骨 の 健康 に つい て: 25,45,65 歳 に 何 を する か

骨は生きた組織です 骨格のおよそ10%が 毎年分解され 再建されます 双方向に切る 悪い習慣がそれを剥ぎ取りますが 負荷がそれを築きます 変化する要素がここにあります 変化する要素がここにあります

骨が一生にわたってどうなるか

撃った 骨質のピークは25~30ですわかった 約90%は18歳から20歳までに貯蓄されます ティーンエイジャーの時代は 人生で最も価値のある時間なのです 40歳過ぎると 負けるほどだ 骨密度の0.5-1%/年わかった 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜7年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 閉経後5〜8年後に 年間2~3% 骨折リスクが 大きくなるのです 骨折リスクは 大きくなるのです

男は例外ではない ただ遅刻するだけ 65-70歳以降は損失が増加します men骨折の20%は男性に起こります そして morta骨折の後最初の1年で 女性の死亡率は女性よりも高いのです

訓練: 骨を造る唯一のもの

骨は反応する 負荷運動ではない. 泳ぎ と サイクリング は 心臓 に 良し で ある が,骨 に 信号 を 送る こと は ほとんど ない.歩くこと は 弱体 を 送る. 力を要する

筋力労働

• 週に2~3回45~60分ずつ
• 複数の関節を持ち上げ: 横たわり ストレッチ ストレッチ ストレッチ ストレッチ ストレッチ
• 5-8 回から3〜5回セット 治療中の1RMの75~85%で 軽い15〜20回セットは 耐久性を高めますが 骨はほとんど気づかないのです
• 進行は選択的ではありません. 次のセッションで2.5〜5kg (5〜10ポンド) を追加します.

影響作業

• 週に3~5回 飛びます 20-30垂直跳ね 位置に飛び込み 20〜30cmのステップから2フィート下降
• 跳びの間には10〜15秒休憩する. 骨 リセット 次の着陸は新信号としてカウントされます. 20回後から跳ねるなら 20回後から跳ねるより少ない
• 作業には2~3分かかります 骨粗しょう症や骨折の病歴がある場合は 医者に相談するまで 省略してください.

骨は,あなたが移動した時間について尋ねない. どれだけ重荷をかけてたか 聞かれます

余剰 after 60 後に

利益の半分は単に 落ちないわかった 具体的には: 片足で立っていても 30秒ずつ横で 2回毎日 脚から足まで10メートル歩いて 椅子から座って 手を使わずに 立っていても 10回繰り返して 2-3回 組織的なバランスと 太極拳のプログラムが 20~30%減少します

栄養: 暗記する価値のある3つの数字

• カルシウム: 大人では1日1000 mg 50歳以上の女性と70歳以上の男性では1日1200 mg 基本ガイド: 250 ml のミルク ≈ 300 mg, 30 g の硬いチーズ ≈ 200 mg, 200 g のヨーグルト ≈ 250 mg, 100 g の缶詰の骨付きサルジン ≈ 350 mg, 煮たカレーのカップ ≈ 180 mg. 出来る限り食べなさい
• ビタミンD: 北緯度では10月から3月までの間 皮膚はほとんど作れません 皮膚は基本的に作れません 血中濃度 を 検査 し て 30 ng/ ml (75 nmol/ L) 以上 に 目標 を 立て て ください.
• タンパク質: 体重1kgあたり1.2-1.6g/日. 骨の体積の約半分は タンパク質であるコラーゲンです 高齢者の場合 タンパク質が少ないことが 骨を傷つけるのは カルシウムが少ないことと同じです

マグネシウム (300~400mg) とビタミンK2は わずかな助けですが 上記3つを扱わないと 副作用になります

骨を活性化させるもの

• タバコ 喫煙者は1~2倍もヒップ骨折のリスクがあります
• 1 日 2 杯以上 骨を形成する細胞に直接干渉します
• BMI 18.5未満 慢性的なエネルギー不足です 運動が厳しくて 食べ物が少ない女性では 3ヶ月以上 休診がないと 骨が激しく失われます これは警報だ 状態が良くない
• 長期用コルチコステロイド 例えば,プレドニゾンが5 mg以上で3ヶ月以上服用されます.
• 荷物がないのに8時間以上座っている

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

DXAスキャンを依頼するか,以下のような場合,医師と相談してください.

• 65歳以上の女性や70歳以上の男性です. 症状がなくても定期的なスクリーニングです.
• 立っていた高さから落ちたため50歳以上で骨折 (低外傷骨折) したことがある場合
• 背中の高さが3〜4cm以上低下したり,背中が丸くなっていることがわかります.
• 両親の1人が骨折をした場合
• 乳腺がんや前立腺がんに対してコルチコステロイド,甲状腺薬,抗薬,またはホルモン療法を使用している場合
• 早期更年期 (45歳未満) だったり,中性病,炎症性腸疾患,甲状腺高症,または肥満手術をしたことがある場合

怪我なしで 急に激しい腰痛が起き, 落ち着かないし 身長が下がるのもあれば 数日以内に治療すべきです 脊椎圧縮骨折かもしれません

短編版

• 40歳過ぎると 年間0.5-1%減少し 閉経後最初の5~7年間は 女性には年間2~3%減ります
• 週に2回3回 運動5回から8回 75~85% 1RMで 運動3回から5回 骨を鍛える唯一の信頼性の高い方法です
• 週に3~5回10〜15秒間で10〜20回のジャンプを加える 合計で2〜3分
• カルシウム 1000~1200 mg ビタミンD 800~1000 IU タンパク質 1.2-1.6 g/kg 日当たり
• 低外傷骨折が50以上になった場合も すぐに受けます.