アノールド・プレス: 正しい 技法,よく する 間違い,そして その 技法 に 適し た 人

アノールドプレスは ハンデルオーバーヘッドプレスの変種です 手を前にして始め 押すにつれ前腕を外に向けます この回転によって 経路が長くなり 標準のダンベルプレスよりも デルトイドの前側と横側が 張力状態に保たれます 肩の作業を軽くしたいとき 便利なツールです 肩の作業を軽くしたいとき 便利なツールです

運動が実際に何をするか

前部デルトは大部分の作業をしますが 側デルトは運動の後半に重要な役割を果たします 腕が回る間に 旋回袖が肩の頭部を安定させます 腕が回る間 腕が回る間 腕が回る間 腕が回る間 腕が回る間 裏のデルトはほとんど関わっていません だからアーノルドプレスは列や裏のデルトフライを 置き換えません まだ必要なのです

標準のダンベルプレスと比較すると 同じ重量で 20~30%減ります 10回のリペで20kgのダンベルを押すと 14〜16kgを使います ローテーションは,リフトの下半部の機械的な優位性を奪います. ローテーションは,リフトの下半部の機械的な優位性を奪います.

適切な技術 ステップ ステップ

1. 腰を85度から90度に背中を傾けてベンチに座る. 床に足を置いて 腰を床に 肋骨を下ろして 腰の脊椎を曲げないで 利害関係を買おうと
2. 肩の高さまで 手を伸ばして 肘を体前へ 下に向けます 前腕は垂直で 骨格のレベルに 胸から10~15cm
3. 押し上げ,外側に向かって前腕を回す すぐにはわかった 耳の高さに達する頃には 手のひらが前に向けられるはずです
4. 肘を伸ばして 肩の上に ダンベルを 置いて 頭を前にしたり後ろにしたりしないで 肘を少し曲がって ロックアウトする代わりに
5. 2〜3秒間制御下に置いて 手を後ろに回して 足首が下に向き合うようにします

テンポはほとんどの人には適しています 2秒前後 上に半秒間停まり 2〜3秒後 上へ向かって息を吐き 下へ向かって息を吸い 体重が重すぎます 速度のテストです 速度のテストです

最も一般的な間違い

プレス中にではなく上部で回転

最もよくあるのは先ずハンデルを押して ロックアウト時にしか回さないことです 普通のプレスで 余計な回転をします 動きの前半に回転が属します 関節に負荷が最小のときです

体重を過剰に使う

これは中高重度の練習です 普通のプレスで3倍5倍を打つんだ 8回未満のリピは 通常 ローテーションを犠牲にして 肘を早すぎたことを意味します

腰を弓で回し,脚で運転する

身体は逃れる道を探します 身体は逃れる道を探します 骨盤は骨盤から離れ 足は押し出します 背中が背中から数センチ以上離れている場合は セットを終了します 腰を絞って 肋骨を低くして

肘が太りすぎた

身体から約30~45度離れた位置で 肘を前方に座らせてください 肩の平面に引っ張って 結合を誘拐と外回転の混合物にします 肩の前側を絞り込むのです

深く入ってる

胸のレベルまでダンベルを下げる必要はありません. 腕が垂直で chinや鍵盤の高さくらいに 腰が座っているとき 止まるのです 深いものは何も加えません そして前肩カプセルを 負荷をかけるのです

適した人 逃す人

体重を10〜12kg以上増やしたい場合や 限られた量で家でトレーニングしている場合です. 体重を10〜12kg以上増やしたい場合は,

肩の痛みが強く 訓練の最初の数週間で プレスの基本パターンを 作り続けていますか 目標が純粋な上力なら 飛ばしてください プレスの上部と標準のダンベルは より効率的です

プログラムする方法

肩の運動として: 3〜4セット 10〜12回のリプ,90秒間の休憩. 圧縮後 補足作業として: 2〜3セット 12〜15回のリプ,60秒間の休憩. 週に1回か2回なら十分だ.

進行: 週に1回セットを繰り返して 範囲の頂点に達するまで ダンベル1kgから2kgずつ増やして 範囲の底まで戻します technique技は直線よりも回転運動で早く分解します technique技は直線運動よりも回転運動で早く分解します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

肩の痛みが減った負荷にもかかわらず 2 週間以上続く場合,夜に目を覚ます場合,またはその側で眠れない場合,鋭い痛みがなく腕を頭上に上げることができない場合,または手に weakや弱さを感じると,医師または理学療法士に相談してください. 転倒や突然の震動の後 痛みや腫れや 視界に 見える変形も同様です 抗炎症薬と 訓練で 治さないで

短編版

• プレスの前半を回して頂点ではなく
• 標準のダンベルプレスよりも 20~30%減量します
• 週に1~2回 10~15回の3~4セットを走らせます
• 背中を下ろして 肘を前方に伸ばす
• 2週間以上続く痛みや 夜中に目を覚ますことは 医師に相談するので 次のトレーニングにはなりません