60 歳 の 後 に 強く,独立 し た: 足 に 立つ よう に する 計画

60歳後の強さは 外見ではなく 椅子から立ち上がり バスタブから降りたり 食料品を2階まで持ち上がれるかどうかです 30歳以降は 筋肉質が10年ごとに約3~8%減少し 60歳以降は 減少が加速し 筋力の減少は 質量よりも2倍も速いのです 70代までには 訓練が実際に ゆっくりと 部分的に逆転する 数少ない年齢関連プロセスの一つです

今日 あなたがどこにいるか 測定してください

何かを変える前に 3つのテストを実行して 番号を書き留めてください 12週間後に再検査して比較してください

• 30秒で椅子に立って 胸に腕を横にして 30秒間にできる限り何度も 立ち上がり座ります 8回未満は 作業を開始する 明確な信号です 参考までに 60歳から64歳までの平均は 男性では約14~19回 女性では12~17回 80歳から84歳では約10~15回 9~14回です
• 4m歩行速度で 普通のペースで歩いて 時間をかけて 速度が5秒未満 つまり秒速0.8メートル未満は 独立性の喪失のリスクが高くなります
• 片足で立ってる 目を開いて 腕を横に 椅子も手元に 目標は足先ごとに少なくとも10秒です

手動気圧計が使える場合は,男性では27kg未満の握り,女性では16kg未満の握りが, 筋力の著しい弱さのマーカーとして一般的に使用される切断値です.

筋トレ: どれだけ どれくらい頻繁に どれだけ 強く

週に2~3回 隔隔は48時間 40~60分 週に一度は 既存のものを維持する でも新しいものを構築する事はありません

• セットとリピ: 運動ごとに8〜12回のセットを2〜3回行う.
• 負荷: セットの終わりに 2〜3回以上繰り返すことができるほど 重いです 5~6個残っていると タンクが軽すぎます 身体は適応する理由がありません
• テンポ: 2〜3秒間下げて 1秒ほど早く上げます カーペットの縁に 足を踏み入れると 反応する能力を回復します
• 休憩: セット間隔は90~120秒です 慌てて稼ぐことは何もない
• 進行: 3セットで12回を 苦労せずに打ったら 2〜5%の負荷を 加えるか 1セットに1回

最初の4〜6週間は軽い荷物で 運動パターンを習う 早期発症のほとんどは神経系から始まり 筋肉の変化は通常 8〜12週間後に見られます

6つの動きで 全てをカバーする

1. 箱の椅子にくじけ 座席に触れるまで低くして,手を押さえて動かずに立ってください. 3 x 8 から 12 になります.
2. ラングかステップアップ 20~30cmのステップに 2〜3セット × 8回 足ごとに
3. ブロックからデッドリフトまたはケトベルで neutral 腰部からの動き 3×8から10です.
4. 列 ケーブルやバンドやハンブルで 3 × 10 から 12 になります.
5. プレス機肩が全距離を耐えられない場合 壁プッシュアップをします 2から3かける8から12です.
6. 荷物付き 2つの袋やダンベルで 20〜30メートル,3回移動 これは日常生活に直接 移行します

バランスは計画の一部で 余分ではない

力があなたを 立っていき 均衡があなたを 落ちてしまうのを防ぎます 週に3回10分 テレビを入れて 椅子で座って

• タンデム姿勢で 一脚が一脚の前で 横に3x30秒
• 片足スタンド: 足先ごとに3 x 10から20秒
• 横から後ろへ歩いて: 10メートル,それぞれ3回.
• 椅子から立ち上がり 手がないと 3 x 5 リプリース

さらに週に4~5回 20~30分歩いてください 平均的な運動は週に約150分です 身体の強さが上がるのは 難しいレベルです

食品: タンパク質が主食です

年上の身体は 若いものより 同じ量のタンパク質に 強く反応しないので 総量にも 食事ごとに もっと必要になります 作業量は,1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムです. 75kgの人のために 90~120グラムで 25~40グラムの3~4食に分けます 盛んな夕食は空っぽの朝を補わない.

• 120gの鶏乳頭: 約36gのタンパク質
• 3個の卵: 約19g
• 200g ギリシャヨーグルト: 約18g
• 100g硬いチーズ: 約25g
• 煮た豆やチックピー 150g: 約12g

睡眠時間 7 時間 から 8 時間 まで 睡眠 を 摂り,水 を 摂り続け なさい. 陽光に照らされることが稀なら 推測する代わりに 血液検査でビタミンDの量をチェックしてください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

開始または継続する前にチェックを受ける場合があります.

• 胸痛や圧力が強く,軽い運動で息が減り,気絶または気絶に近い状態です.
• 血圧低下や 調整が必要な薬剤の服用を意味する 急速な立ち上がりで頭がまかること
• 過去6〜12ヶ月間に体重の5%以上を計画外の体重減少で
• 過去1年以内に1回以上落ちたこと
• 2週間以上続く関節や背中の痛み,夜中に目を覚ます痛み,麻痺や足の弱さ
• 血圧 が 制御 さ れ ない,最近 手術 さ れ た,部 や 膝 の 置換 術,血液 を 薄く する 薬,または 骨粗しょう が 診断 さ れ た,

訓練は中止だとは限りません 医療状況を知ってる人が 調整するんだ

短編版

• 今日3つの検査を 30秒で椅子で4メートル歩いて 片足で立っていられる 12週間後に繰り返します.
• 週に2~3回 運動を2~3回 8~12回のリプで 2~3回のリプを準備して 急速な段階を早く上げます
• 6つの動きで全てカバー: 横たわり ステップアップ デッドリフト 排列 押す 持ち込み
• 週3分10分バランスワーク 150分歩行
• 体重を1.6g減らし,血圧が制御不能になる場合,まず医師に相談してください. 体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし,体重を1.8g減らし.