بازي با صندوق: روش مناسب، اشتباهات رایج و هدف آن ها

پرش باکس یکی از معدود تمریناتی است که افراد بر اساس "خود" به جای توانایی، وزن را انتخاب می کنند. یک جعبه 100 سانتی متری در ویدیو عالی به نظر می رسد اما تقریباً چیزی درباره انفجاری شما نمی گوید. آنچه که شما در واقع تمرین می کنید این است که چقدر سریع می توانید نیرویی را از زمین تولید کنید؛ جعبه فقط سطحی است که روی آن فرود می آورید. وقتی که این کار را انجام داد، بقیه تمرین خیلی ساده تر شد.

چيزي که تو واقعاً در حال آموزش هستي

تماس با زمین در طول پرواز حدود 0.15 تا 0.25 ثانیه طول می کشد. در آن پنجره، چهار پا، استخوان های شانه، کون و ساقه ها باید کل بدن شما را به بالا بکشند. که باعث ميشه اين يه سرعت ورزش، نه تمرینات... لحظه ای که پرواز کند و سنگین به نظر برسد، مجموعه تمام می شود، صرف نظر از اینکه چند بار برنامه ریزی کرده اید.

جعبه ي يک مزیت عملي نسبت به پرش عمودي ساده داره: شما روی سطح بلند فرود می آیید، پس سقوط کوتاه است. یک پرش عمودی معمولی می تواند زانوها را با 4 تا 6 برابر وزن بدن در فرود بارگذاری کند، در حالی که در یک پرش جعبه شما فقط 10-20 سانتی متر سقوط می کنید و بار بسیار کمتر است. اين چيزيه که باعث ميشه که پرش هاي جعبه اي براي افرادي که تاحالا از پليومتريک استفاده نکرده اند، يه نقطه مناسب براي شروع باشه.

انتخاب ارتفاع

اگر بتوني فرود بياي ارتفاع درسته آروم در یک چوکی چهار گانه با ران های شما بالاتر از موازی. اگر باید زانوها را به سینه خود بچرخانید تا پاهایتان را روی جعبه قرار دهید، جعبه خیلی بلند است این یک پرش بهتر نیست، این تحرک کمر بهتر است.

• مبتدی: 30-40 سانتي متري
• متوسط: 45 تا 60 سانتي متري
• تجربه داره، تمام سال به شدت آموزش میده: ۶۰ تا ۷۵ سانتی متر

تست سريع: سه تا پرش پشت سر هم با فاصله 20 ثانيه انجام بده. اگر سومین قطعه به طور قابل توجهی پایین تر باشد یا فرود سنگین و بلند شود، ارتفاع را 10 سانتی متر کاهش دهید. 20تا پرش پاک در 50 سانتي متري 5تا پرش بد در 70 سانتي متري رو شکست

روش، قدم به قدم

1. 15 تا 25 سانتي متر از جعبه فاصله بگيريد، پاهايتان در عرض کمر است.
2. دست هات رو به عقب تکون بده و لگن هات رو به سمت یک ژرفه کوتاه بکش پایین تقریباً یک ژرفه از عمق کامل. به سمت موازی نرو، این پرواز رو کند می کنه.
3. بدون توقف در پایین، به شدت حرکت کنید، دست ها به جلو و بالا حرکت می کنند.
4. پاهات رو زير خودت نگه دار، اما زياد نزن.
5. با پاهاي صاف و آرام فرود بياييد زانوهايتان اندکي خم شده و از انگشت هاي انگشتتان رد ميکنند.
6. کاملاً روی جعبه که به نقل می رسد بایستید.
7. از اينجا برو پايين،پرش نکن. يه پا، بعدش يکي ديگه.

