病気の後に訓練に戻ること: 60 歳の後の週ごとに計画する

60歳以上で体育館に戻るための具体的な週ごとに計画です体重をどれくらい落とすか気をつけなければならないこと

インフルエンザや肺炎や胃病で数日間横になってしまった場合間違いは休みではなく止めたところから始めようとすることです 60歳を超えると身体は早く衰え回復は遅くなるのですこのギャップが問題なのです寝床に寝ず怪我をして戻る方法がある

失ったのは

60歳以上の人の場合 7~10日間の厳格な寝具休息は約0.5~1kgの足筋と 10-15パーセントの足力の損失を伴うのですエアロビック能力はさらに速く低下します. 休憩中の心拍数は通常より5〜15拍が上がります休憩中の心拍数は通常より5〜15拍が上がります体重計が失っている量の大半は水とグリコゲンです 3~5日後に戻ります

筋肉と力が戻るのはゆっくりですが作り上げたときよりも速くなります普通のウイルス病の後に 3~6週間で元に戻り肺炎や入院後 8~12週間で元に戻るといいでしょう圧縮しようとすると usually痛と別の解雇が起こる

いつ医師に診てもらうべきですか

待ってはいけない.

胸の痛みや圧迫休息中に息が減ったり平らな地面を歩くときの呼吸困難
休憩中の心拍数が100以上で絶えず動いているか跳ね跳ねしたりする感覚
腫れ,赤み,痛みが片足だけ血栓の可能性
2〜3日の晴れ後も戻る熱,または3週間以上続く咳.
めまい,気絶,混乱,または転倒.
身体重量の 5% 以上 (4 kg で 80 kg) の無意識の損失.

血圧や糖尿病の薬が変わっていた場合許可を申請してください 前から 第3回の後にはありません抗生物質を投与された場合も同じです risk骨破裂の危険性が高まるので 2~4週間はジャンプやスプリントや最大の負荷は不要です

開始許可が取れたら

4つの条件で全て:

低熱薬なしで 48~72時間熱がなく
睡眠中の心拍数は朝起きる前に測定され 2日連続で 5拍の内です
2泊普通に寝て 2日普通に食べて
階段テスト: 2回の飛行で呼吸が1分以内に止まる

首上部症状 (鼻水,軽度の喉痛) training 簡単なトレーニングは大丈夫です. 首の下部症状 (熱,胸咳,体痛,下痢) 運動していない場合

統計で表した最初の4週間

1週目歩いて荷物ではなく

話し合いができるペースで毎日2~3歩歩きます週3回家にいて座って2組8回壁にプッシュアップ2×10 牛乳を2×12 立っていても1本足でカウンタを2x20秒ずつ握る 12〜15分全員で次の朝,疲れがなくなったら合格です.

2週目 50%

週3回ジムに戻る 病気前体重の50%わかった 2セット10回必ず4〜5回備蓄に残る座って60kgをすると 30kgになりますカーディオ: 胸の最大拍数の65%で15〜20分です文字通り文章を書き上げることができます

3週目 70パーセント

3セット8〜10 元の体重の70%で 3回備蓄でカーディオ 25-30分セッションがセッションのように感じられるのはこの1週間目です

4週目: 85~100%

古いセットとリップを戻し 85〜90%の負荷で週末までに元の作業重量を 1回だけ持ち上げます最大の試みを 6週間まで残して 1回テストを繰り返す

バランスは第一です

寝たきりの後高齢者は力を失う前にバランスを失い転倒はこのリストの他の何よりも被害を及ぼすのです速度のテスト: 30秒で腕を使わずに普通の椅子から立ち上がれる回数は? 12歳未満はバランスと足が全てより重要だ 5分ずつ追加します. 足が3x20秒で足首から足首まで歩いて 10歩進み戻り座って3x10歩歩いて

食品と液体

体重75kgで1日1キログラムあたり1.2-1.6gのタンパク質を目標とする. 総数よりも分配が重要だ古い筋肉が小量に反応しないため 3食ごとに 25~35g 服用します. 鶏肉 (33g) の 150g,ヨーグルト (19g),卵 (19g) の 200g,トーン (25g) の 100g と相当します.

液体: 75 kgで2.3-2.6リットル,発熱や下痢があった場合,さらに多く. 体重を落とすことと筋肉を再建することは同時に起きません.