進行進行: 線形的な状態が終わった時にも益を得るのはどうですか

精進したリフターのための具体的な進歩計画: 4+1週間のブロック RIR 週間の目標とデロードです今日も記録できます

週に2.5kgの体重を増やしている段階を乗り越えたならそのアプローチがいつのまにか機能しなくなるのはすでに知っています 2~3年の真剣な訓練の後進歩は週にではなく年に1キロで測られるのですこれは正常です訓練をどのように構造化するかについてです もう少し加えてください. もう効かない

なぜ線形進行が止まるのか

初心者は24~48時間で60kgを重くして硬いクローツを繰り返します 180kgの重さを抱くと同じ5kgの重さは乗用量の3倍になり完全回復には3~5日かかります成長する空間も小さくなっています 4年後の5〜10kgは良い結果です平均的な体重は4kgです進歩は初心者としての速度を上げているのではなく異なる数学で長いサイクルにわたって小さくジャンプするものです

双重進行: 繰り返すから荷物を

繰り返し範囲を固定してセット全体で範囲を満タンにしたときに負荷を移動してくださいベンチプレス用例で,100kgで6〜8回の繰り返しで4セット:

セッション1 試聴する 8,8,7,6 - 体重は維持されます.
セッション2 8,8,8,7 - 体重は維持されます.
第3回試聴する 8 kg, 8 kg, 8 kg 次の回102.5 kgまで戻して 7 kg, 6 kg, 6 kgに戻して

大きなリフトではこのサイクルは 2.5 kg のジャンプごとに 3〜6週間かかります小さめの動きでは 1〜2kgのジャンプを使用します.

4+1ブロック

熟練したリフターも毎週同じ努力でトレーニングできない. 計算すると,この5週間の間周期は, 平均1回連続で最大になります.

1週目 4x5 75パーセントで
2週目 4x5 77.5%で
3週目 5x5で80%で
4週目: 4x3 85 から 87.5 パーセント
5週目: 負荷を60%で3x5

次のブロックでは 2〜2.5ポイントずつ増やしますあるいは新しい高値に対して同じ割合を維持します年間2~3ブロックのリフトが限界に近づくまで絶えず磨き続けます

上部セット+裏部セット

固定的割合が硬い場合は重いトップセットを 1 つ実行し,負荷を落とします. 1x3 準備を1回残す重量で, 3×5 について 平均的な消費量は背筋を鍛えるための容量も供給します背筋を鍛えるための容量も供給します

予備のレプは感覚ではなく

RIRはセットを継続すれば何回繰り返すことができるかです実践では: 主要エレベーターをRIR1-2で,アクセサリーをRIR2-3で維持し,最大でも2〜3週間に1回,隔離作業のみで故障します. 5回を予定し 5回をめったに達成できなければ次のセットを 5%減らせてください守っているのです守っているのです

週に何セットか

先進的なリフターにとって週に10〜20回のハードリフティングは大抵の人が使う範囲で 2〜3回のセッションに分かれますブロックを12セットから始め 18〜20まで週に1〜2セットを追加して解荷します座り込みやデッドリフティングでは週に8〜12回のハードセットを合計して計算してください回復に最も費用がかかりますから集中して3~5分休憩して 90~120秒隔離します

減額は計画されるが稼いだものではない

4〜6週ごとに脱荷週を実行しますセット数を半分に (16から8に) 減らし負荷を維持するかセットを保持して負荷を60~65%に落とすかです 5~7日あれば十分だ早く必要な兆候: 先週動きが楽だった体重で滑り幅が減り睡眠が断たれ関節痛みが起き心拍数が5~8拍を数日間上昇しました

この訓練を支える復興

タンパク質: 体重1キロあたり1.6〜2.2g - 80kgでは,1日130〜175gで,3〜4食分にします.
カロリー: 体重を増加させるには日当たり200〜300キロカロリーを余分に摂取し週に体重の0.25〜0.5%を目標にします
睡眠: 7~9時間 2週間6時間未満は訓練日記に載るんだ頭の中だけじゃない

8週間で判断する

作業セットごとに負荷,再現,RIRを記録する. 負荷 x (1 + 繰り返し / 30) と推定します. 体重は約163kgです体重は約140kgですセッションをセッションに比べないでブロックをブロックに比べてください 8週間後に推定最大が平らであればプログラムを変更してください 3〜5kg上昇した場合プログラムは機能しています