30分間のトレーニング: セット を 重要 に する

30分は有益な運動に十分ですが,何をしているのか正確に知っている場合に限ります. 機材を待って 電話をチェックする時間です 撮影現場ではなく これは30分で完成する計画です

実現 できる こと

筋肉の強さや筋肉の強さについて重要なのは 週に10〜20回の筋肉グループごとに 質の高いトレーニングセットの総数です 45~90秒間休めば 12~15セットの作業ができます 週に3回 36〜45回のセッションができます 何ヶ月も進歩を続けるのに十分です

合わないのは: 筋肉グループ5回 3分間の休憩と 大きくなる前に 孤立した作業です 選択しなければならなくなり 複数の関節を同時に 覆う運動を選べます

30分をどのように分割するか

1. 04分: オーケー 暖房 2分間の軽い運動 (自転車,走行台,ジャンプ) と 2分間のヒップと肩の運動.
2. 46分: 作業重量の40~60%で 5回ずつです 作業重量の40~60%で 2回ずつです
3. 62727分: オーケー 12~15個セットです
4. 27時間30分 呼吸を緩めて 緊張感のあるものを 30秒ずつ伸ばして

組み合わせの練習で8分稼ぐ

互いを干渉しない 2つの練習を組み合わせてください プレスと引っ張る 足と上部 一人が働いている間,もう一人は休んでいるので,同じ休憩期間で二重の仕事をします.

具体的には: A1ベンチプレス8回 45秒休憩 A2列10回 45秒休憩 そして上へ戻る 3弾は6セットで 9分も経たない

30分間のセッションでは 90秒以上の休息は 運動時間の3分の"を 犠牲にする決断です

準備済みの3つのセッション

full 丸身のバーベル

• 座って 3セット5個 休憩90秒
• スタンププレス: 3セット6本,並べた列で,休憩45秒
• 横たわる列: 3組8個から
• ルーマニアのデッドリフティング: 2セット10個 休憩60秒
• 板: 板: 板: 2セット 40秒

作業セットは13個です

B equipment 設備がない家で

• プッシュアップ: 4セット,それぞれ停止 2回の失敗短縮,休憩45秒
• ブルガリア スプリット・スクワット (椅子上の後ろ足) 足ごとに10本セット3本
• テーブルの下の引き上げまたは逆の行: 4セット 失敗に近い
• 片足のヒップスロープ: 3セット 12個
• 死んだ虫について: 片側から10個ずつ2セット

C 2つのダンベル

• グラススクワット: 10個セット3個
• プレス機: 3組8個から
• 単腕列: 腕に10個ずつ3セット
• ルーマニアのデッドリフティング: 3セット 12個
• 荷物付きの荷物: 40mのセット2個

負荷を追加する方法

双重進行は最も簡単な方法です 8から12回まで 繰り返しを決め 3セットで12回 繰り返しを繰り返すまで 同じ体重で 追加する 2.5kg ほか 上部リフトに搭載されるか,または 5kg ほか 8回まで戻る

同じ体重で2週間も続けると 体重を10%減らして 再び上りましょう 磨きよりも速く動かせます

カーディオを組み込む

作業セットを食わせるでしょう. 作業セットを食わせるのです. 違う日を使えばいい: 5分温め それから6~8分間 1分硬い 1分軽い それから4分冷却 25~29分です ありがとうございました 心臓の健康を目標にすると 週に150分程度の運動が目標です 歩行や自転車も その目標に 貢献します

会議の半分を食う間違い

• 計画なしで現れた 5~7分後に消えた 何をするか決め
• 長い準備が必要で 誰かが使っている機械です
• 休憩60秒は3分になります 休憩60秒は3分になります
• ウォーミングアップは12分です 15分しかありません
• 複合リフトを 5つの孤立運動に交換して 同じ筋肉に打つ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

短いセッションは 激しいものになりやすいので 始める前に 基準値をチェックする価値があります 患者さんには以下のような症状がある場合 医者に相談してください.

• 胸痛や圧力が強く,運動中に気まぐれや気絶する.
• 治療開始前には,心疾患,糖尿病,血圧が 160/100 以上であったことが知られています.
• 2週間以上続く関節痛,腫れ,または夜に目を覚ます痛
• 妊娠中です.または出産後6~8週間以内に
• 訓練から1年以上休憩し,体重が過剰で,家族に心臓病が有ることがある場合

短編版

• 30 分は12~15 回の作業に相当します.週に3回 36~45 回の作業に相当します.
• 分けよう 4分ウォームアップ 2分ランプアップセット 21分作業 3分冷却
• 運動をペアで (引き込みで押す) 続け 45~90秒休息します.
• 進歩は2倍で 3セットで12回繰り返して 身体上部2.5kgまたは下部5kgを加える
• 胸痛,めまい,関節痛が2週間以上経った場合 医者が第一で 訓練が次です