アノールド・プレス: どれ ほど の セット と 繰り返し と 進歩 する こと

アノールドプレスは オーバーヘッドプレスの変形で 手を前にして始め 上に向かって前腕を180度回します 普通のダンベルプレスよりも 肩の前面を張力に保ちます 肩の前面を張力に保ちます 実践的な結果は単純です 軽く,そしてほとんどの人が予想するよりもきれいにする必要があります.

運動が何をして 何がしないか

胸の上部が下部で助け tricepは repを完了します 胸の上部が下部で助け tricepが下部で repを完了します 運動の一部が回転に費やされるからです 運動の一部が回転に費やされるからです プレッシングは重圧の代替ではなく 補完です 運動の質や肩の緊張を 個人的な記録よりも 追求する運動です

肩の回転が限られている場合 この動きはすぐにそれを暴露します 肩が開くまで 転回距離と重量を減らすべきです 肩が開くまで 転回距離と重さを減らすべきです

テクニックは6点

1. 80°~90°に設定されたベンチに座り,または両足を腰幅に離して立ってください. 背中が良いのは パターンを学ぶ間です
2. 肘を体前にし 手を顔に向けろ
3. 腰を押して肋骨を引っ張って 腰を後ろに曲がらせないで下さい
4. 腕を押して 腕を同時に回し 半分ほど上向きで 手のひらを前向きに 動かしてください
5. 腕は直ぐに 肩の上にはハンブル 揺れはなく 肘は柔らかい
6. 23秒間下ろし,肘が肩の高さ以下になるまで回転を逆転します.

セットとリップの数は

アノールド・プレスは 中高層で最高です 6回以下では テクニックは ほぼ常に 脚の動きに 変化し 肩のリスクは 増加し 余分な利益はありません

• 肩の運動として: 34セット 812回のリプ, 90120120秒間の休憩.
• 厚圧圧後用品として: 23セット 101515回 609090秒休憩
• 最初の4〜6週間: 23セット10回で非常に軽いダンベルで;目標は,疲れることではなく,回転を学ぶことです.
• 週数: 週に10~20回の作業セットが全肩に与えられ,そのうち3~6回は2回のセッションでアーノルドプレスから作られます.

最後のセットを 1 2 リプで終わらせる. 脚を振り回して運転しなければ 評判は関係ない

体重を決める方法

テストは1セットです 15回ほど 適していると思うダンベルを掴んで テンポが減るまで押してね 15kg以上で 2kgも増える 作業重量は10〜12回のクリーンリップを 最初のセットで 残り2回ほどタンクに入れる量です

粗略な参考として: 標準的なダンベル上頭プレスを手あたり20kgで行う人は 通常101212kgでアーノルドプレスを開始します 10kgを押す人は5~6kgから始めます 基準ではなく スタート地点です

首を動かさないで 落ち着いて 首を動かさないと 重さは重すぎます どれだけ重くしても 止められません

進行: 双重進行

倍増で増えるのです 倍増で増えるのです

1. 812回の3セットを選択し 最初のセットを89にする重さで
2. セットに1回ずつ追加してみてください
3. 3組が12回になったら 次回のセッションでハンデル1本あたり 2kgを加え 899重複に戻します
4. 繰り返す

釣り合いは10kgのダンベルで2kgのジャンプが 20%のジャンプです 8回以下に跳ね上がったら 中間ステップを

• 3セットで14〜15回のリプで押す. 重いダンベルに移動する前に.
• 負荷を加える前に 同じ重さで4つ目のセットを加える.
• 同じ繰り返し数で 2 秒から 3 4 秒に 降ろし段階を延長します.
• 休憩時間を 120 秒から 90 秒に短縮し,同じ性能を維持します.

実現性のある進歩率: 初心者は最初の6ヶ月間 3~4週間に2kg増やせる. 訓練1年後 同じジャンプは8〜12週間かかるし それはいいことだ 3回の連続で 体重も体重も減らない場合は 10〜15%軽く 2週間同じ数回のセットで 繰り返して 元の量に戻ります

10kgから始まる8週間のブロックの例: 週12,2,10の3セット;週34,12の3セット;週5,8の3セットで12kgに移動;週68,8回から12回まで増強します.

会議の場にいる

横の上昇前に重力バーベルやダンベルを押した後に2番目か3番目にします. 温めのために 2 〜 3 分間の肩の回転と 1 セットの 12 回繰り返しは 2 kg の空手で十分です

最も一般的な間違い

• 太りすぎたため 転がりはヒップドライブになります
• 半回繰り返す: 肩の高さで止まる代わりに 肩の低いところまで下がります
• 腰がんで 肋骨が膨らんだ 特に最後の3回目
• 肩を緩めるため ダンベルを上部でぶつけます
• テンポを急いで 1 2秒向上,2 3秒下ろして 狙う

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

新しい体積ができた後 軽度の痛みが数日で消える. 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 肩痛が2週間以上続く場合 肩を押すのを止めた後でも
• 痛みが夜に目を覚ますか,横になって眠れないか
• 腕や手に,麻痺,弱さがある場合
• 腕を90度以上上げられないか,または鋭い痛みに触れる音が聞こえるか,
• 痛みが突然 揺れや転落で起こりました
• 作業中に頭がまかります 血圧をチェックしてください.

短編版

• 主演として8回12回3セット,10回15回2セットを補完として.
• 休憩90~120秒で 最後のセットを 1~2回のリペで終了します
• 標準のヘッドプレスで使う重量の半分くらいから始めます
• 進歩は2倍で まず各セットで12回繰り返して 2kgを加えます
• 2週間以上続く痛み,夜間の痛みや腕のは 医療検査を要します.