60 歳以降の骨とビタミンD: 効果があること

骨密度は ゆっくりと 症状もなく 減少し始めます ほとんどの人は 骨が折れるときにしか気づかないのです 幸運なことに 骨は70代にも 負荷や栄養に反応しますが 筋肉よりもゆっくりです 必要なのは数値です

年齢とともに骨に何が起こるのか

骨は絶えず分解され 再構築される生きた組織です 30歳になるまで 体重は減るよりも増える それ以降は 体重は逆転します 女性の場合は 更年期後5〜10年で減少が加速し,しばしば脊椎で年間2〜3%です. 男性では年あたり0.5~1%ほど ゆっくりですが 70歳以降も 増加します

実践的な結果: 65歳以上の骨は 単なる骨折ではありません およそ半分の人は 元の独立レベルに戻らないのです 骨の強さと 転倒の確率も 低くなっています

ビタミンD: どれくらいの金額で

ビタミンDは自分で骨を造らない. 腸がカルシウムを吸収できるようにします 腸がなければ 食べたカルシウムの約10~15%を吸収し 30~40%を吸収します 低レベルのカルシウム摂取は 無駄な努力です 逆もまた同じです

• 投与量: 65歳以上の人の場合 通常の推奨値は 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 投与量: 量: 投与量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量: 量:冬だけではありません
• 制限値 治療をしていない場合は,毎日4000 IU です. 複数の試験では,これらの薬剤は, もっと 落下する数も少なくない
• 脂肪 を 含ん で いる 食事 の 間 に 服用 する. empty 卵,チーズ,魚,または油のスプーンと一緒に食べると空腹の胃よりも吸収が顕著です.
• 冬は太陽が覆わない. 10月から3月までは 太陽が太低で 皮膚にはビタミンDが作れない 65歳後の皮膚は 25歳からの半分ほど 増殖します

血検査は25 (OH) Dです 30 nmol/L (12 ng/mL) 以下の値は真の欠乏値であり,目標値は50 nmol/L (20 ng/mL) 以上である. 3ヶ月分の補給後1回の再検査で十分です 2ヶ月ごとに検査する必要はありません

カルシウムとタンパク質

食物から摂取するカルシウムが 食べ物で摂取できない場合のみ 補給剤で摂取します 狙いは 10001200 mg/日食事の3回に分けます. 一度に約500 mg以上吸収しないので.

• 200mlの牛乳かケフィール 約240mg
• 150gヨーグルト about 約200mg
• 硬いチーズ30g (片切) about 約250mg
• 骨付きのサルディンの100g 約350mg
• 30gのアーモンド 75 約75mg

タンパク質も同様に重要です 骨の3分の"はコラーゲンだからです 頼むから 体重1キログラムあたり1.0~1.2g 食事の時間 25~30g 1食あたり rou これは約120gの鶏肉,150gの魚,200gのコテージチーズ,3個の卵とヨーグルトです 20g以下では 建物がほとんど反応しません

骨を鍛えるトレーニング

歩くことは 心と頭にとって良いですが ひとり歩きでは 骨密度が上がらないのです 力が小さすぎるだけです 骨には既に慣れているものよりも 負荷が必要なのです

強くて週に2~3回

1. 椅子からすわすか 椅子からすわすか re 68回の3セット
2. ルーマニアのデッドリフトやヒップヒンジ 3 x 68
3. プレス (ベンチプレス,または手を上げているプッシュアップ) 3 x 810
4. 片方の列 3 x 812 片側あたり
5. 荷物3x30メートル,全荷重20~30%

最後の2回目は 実に硬いものでなければ 骨には信号が届かない 運動を学ぶ間 最初の4週間は軽く過ごして 3セットで繰り返し数を 最大にすると 2.5kg 増える セッションは40分で終わります

衝撃負荷

骨粗しょう症の診断を受けていないが,関節がそれを許容している場合: 205050ホップ/日10秒間隔でセットにします. 足首にしっかり着くように 足首を支え 3組10個

週に3回10分 バランス

• 片足のスタンドで 1足3x30秒,安全のために1本の指を壁に
• タンデムウォーキング (4 x 10m)
• 手を使わずに椅子から立ち上がる 3 x 10

骨粗しょう症の確証がある場合は 負荷下での脊椎の深い屈曲や 急な扭曲を避けます 体重を重くした座り込みや重荷で回転する場合は 危険はありません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 65歳以上の女性と70歳以上の男性 症状がない場合でもDXA骨密度のスキャン
• 立っ て いる 高さ から 落ち た 原因 で 50 歳 以降 の 骨折
• 幼い頃の4cm以上の身長を落とすか,突然の重度の腰痛が怪我なし (脊椎骨折の可能性)
• 3 か月以上 コーチコステロイド 治療 甲状腺疾患 性疾患 前胃手術
• 腎臓 結石 動性 尿尿剤 治療 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 肝臓 臓 肝臓 肝臓 臓 臓 臓 肝臓 肝臓 臓
• じっ て ぶつかり たり 歩行 が じっ て 動かない よう に 感じ て いる の で は,その 原因 は 骨 の 原因 で なく,目,薬,血圧 の 原因 で ある こと が よく あり ます.

短編版

• 脂肪を含む食事と一緒に摂取するビタミンDの800~1000 IUを1年を通して毎日摂取します. 4000 IU以上は医師の監督下でのみ摂取します.
• 食物から摂取されるカルシウムを3回分に1000~1200 mg,さらに1日あたり1キログラムあたりタンパク質を1.0~1.2g摂取する.
• 週2回3回 繰り返し6回10回 3セット 最後の2回が硬い
• 週に3回10分バランスワークをします 体重は10kgです
• 65歳 (女性) 70歳 (男性) のDXAスキャンを 立体転落による骨折の直後に ください