50歳以上の体重: 選択的ではなく必要

30歳以降は10年ごとに 3~8%の筋肉を失い 60歳以降はさらに速くなります 失明 (サルコペニア) のせいで 70代の人は 椅子から立ち上がるのに苦労します 歳が原因ではありません

良いニュース

筋肉はどんな年齢でもトレーニングに反応します. 70~90歳の人間の研究では 8~12週間の抵抗トレーニング後 力の増加が 30%~100% 増加しています. 遅すぎないし 始めるのも危険ではない.

始め方 (3 週 30 分)

1. 座って 立っていける (椅子に腰を下ろす) 3 × 8
2. 胸プレス機や壁プッシュアップ機 3 × 10
3. ケーブル列 3 × 10
4. 脚プレス 3 × 10
5. 牛の飼育 2 × 12
6. 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 荷物 (両手に袋,30m) 3弾

全て制御済み 準備は1〜2回 無呼吸

バランス important 力のと同じくらい重要

転倒は最大のリスクです 2分は毎日 片足で (安全のために椅子で) 立っていても,足1本あたり3 × 20秒,脚から足まで10歩歩いている.

タンパク質とビタミンD

• 50歳以上は もっと タンパク質は: 食事の度に反応が少ないため,日あたり1.2~1.6g/kg.
• 253535gの3食に広げてください.
• 冬や骨粗しょう症の場合,医師に相談してください.

医師 に まず 尋ねる べき 時

• 心臓病 血圧が制御不能 最近手術
• 骨粗鬆症 運動は助けますが 背骨のed曲を 避けましょう
• めまいや気絶

短編版

• 8〜12週間以内に 80 の強度上昇で筋肉が作れます
• 機械は完璧に良いです 機械は完璧に良いです
• バランスワークを1日2分すれば 転倒の危険が減ります
• タンパク質の1kgあたり1.2~1.6g.