スタートアップ向け5×5プログラム: 週"からどう実行するか

5x5は週に3回 握りしめのバベルのリフト 5回のリップ5セット そして毎回のトレーニングで 体重を少し増やすことです 1950年代から使われてきましたが シンプルで測定可能なので まだ有効です 重要なのは プログラムが賢くはない 退屈で予測可能であるということです 精密に何をしているか 精密にバーの重さを知っています.

プログラムがどんなものか

週に3回 運動を2回交代して 毎週休憩日1日以上と 普段は月曜日,水曜日,金曜日です

訓練A

• 背中クローチ 5回5セット
• ベンチプレス 5セット5セット
• バルベルの列 5個5個セット

訓練B

• 腰のスクワット 5セット5セット
• プレス 5セット5個
• デッドリフト 5本セット1本

1週目にはA,B,A 2週目にはB,A,B そして繰り返します 体重を重く持ち上げるのに 必要なのは"セットだけです 5セットの重量で 1週間分の回復が 必要になります 週に3回座って 腰や足が 疲れるほどです

どこから始めればいいのか?

軽すぎた わざとだ 運動が新しい場合は 座り込み ベンチ オーバーヘッドプレスを 20kgの空きオリンピックバーで始めます デッドリフトは 40kg rightで プレートを床から正しい高さに置きます 練習しているなら 持ち上げられる最大量の50%を 1回だけ 持ち上げてください

最初の3~4週間は 簡単すぎるわ 計画もこれだけ 軽量な重量で テクニックを整えるのに 1ヶ月かかるので 厳しいセッションには 楽譜が ちゃんと動いているように なります

進行: どれぐらい追加するか

• 座って +2.5 kg 25 回をすべて繰り返すセッションごとに
• デッドリフト: 最初の6週間は5kg,その後は2.5kg
• ベンチプレスと列: +2.5kg
• プレス機: マイクロプレートを持っていれば+1.25 kg.持っていなければ,毎回2.5 kg

5セットのどれでも見逃したら 次の回も同じ重量で繰り返します 同じ負荷で3回連続でミスすると 負荷を減らすことについて: 10%下がって上へ戻る これは失敗ではなく プログラムの一部なのです 典型的な初心者は 最初の6ヶ月間に2回か3回 解負します

休憩,温め込み,セッションの長さ

作業セット間の休憩時間: 噛み始めたら3分 最後の2セットで5分 重さが重くなったら 休憩を切り離さないで. より多くの心臓運動 job 体重を動かすことではなく 息を吸うことです

ウォームアップ: バイクやトレードミールで5分 ゆっくりと走り始めます 最初のリフトでは 5本セットを 2本セットを 空きバーで 1本セットを 3本セットを 50%で 1本セットを 3本セットを 70%で 他のエレベーターには1つだけ灯りがある. 休憩時間が長くなったら 70分まで伸びます 休憩時間が長くなったら 70分まで伸びます

食事と睡眠

この部分をスキップすると プログラムが8週間後には 止まります どんなに確実に プログラムに出席しても

• タンパク質: 体重1kgあたり1.6-2.2g/日. およそ30〜40gで 4食ごとに分けるのです
• カロリー: 体重を増やすには 維持量より約250~350kcal以上を摂る必要があります これは週に0.2~0.4kgになります 脂肪を減らすには 300-500 kcal以下で ゆっくりと進行を期待してください
• 睡眠: 7~9時間 5~6時間寝る人はいつもまず遅くなる

常識上の誤り

1. スタートが重すぎた 最初の6週間で3回 熱中症になった
2. 5つの補助運動でボルトリング 形状についてrecoveryの必要を 補うために使います
3. 3週間ごとにプログラム交換する 判断する前に12週間待って
4. 何も書き留めていない. 体重と重複を記録せずに プログラムではなく即興です
5. セッションを欠いて 2日連続で働いた 週中シフトするわ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

40歳以上で長期間活動していない場合や 心臓病,血圧が常に140/90以上,糖尿病,ヘルニア,または前回脊椎,,膝の手術がある場合,最初の週前に検査を受けてください.

胸痛や圧迫, painまたは左腕に広がる痛み, 昏睡に近い気まぐれ, 背負い手や足の麻痺や弱さについて同じ日に診察を受けてください. 腰痛や 腰痛や 膀の制御障害などで 急処処置所へ 2 週間以上 持続 し て 休息 に 伴い 落ち着かない 関節 痛 も 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療 治療

どれくらい続くのか?

5x5は4~8ヶ月間生産を続けます 2回連続でスクワットを脱ぎ出し 同じ体重を 乗り越えられない時は プログラムが自分の仕事をしたので 週中にもっと変化を起こす時間です それまでは 週に3回やってきて 2.5kg 増やせ

短編版

• 週3回 練習2回 5セット5重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
• 軽量すぎた (20kgのバーが空いており 1回のリップマックスで 50%) を始め セッションごとに2.5kgを追加します
• 同じ体重で3回のセッションが失敗すると 10%減って 回復する
• 休憩90秒から5分 体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を食べ 7~9時間の睡眠を
• 胸痛,気消し,またはリフトの後 麻痺は セッションを終了し 医師の訪問を開始します.