شکم و وزنه برداری: چه چیزی امن است و چه چیزی نیست

شکاف یکی از معدود مشکلات ورزشگاه است که با تکنیک بهتر، استراحت بیشتر یا یک هفته کار کردن از بین نمی رود. اطرافش سر و صدا زيادي هست: که این بیماری از سکوت ناشی می شود، که می توانید آن را تمرین کنید، که کمربند شما را از آن محافظت می کند. در اینجا آنچه در واقع در دیواره شکم اتفاق می افتد، چگونه آن را زود تشخیص دهیم، و چگونه قبل و بعد از جراحی تمرین کنیم.

هرنی واقعاً چیست؟

فتق یک سوراخ یا نقطه ضعیف در دیواره شکم است که از طریق آن بافت چربی یا یک حلقه روده بیرون می آید. این یک عضلات تنش نیست و به خودی خود بهبود نمی یابد. خطر ابتلا به فتق لگن در طول زندگی حدود 27 درصد برای مردان و حدود 3 درصد برای زنان است و حدود 90 درصد فتق لگن در مردان است.

نوعي که احتمالاً باشون روبرو ميشي:

• لبه (خون) یک تپش در کمر که گاهی به سمت اسکروتوم می رسد. رایج ترین نوع در مردان.
• سينه بندي یک تپش در یا درست در کنار ناف، معمولا برای اولین بار در طول فشار متوجه می شود.
• هیاتال بخشی از معده از طریق یک سوراخ در دیافراگم فشار می آورد. از بیرون چیزی نمایان نیست، به شکل فشار و فشار پشت سینه ظاهر میشه، اغلب در زمان کار فوقانی.
• برش در محل زخم جراحی کهنه، جایی که دیوار به طور دائم ضعیف تر است.

آیا بلند کردن باعث فتق می شه؟

تنها بار کردن در یک دیواره شکمی سالم سوراخ نمی کند. کاری که می کند این است که بافت را از طریق نقطه ضعف که قبلا وجود داشت، فشار می دهد، و یک نقص خاموش را به یک تپش قابل مشاهده تبدیل می کند. در طول یک کروک سنگین یا deadlift با نفس گیر، فشار درون شکم به طور معمول بیش از 150 میلی متر با دمای بالا می رود و در تلاش های حداکثر این نیروی به طور قابل اعتماد ضعیف ترین نقطه را پیدا می کند.

مضرب های خطر واقعی هیچ ربطی به آموزش ندارند: سیگار کشیدن و کیفیت کالاژن ضعیف، سرفه مزمن، یبوست و فشار در توالت، جراحی شکمی قبلی، سن و ژنتیک. اگر دو یا سه مورد از این موارد را داشته باشید، تمرین شدید موجب ایجاد آن می شود، نه علت آن.

نشانه هایی که ارزش توجه کردن به آنها را دارند

• یک توده در کمر یا اطراف ناف که هنگام فشار یا سرفه ظاهر می شود و وقتی دراز می کشید ناپدید می شود.
• احساس کشش و فشار که در اواخر روز و بعد از تمرینات سنگین بدتر می شود.
• سوزش یا سوزش در کمر بدون هیچ گونه فشار آشکار در پشت آن.
• برای فتق هیاتال: ریفلوکس که بیش از ۲ هفته طول می کشد و تقریباً هر روز باز می گردد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

همون ساعت، اورژانساگر تپش سخت و دردناک شده و با فشار ملایم به عقب باز نمی گردد، اگر پوست روی آن قرمز یا تیره است، یا اگر حالت تهوع، استفراغ، تب یا غده و گاز وجود ندارد. اين زندانيه: روده بدون خون در عرض چند ساعت می میرد و این یک اورژانسی جراحی است، نه یک مشکل فردا.

در عرض یک تا دو هفته، یک قرار ملاقات منظمبرای هر تپش جدید، درد سفت در هنگام فشار که بیش از 2 هفته طول می کشد، یا ریفلوکس که حل نمی شود. به پزشک بگویید چه چیزی را و چقدر بالا می برید این واقعا انتخاب تکنیک تعمیر و توصیه بازگشت به تمرین را تغییر می دهد.

