.2~1.6グラムを数え 70キログラムの人には約84~112グラムで 25~40グラムの食事で3~4回分けてください 油っぽい魚は 週に2回 ビタミンDの検査も 価値があります 北緯度では 欠乏症が一般的ですから 連続して数晩 6時間未満の睡眠は 痛みの限界を 測定可能に低下させます 食物 は 関節 炎 を 治す こと が でき ませ ん.体 の 体重 と 安定性 が 主要 な 働き を 果たす の です.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 赤く暖かい,顕著に腫れた関節,特に熱がある. 感染で 緊急診断が必要かもしれません
• 朝の硬直感は,数つの小さな関節で対称的に1時間以上持続し,6週間以上続きます. 早期治療が病気の進行を 変えられるからです 早期治療は病気の進行を 変えることができるからです
• loは 負荷 に 負わ れ て 閉じ,捕まる,あるいは 譲り渡す.
• 痛みは夜に目覚めたり 休息で緩和しない.
• 腕や足に広がる麻痺,弱さ,または感覚喪失.
• 12週間の連続作業の後 改善は全くありません
• 抗炎症薬を1〜2週間以上定期的に服用する前に,特に胃,腎臓,血圧の問題を抱えている場合,医師または薬剤師に相談してください.

短編版

• 週に2回3回 運動3セット 8〜15回 RPE5〜7で 150分程度 運動をします
• 痛みが24時間以内に元に戻れば大丈夫です もし戻らない場合は10〜20%減らせてください
• 運動範囲と運動選択を 変えましょう 体重を 変えましょう
• 体重の5〜10%を減らし,1キロあたり1.2-1.6gのタンパク質を毎日食べると 運動が進みます
• 熱が上がり 赤い関節が熱く 閉ざされた関節が 午前中に"時間以上 交称の硬直感が 起きると 医者に診てもらうのではなく 健身房に行くのです