歩行 ベースとして: どれだけの量,どの速度で,そして何を追加するか

ウォーキングは 60歳以上の人のほとんどが ほぼ毎日 運動できる唯一の運動です 装備もなく 3日間の回復もできません 問題を抱えるのは 通常は短すぎ 遅すぎ 規則正しくないので 変化が起こらないことです 設定方法がこうです

足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足し足足し足足足し足し足し足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足足

60歳以上の人の追跡調査は 同じ結果を示しています 医療費は 約 日々 6,000 から 8,000 歩曲線が平らになる. 生物学的限界ではないのです 1965年に売られた日本の歩み計のスローガンです 一日に4000歩以下では 効果は小さい.

8,000を直接狙ってはいけません. 平均を7日目で見たり 計り算したりします 1000歩 やってみよう 2週間持っていって 1,000つ追加します 一夜間に3000から8000に 飛び込むと アキレスが激しくなり 膝が痛い 3週間休むことが多いのです

ペースが訓練として数えられるか決める

ゆっくり歩いて店へ戻る事は 関節と気分に良いが 心にはあまり効果はない 適度な強度で線が座っている 速度100歩/分わかった 30秒間歩みを数えて 2倍にします 90歳未満なら 立ち上がってください

計数する必要のないチェック: 完結的な文を話すことはできるはずだが 歌うことはできない. 努力せずに会話ができるなら ゆっくりすぎます 短距離歩行が 速すぎます 短距離歩行が 速すぎます

週はどうなるか

狙いは 週に 150 分 の 適度 な 歩行2回の筋トレを 実践で有効な3つの図面:

• 5 × 30 分 簡単な場合は 毎朝朝食後です
• 3回 10分毎日 毎食後. 食事後 短い散歩 も 血糖 の 急上昇 を 抑制 し ます.
• 2つの長さ,3つの短さ 週末は45~50分2回,平日は20分3回歩きます.

記録が合致する 30分を一度に 30分を3回分に 割る違いはありません

平坦な地面が 楽になると

6〜8週間後 同じペースで同じコースを進むことは 課題になりません 週に2回 足し算をする時です

1. 丘や階段を 100~200メートルほどの登り方を 4~6回以上登り ゆっくりと歩いて降りましょう 坂を登ると 筋肉が強くなり 膝を叩くのは 走るよりも少なくなります
2. インターバル 10分間の温め付けの後 6 x 1分 普通のペースで2分間を歩いて 5分で終わりにしよう

ひとり歩きで筋肉を保たない

50歳過ぎると 負ける 年間筋肉量 の 1~2%強くなるんだ 歩くと ゆっくりするけど 止まらない 週に2回20〜25分程度は 最低で 状況が変わります

• 椅子から座って立つこと 10本セット3本 手で押さないで 胸に3〜5キロの袋やボトルを押してください.
• ステップアップ 20cmのステップに 足に3×8 必要な時はレールを握る
• 牛の飼育 3×15 牛は丘の上ではまず諦める
• プレス機 2から4kgの袋を手に3×10の袋を手に
• 横たわる列 背中と姿勢のために 3 x 12 円.

バランス 日に2分

片足で立つ 側ごとに3 x 30秒椅子も手元に 楽になったら 10秒目を閉じて 70歳からの転落は 悪いコレステロールよりも大きな問題です 低コレステロールは 低コレステロールよりも大きな問題です

決まるのは小さなこと

• タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.2〜1.5g食事ごとに25〜30gに分かれています. 75kgの人のために これは1日90~110gです それ以外の筋トレには 基礎はない
• 水: 塩分 45分以上歩く前半時間 300〜500ml 渇きの感覚は年をとるにつれて衰え,それゆえそれに頼ってはいけません.
• 靴: 足首の周りにしっかりと 脚の先は柔軟で 大指の前半は半センチメートルほどあります 靴下は600~800キロメートルくらいで 磨かれます およそ年に1回です 一日に6000歩歩いて
• 氷と暗闇 冬には 氷に落ちる危険を冒すよりも 廊下やショッピングセンターに 歩いてください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

ペースを上げる前に 心臓病や血圧が制御不能で 合併症のある糖尿病や 何年も運動していない場合を 医者に相談してください すぐ止め,もしもしばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばばば

• 歩いているときに胸に圧迫,圧迫,または痛みがある場合,特に腕,,背中に広がる場合.
• 運動に比例しない呼吸困難,気消し,頭がまかること.
• 足首の痛みは毎回同じ距離で現れ,止めたらすぐに消える.
• 熱と痛みのある片足の腫れ
• 歩いた後2時間以上続く関節痛や 週ごとに悪化する痛みを 感じます

短編版

• 目標 は 日 に 6,000 から 8,000 歩 を 歩い て ください.その 目標 に は 2 週 に 1,000 歩 を 足し て ください.
• 歩行がトレーニングになる境界線です 90度以下では 動きだけです
• 週に150分 10分以上分けて 割る方法が関係ないのです
• 週に2回 筋力トレーニング (座って立つこと,ステップアップ,膝の背を上げる) と毎日2分 バランストレーニング.
• 胸痛,気絶,または足首の痛みが 毎回同じ距離に達する時 doctor 止まって医者に診てもらう.