تمرین در حالی که منتظر جراحی هستید

هرنيايي که تشخیص داده شده و زنداني نشده معمولاً به اين معنا نيست که همه چيز متوقف بشه. قانون کار ساده است: اگه اون نطفه بزرگ نشه و در طول تمرین درد نکنه، میتونی انجامش بدی.

• حداکثر تلاش ها رو کاهش بده هر چیزی که بالاتر از 85 درصد از 1RM باشه، تک و دو نفره
• در 3 مجموعه از 8 تا 12 تکرار با 50 تا 65 درصد از 1RM کار کنید، 2 تا 3 تکرار در ذخیره نگه دارید.
• کار، ماشین آلات، کابل ها و پیاده روی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای در روز را در حالی که نشسته و دراز کشیده هستید انجام دهید.
• نفس کوتاه نگه داره: به جای نگه داشتن یک والسالوا در یک مجموعه کامل از 10، برای هر تکرار 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• گرفتگی رو درمان کن: 25 تا 30 گرم فیبر روزانه، 2 تا 2.5 لیتر مایع، و هیچ فشار در توالت برای مدت طولانی تر از 2 دقیقه.

بعد از عمل برگشتم

شبكه در روز اول جامد نيست بافت در طول 6 تا 12 هفته در آن رشد مي کند. یک جدول زمانی تقریبا، با جراح با کلمه ی نهایی و تعمیر لاپاراسکوپی معمولا سریع تر از تعمیر باز است:

1. روز اول تا 14 راه رفتن، شروع با 10 دقیقه سه بار در روز و افزایش به سمت 30 تا 40 دقیقه. چیزی بیش از 5 کیلوگرم نیست.
2. هفته 2 تا 4: دوچرخه اي اي که 15 تا 20 دقيقه اي ايستاده باشه، ماشين هاي سبک براي قسمت بالايي بدن، بارها تا 10 کيلوگرم.
3. هفته 4 تا 6: الگوهای حرکتی پایه در حدود 40 تا 50 درصد از وزنه های قدیمی شما، 2 تا 3 مجموعه از 12 تا 15 تکرار.
4. هفته 6 تا 12: حدود 5 تا 10 درصد در هفته پیشرفت می کند، هنوز هیچ تلاشی برای رسیدن به حداکثر.
5. ماه 3 تا 6: به سيستم هاي سخت و مكس برگرديد، فقط با اجازه جراح.

پس از تعمیر شبکه، تکرار حدود ۱ تا ۵ درصد است؛ بدون شبکه، بیش از ۱۰ درصد است. بیشتر موارد عود ناشی از تمرین نیست بلکه ناشی از سیگار کشیدن، اضافه وزن بدن و بازگشت به حداکثر بار بیش از حد زود است.

سه تا چيز که جواب نميده

• کمربند از شکستگی در روده جلوگیری نمی کنه. فشار داخل شکم رو بالا مياره تا ستون فقرات رو تثبيت کنه، ازش در مجموعه هاي بالاتر از 85 درصد از 1RM استفاده کن، نه در گرم کردن.
• کُند و تخته ها نقص رو نمی بندن. ديوار قوي دور سوراخ هنوز ديواريه که سوراخي درش هست
• یک تکه ی شکم یک راه حل موقت است. تا زمان عمل جراحی اش رو نگه می داره و هیچ چیز رو درمان نمی کنه

نسخه کوتاهش

• بار دادن سوراخ رو ایجاد نمی کنه، ضعف موجود رو نشان میده و جراحی تنها درمان قطعیه
• يه تپش سخت و دردناکي که کم نمي شه، به علاوه حالت تهوع يا استفراغ، به اين معناست که تو يه ساعت به اورژانس مراجعه کنيد.
• در حالی که منتظر هستید: سه سري 8 تا 12 تکرار با 50 تا 65 درصد از 1RM، بدون حداکثر، بدون نفس طولانی.
• بعد از عمل جراحی: بلافاصله راه رفتن، بار های سبک از هفته 4 تا 6، حداکثر بلند کردن فقط بعد از 3 ماه.
• یبوست، سرفه مزمن و سیگار کشیدن به اندازه ی یک سکوت سنگین، دیوار شکم را تحت فشار قرار می دهد.