座っているときの運動: 年長者 に 役立つ プログラム

座って運動するというのは 運動の淡いバージョンではありません 長い ストレッチ を する ため に 立っ て いる こと が 効果 が ない の は,バランス,膝,背中 の せい で ある と いう 場合,賢明 な 選択 です. 椅子では安定したベースを 持っています 落ちる心配なく 筋肉を動かすことができます 具体的 な プログラム を 紹介 し て い ます. どの練習や 何回 何回繰り返すか 進捗方法についてです

初めてのセット前に必要なもの

輪なしの固い椅子で,好ましくは腕前がない.座席の高さは4348cm. 足が床に横たわっていて 膝は90度に曲がっている 足がぶら下がっている場合は,足の下に355cmの板か2冊の本を置いてください. 座席の前 2/3 座って 背を向いてないまま 立っていてください

スタート装置: 2つの0.5リットルの水瓶 (それぞれ約500グラム) 1つの中程度の抵抗帯と1kgのバッグの米. 簡単にできれば 1,2,3kgのダンベルが 次のトレーニングの1年間をカバーします

ウォームアップ: 5分前

• 肩を前向きに回し 後ろ向きに 10 + 10 回
• 座って歩いて 膝からまでの高さ 60秒
• 脚を上げ 20回ほど
• 胸に腕を交差して左と右を回す 横に8
• 手を開いて閉じて 20回

練習8回

この順番でやってください. テンポは同じ 2秒上 1秒待機 3秒下 セット間隔で60〜90秒休憩する 呼吸を止めてはいけません 呼吸を止めてはいけません

1. 膝の延長です 片足を水平に伸ばして 2秒間持って 下へ 足に101212の3セット 楽になったら 1kgの米袋を足首に 敷いてください
2. 膝を上げろ 膝を座席から10〜15cmずつ上げ,背中に揺さぶらないようにします. 足に12本ずつ2セット
3. 座って 立っていろ 独立性への直接的な影響があるからです 独立性とは 胸に腕を交えて 立っていって3秒間 座って 810の3セット 椅子ではなく 義足を押してください
4. プレス機を押して 肩の高さから直ぐ腕まで 瓶やハンデル 23セット 1012 肩が上部に絞められれば 額の高さで止まる.
5. バンドライン テーブルの足に 胸の高さで 固定したり 足の周りに ループしたり 肘を 肋骨に沿って 引っ張って 肩を 押さえてください 3組で12個
6. 尻尾を上げろ 足が平らで 足首を高く上げて 2秒待って 2セット1520円 膝の上に2kgを 置いておくと 難しくなります
7. タオルを絞り 手元にタオルを巻いて 5秒間押して放す 手を10回押す3セットです 握り強さは 全体的な力をよく把握し 訓練に迅速に対応します
8. 横の曲がりだ 1手で1kg2kgを握って その手から15cm20cm傾き 戻る 片側から10個ずつ 2セット

熱付けを含む25〜30分です.

週をどのように配置するか

週に3回休憩日があるので 月曜日,水曜日,金曜日が良いです 最初の2週間は 2組だけ練習して 反応を見られるようにして 3つ目の練習を加えましょう

休み日 20〜30分歩いてください 座って 練習 する の は 安定 状態 の 問題 の ため で です.それ に 短く 立つ 練習 を 週 に 2 回 追加 する こと が でき ます. キッチンカウンタを5セット30秒間 立って30秒間休みます

体重を増やすとき

2+2の法則を使います 2回の連続で 2回の繰り返しで 限界を超えた場合は (12回ではなく 14回) 0. 5kg 減って 限界の底まで戻ります 5~10%のジャンプです テクニックが変わらないほど小さいです

セットの最後のリピは10点から6点7点に なるべきよ タンクに3回ほど残ったままです 筋肉痛が48時間まで続くことは正常です. 鋭い関節痛はそうではない.

運動中に痛みが10分の3以上になるとか 運動後24時間も痛みが残っている場合は 体重を半分に減らして 運動範囲を短くしてください 痛みを押し込まないでください.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

血圧が制御不能で 心臓疾患 ステントやペースメーカーの治療 骨粗鬆症 腰 膝 脊髄手術が過去6ヶ月で行われた場合 始める前に医師に相談してください 血液を薄める薬も同様です.

胸痛や圧力が, 5 分間の休息後に消えない息切れ,バランスが崩れ,心拍が不規則,または体の一方の突然の弱さなどで 訓練を中止し,緊急治療を要します.

足首の腫れが 原因不明で 腕や足に 麻痺が広がり 絶えずトレーニングしているにもかかわらず 力が明らかに減っていると 診察を予約してください

短編版

• 固い椅子 434848cm 高さ 足が平らで 座席の前三分の2に座る
• 8回 2組3回 10回15回 2回3回 テンポ 60秒90秒 休憩
• 週に3回 25~30分ずつ休憩日があります
• 連続して2回のセッションで 目標値を2倍に上回った後に わずか0.5kgを足します
• 胸痛や息切れは 止まって助けを求めることです 胸痛や息切れは 止まって助けを求めることです