4日間の上下分別: 予定,リフト,番号

4日間の上下分別は ほとんどのレクリエーションリフターにとって 最良の時間返還です 運動時間は75分以上です 運動は毎週2回行われます 6日ジムや10回の練習は必要ありません 3ヶ月連続で繰り返す計画と 体重を増やすためのルールが必要です

週間のスケジュール

• 月曜日 上A
• 火曜日 Aより低い
• 木曜日 上部B
• 金曜日 下部B

重要なのは同じタイプのセッションの間の 48時間程度で 特定の曜日ではありません 金曜がうまくいかなければ,土曜に移動してください. 4日間連続して過ごさないでください 下の2日間は互いに積み重なってしまい 足は回復しません

セッションごとに何が入りますか?

上A (押す強調)

• スタンププレス: 4セット×588回 3分休憩
• 引き上げまたは拉致: 4 x 610,休憩2分
• 座っている肩プレス: 3 x 812
• バルベル列: 3 x 812
• ダンベル側上昇: 3 x 1220
• ケーブルトライセプス延長: 2 × 101515
• バイセプス 巻き: 2 × 101515

低A

• 背中をすくむ 4 x 58,8,休憩3分
• ルーマニアのデッドリフティング: 3 × 810
• 足圧: 3 × 1012
• 足の巻き方: 3 × 101515
• 牛の育て方 3 × 101515
• 板: 板: 板: 3 x 304545秒

上部B (引力)

• 引力重量: 4 × 610
• 傾斜ダンベル押す: 4 × 81212
• 座ったケーブル列: 3 × 1012
• 立体式上機プレス: 3 × 610
• 顔の引力: 3 x 1520
• 双腕と三腕: 2 x 101515個ずつ

下のB

• デッドリフト: 3 x 35,5, 34分休憩する
• ブルガリアのスプリット・クォーク: 足あたり3×81212
• 腰の推力または背中の延長: 3 x 812
• 足の延長: 3 x 121515
• 牛の育て方 3 x 1220

大体20回のセッションで 10〜14回のセッションで 大型の筋肉グループごとにです 20歳以上になると 筋肉ではなく 疲労が蓄積します 筋肉は疲れが蓄積されます

どれだけ辛くて どれくらい休むか

作業セットを 準備3回 片付けの2~3回しかなかったと 気付かない 孤立エレベーターの最後のセットに 真の失敗を保存する セッションごとにではなく 座り座り 床で3分休み ほかのコンパウンドで2分 隔離で60~90秒 次のセットでは 10~20%のリペを 失うでしょう 追加的な利益はありません

ウォームアップ: 5分自転車や走行台で 初めてのリフトを 空き棒×8で 作業重量の50%×5で 70%×3で 85%×1で 走行します 一つの簡単なセットは それ以降のすべてに十分だ

体重を増やす方法

双進法を使います 4 x 610,10 と規定されているなら 4 セットで 6 回打つことができる負荷で始めます 毎週 セットごとに 1 回ずつ追加してみてください 合計すると 10 になります. 2.5kg ほか 上部リフトに搭載されるか,または 5kg ほか 6回まで戻します. 運動は,

リアルなペースで1年目以降 座って2kg5kg 座って1kg2.5kg 同じ数値で3週間連続して 走り続けると 軽い1週間 同じ練習を半分で 体重の60~70%で 走ります 進歩の段階に戻るのです

食事と睡眠 短い時間

タンパク質は,1日体重1キログラムあたり1.6~2.2gで,3~4食に分かれます. 体重を増やすために 200~400kcalの余分量を使い 週に体重増加の0.25~0.5%を目標にします 体重減少のために 300~500kcalの赤字と週に体重増加の0.5~0.75%を目標にします 睡眠時間は7~9時間 慢性的に6時間未満です このスケジュールでの進歩を確実に妨げる 変数です

胸部運動も

20〜30 分間の軽い心筋運動 (あなたはまだ全文で話すことができます) の 2 回はあなたの力を鈍らせません. 上部日以降に 休日でも 低部日前3時間以内には 入れません

常識上の誤り

• 練習は毎週交換する だから比べ物にならない 8〜12週間同じ選択を保持します.
• 休みがあるから休みです. 休みがあるから休みです.
• 細かいことをやるんだ 横のリフトは後ろ向きです 横のリフトは後ろ向きです
• セットを記録しない 先週の数字を覚えられないなら ダブルプログレーションは機能しません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

24~72時間軽度の筋肉痛は正常です. 予約する場合は:

• 関節や背中の痛みが2週間以上続くか,セッションごとに悪化する
• 腕や足に麻痺,,弱さがある場合
• 胸圧,めまい,不均衡な息切れ,または負荷下で不規則な心拍が起こります. 治療を直ちに中止します.
• 突発的な twe動の後,腫れ,傷,全運動能力を失います.
• 高血圧,心臓病,ヘルニア,最近手術を受けた方,妊娠している方 開始前に荷重をチェックしてください.

短編版

• 4つのセッション: 上A,下A,上B,下Bは同じタイプの日間の間隔が少なくとも48時間である.
• 筋肉グループごとに10〜14回のセットで 1〜3回の再現を停止します
• 大型エレベーターで3分休み 60~90秒隔離で
• 双重進行: 各セットでリップ範囲の上部を打つ.それから体上2.5kgまたは体下5kgを加える.
• タンパク質1.6~2.2g/kg 7~9時間睡眠 6~10週間に一度軽い食事をします