اگه فرود در کل سالن پخش بشه، جعبه خیلی بلنده یا شما کنترل فرود رو ندارید. ساکت بودن استاندارده

اشتباهات رایج

• دوباره از جعبه بيرون ميچرخيم گران ترين اشتباه اينجاست سقوط 60 سانتي متري به روي يه پا مستقيم يه راه کلاسيک براي مشکلات آکيليس و زانوست. هميشه از کار کنار بياي
• جعبه ي زياد بلند. به خراش پوست پوست و اغلب به تقلب با خم کردن زانو به جای اینکه واقعا از زمین بلند شود منجر می شود.
• خیلی عمیق میمونه قبل از پریدن به حالت کامل نشستن انرژی انعطاف پذیری رو از بدن خارج میکنه. تو سومي از اول ها بمون
• در پايين توقف ميکنيم حرکت غوطه ور و راننده باید یک حرکت بدون وقفه باشد.
• خیلی تکرار شده. مجموعه ای از ۱۵ تا ۲۰ پرش تمرین انفجاری نیست، تمرین خستگی با هزینه آسیب زیاد است.
• از پرش ها به عنوان تمرینات قلبي در آخر جلسه استفاده مي کنم. پاهاي خسته، فرود رو به شدت جذب ميکنن.
• . داره روي انگشت ها فرود مياد تمام پاهاش، پاشنه هاش پایین.

که با چه کسي مناسب است و با چه کسي نه

این ها برای افرادی که با تکنیک مناسب به سکوت می پردازند، ورزشکاران در ورزش هایی که شامل دویدن و تغییر جهت می شوند و هر کسی که می خواهد سرعت پاهای خود را بیش از ۴۰ درجه نگه دارد مناسب هستند. آنها اجباری نیستند اگر هدف شما ارتفاع کامل بدن یا حداکثر قدرت باشد، پرش های جعبه یک لوازم جانبی هستند، نه یک پایه.

اگر شما یک تاندون اکیلس یا تاندون رو دارید، اگر در عرض 6 ماه بعد از جراحی ACL بدون فزیو کلیرینگ هستید، یا اگر وزن بدن شما باعث می شود که فرود کنترل شده سخت باشد، آنها را رها کنید یا جایگزین کنید. جایگزین های خوب: یک پرش عمودی با ۴۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر نیروی یا یک افزایش بار.

نقشه واقعی

• فرکانس: دو بار در هفته، حداقل 48 ساعت فاصله داشته باشید.
• محل قرار دادن: درست بعد از گرم کردن، قبل از سکوت کردن یا بلند کردن بدن.
• گرم کردن: پنج دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن راحت، بعد دو مجموعه از 10 پرش پگو در جای خود و 10 پرش دو پا در یک خط.
• مجموعه های کاری: 4-5 مجموعه از 3-5 تکرار. 60-90 ثانیه استراحت کنید؛ تا 2 دقیقه در جعبه های بلندتر.
• حجم کل: 15 تا 25 تا پرش در هر جلسه، حداکثر 30 تا. در طول 4 تا 6 هفته اول، 12 تا 15 نگه داريد.
• پيشرفت: فقط وقتی 5 مجموعه از 3 به نظر می رسد از اولین تکرار تا آخرین یکسان باشد، 5-8 سانتی متر ارتفاع اضافه کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد آشیل که بیش از ۳ تا ۴ روز پس از پریدن ادامه دارد، سفتی تاندون صبحگاهی که بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه رفتن حل نمی شود، تورم زانو یا احساس "سست شدن" زانو در هنگام فرود، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همینطور برای درد تیز پاشنه یا ساق پا که در هر جلسه بدتر می شود. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا و یا آسیب مفاصل اخیر دارید، قبل از اضافه کردن پلیومتریک، بررسی کنید.

نسخه کوتاهش

• ارتفاع جعبه هدف نیست بلند شدن سریع و فرود آرام هستند.
• هرگز از جعبه عقب نرو، قدم بردار.
• 4-5 سري از 3-5 تکرار، 60-90 ثانيه استراحت، دوبار در هفته.
• تازه انجامش بده، در اوایل جلسه، 15 تا 25 پرش به کل.
• درد آشیل یا زانو که بیش از ۳ تا ۴ روز طول می کشد، به معنای توقف و بررسی آن است.