腕のトーン訓練: 形 を 変え て いる もの

腕は小さな筋肉群ですが シャツに最初に見られるのは 腕です だから腕の周りに 混乱が起きています 変化を察知するには 日々トレーニングや"時間分のセッションは必要ありません 週に2回 五~六回 練習し 8~12週間の忍耐が必要です

腕を強くする 意味

腕の形は2つのことから決まります 筋肉がどのくらい 脂肪がどれくらい 横になっているかです 訓練が第一で 食べ物が第二です 斑点減量には 存在しませんので 一日に200回巻きると 特定の腕から脂肪を 引き出せないのです 脂肪は体全体から 摂取したカロリーによって 排出されます

独立した 健身運動 運動は 筋トレとは違います 同じ練習 同じダンベル 違いは台所ではなく 代表者数です

筋肉が3つで 仕事をしている

• トライセプス 腕の背面で 周りの約3分の2を占めています 腕の下の柔らかい部分が 悩んでいる場合は トリセプスが一番 動きます
• 双腕 肘を曲がり 手を回すことです 折りたたみすると高さを増します しかし ほとんどの人が思っているよりも小さいのです
• 側頭部部 肩の側です. 腕の形を整えるため 肩を飛ばすのは よくある間違いです 肩を伸ばすと 腰が狭くなり 腕が形になるので 肩を飛ばすのは よくある間違いです

セット,リプ,体重の量

• 代表者: 8から15セットです 最後の再現は本当にハードで タンクに2回ほどきれいな再現が残ったまま 止まるはずです
• 容量: 始め者では週に1筋肉あたり6〜10回の作業で,約3ヶ月後には12〜16回の作業です.
• 休憩: 腕と肩のセットの間には 60~90秒間あります
• テンポ: 2秒降ろし,底に短い休止 1秒上げます 腰の振動は無い
• 負荷: 巻き物には4~8kg,横のリフには2~5kg,上下圧には5~10kg. 抵抗せずに20回打つことができれば 荷物は軽すぎます

週計画

25~30分間の2回のセッションで,少なくとも2日間隔があります. 5分間温めましょう. 肩の輪 15回壁のプッシュアップ そして最初の運動の軽量セットです

会議A

1. 傾斜プッシュアップまたはベンチプレス,8から12の3セット
2. オーバーヘッドダンベルプレス 8〜12個セット3個
3. 上部三筋延長 10〜12の3セット
4. ハンブルバイセプスカール 10〜12の3セット
5. 横の上昇 12から15の3セット

会議B

1. 横に曲がった列またはバンド引き,8から12の3セット
2. 膝を曲がってベンチダイプ 8〜12の3セット
3. ハンマーカール 10〜12の3セット
4. ケーブルまたはバンド三を押す 12〜15の3セット
5. 板,30〜45秒の3セット

進行

双進法を使います 3つのセットで 繰り返し数値の上位に達すると 次のセッションで 1〜2kgを追加して 繰り返し数値の下位に戻ります 運動のペースは 2~4週間ごとに 1回増やせば十分です

2ヶ月前と同じ重さを 持ち上げている場合は 2ヶ月前と同じ腕です

タンパク質 と カロリー の 数

体重1キロあたり1日あたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を摂るようにしましょう 65kgの女性にとって 105~145グラムで 25~35グラムの4食で 一番簡単です 実践では: 鶏肉150gは32g,3つの卵は18g 200gのギリシャヨーグルトは20gです

脂肪が減っている場合は 日当たり300〜500kcalの不足が十分で 合理的な割合は週に体重の0.3〜0.7%です 腕の硬い欠点は 筋肉を剥がし 腕が固くなり 小さくなるのです

恐怖を感じる 大きい 間違っています 女性はテストステロン量がはるかに少なく 薬物使用を控える初心者は 最初の6ヶ月で 体重が0.5〜1キロになり 体全体に広がります

進歩を追跡する方法

• 腕の周りが 緩やかで 曲がりくねり 4週間に一度 同じ場所に あります
• 同じ照明で同じ時間 4週間に一度
• 訓練日記で各セットの負荷と重複を記録します 効果があるという 唯一の信頼性の高い 初期兆候です

常識上の誤り

• 10種類のバイセプス・カールとゼロのトリセプスで
• 信じながら 30 回を繰り返す 1 キロのダンベルを 形状 筋肉を
• 計画が毎週変わって 進歩が起きない
• 計測テープやリフトではなく 秤で判断する結果です
• 腕を週5日練習しても 回復しない 肘痛が通常は最後です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2週間以上続く肘や肩の痛み,休息で緩和しない,または夜に目を覚ます.
• 手や指の weak,麻痺,弱さなど
• 腫れ,傷,または突然の運動喪失が1回のリフティングの後で起こります.これは部損傷を意味する可能性があります.
• 乳房手術,リンパ節切除,リンパ腫を 受けた場合は 開始する前に 理学療法士と 負荷の計画について 合意してください.
• 胸痛や息切れや 運動中に気絶するなど 待って見ない方法ではなく 緊急の評価が必要です

短編版

• 腕の形は筋肉とカロリー不足によるもの 脂肪を燃やす運動によるものじゃない
• 週に2回 25~30分 6~16セット 週に8~15回のリプリースです
• 腕の外観は バイセプスよりも 大きく変化します
• 脂肪が減っている場合は 300〜500kcalの不足を伴う.
• 2週間以上続く痛み びたり 手が弱くなったりすると 医者に相談するんです