ウォームアップ: 初めてのセットを修正する10分

膝が落ちる 脚のひもが上がる 腰が丸くなると言います 脚首や腰が 要求された深さには 準備ができていないのです 足首や腰が 要求された深さには 準備ができていないのです 抵抗帯と壁とバー以外は 使わないのです 壁とバーは 壁の壁に並んでいます

温めき が 与える 影響 と 与える 影響

活性化が伸びない 短縮で筋肉の温度を上げ 足首やの範囲を広げ third部と体を第1セットから第3セットに 動かします

本当は何を得るかと言うと 安定した,より深い座り込み 膝が内側を傾くことは少なく 最初の作業セットは 前回よりも悪く見えません わからないのは: 棒に20kg以上加えれば 傷害の保証だ 筋肉を60秒以上 ストレッチするだけで 筋肉が重くなると 筋肉の力やコントロールが 一時的に低下します ストレッチを セッションの終わりや休憩日のために 節約してください

ステップ1: 暖房5分

バイクやトレードミールやクロストレーナーで 文章を全部話せるペースで 標的にされるのは 額に軽い汗がかかること 筋肉の温度が上がったという 単純な兆候です 寒さから帰ってきたり 8時間座ったりしたら 5分ではなく 7~8分

ステップ2 移動時間 3~4分

maximumが欲する範囲だけです maximumが欲する範囲だけです

• 足首の壁を動かす 足が壁から10cm離れたところに 膝を前向きに動かし 脚の先を押しながら 脚のひらを下ろして 膝が壁に触れないなら 脚の背が上がる理由が分かったことになります 足先10回 止まるまで2秒待って
• コザック 座り side 横に6回 ゆっくり 跳ね返らない
• 休止された杯の座り込み 8回 812kgのダンベルかケトレベルで 3秒間床に座って 膝を肘で押し出して
• 90/90 ヒップスイッチ 横に8円 床に座る
• ローラー上の胸の延長 load 8回 低棒で横たわったり 背中を重荷で回ったりすると

ステップ3 起動後 3分

努力は10分の6くらいです 筋肉が動いて欲しくて 疲れがたいわけではありません

• 横を横に歩いていると半腰をすくむ膝の上にバンド 10歩外へ 10歩後へ 2弾 腰に火傷がする
• 結腸橋 15 15回 上に2秒間押す
• 死んだ虫 side 8回 横に8回 腰を床に固定して

ステップ4 熱調セット 報酬が最も高い部分

このステップは みんな飛ばして一番 苦労するものです 作業セットが100 kg × 5の例として:

1. 空き棒 (20 kg) × 10
2. 40kg × 5kg について
3. 60kg × 3kg について
4. 75kg × 2kg について
5. 90kg × 1kg について
6. 100 kg working 最初の作業セット

軽いセットの間には60秒休憩し,60kg以上では90~120秒休憩する. ルールがシンプルだ 作業重量の15~20%を跳ね 負荷が上がるにつれて 繰り返しを減らしてください 作業用セットが60kgなら 3セットで十分です 空き棒 × 10,40 kg × 5,50 kg × 3 140kgの体重を 抱きしめると 6~7回の温めセットが必要になります

どれくらいかかるのか?

11〜13分です 合計で 1時間のセッションで 時間の5分の"くらいになります 最初の作業が 3回目の作業のように 見えますから 返ってくるのです 座って運動を2分に減らして 暖房を飛ばしてください 熱い状態ですが 2〜3回の暖房を繰り返してください

常識上の誤り

• 静的四旋翼の伸縮 激しいセットの前に60秒間
• 障害の活性化 グループで働くことで 最初のクローツセットが 辛くなるとしたら 過ぎたことになる
• 温めセットをスキップする "80kgしか"ではないからです.
• 20kgと140kgの場合は同じ手順です 熱付けセットの数が負荷に応じてスケールされる必要があります.
• 15分間泡を巻きながら 移動する代わりに 筋肉ごとに30~60秒は大丈夫ですが 筋肉だけで じっとしてるには 準備ができていません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

暖房は傷を治すのではなく 硬直を治す 治療法について 医者に相談してください

• 膝,部,背中の痛みが 10 分間の温め後も 消えないか 悪化する
• 脚の下部に麻痺や弱さがある
• 痛みを伴う関節腫れ,閉ざり,またはクリック.
• 体重と体積を減らした後でも 2週間以上続く痛み.
• 夜に目を覚ます痛みを感じたり 休息中に現れる痛みを感じたり

診療を待つの間に 訓練を完全に中止する必要はありません 痛みを伴う範囲で軽い負荷で働くことは通常大丈夫です オンラインで診断をしようとしないでください. オンラインで診断をしようとしないでください.

短編版

• 5分間の暖房で 額に軽い汗がかくまで
• 3~4分移動時間: 3秒間 ポーズで座って 90/90 ヒップスイッチを
• 3分 起動: 帯状歩行 橋 虫の死体 努力6/10
• 作業重量の15~20%で セットを温め バーが重くなると 繰り返しは減ります
• 静的ストレッチは セッションの終わりに すべきです 最初の重量セットの前に ではありません