හිසරදය හා ව් යායාම: ආක් රමණයක් ඇති නොකර පුහුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

හිසරදය කියන්නේ බරපතල හිසරදයක් විතරක් නෙවෙයි එය ස්නායු ආබාධයක්. එය පැය 4 සිට 72 දක්වා පවතිනවා. සාමාන් යයෙන් එය වමනය හා ආලෝකයට හා ශබ්දයට සංවේදීතාවය ඇති කරයි. ව් යායාම කිරීමෙන් ඔබට යම් ප් රයෝජනයක් ලැබෙන බව ඔබ දැනටමත් දැනගෙන ඇති. දෙකම ඇත්ත, වෙනස තියෙන්නේ ඔබ පුහුණු වෙන ආකාරය, වෙලාව සහ කෙතරම් හදිසියේද කියන එකයි.

සාක්ෂි ඇත්තටම කියන දේ

මයිග් රන් දින අඩු කිරීමට වඩාත්ම ගෞරවනීය සාක්ෂි ඇති පුරුද්දක් වන්නේ වායුසමීකරණ ව් යායාමයි. පාලිත පරීක්ෂණ වලදී, විනාඩි 40 ක් මධ් යස්ථ වායුගෝලීය ව් යායාම, සතියකට තුන් වතාවක් සති 12 ක්, ප් රතිශක්තිකරණ ෂධ හෝ ලිහිල් කිරීමේ පුහුණුව තරම්ම ආබාධ වාර ගණන අඩු කරයි. ප් රායෝගිකව ගත් කල, එය මාසයකට ආසාදන එකකින් දෙකක් අඩු වීමක් වන අතර ඉතිරි ඒවා බොහෝ විට මෘදුයි.

එක අවවාදයක් තියෙනවා: ප් රතිඵලය ක්ෂණික නැහැ. පළමු සති 3-4 තුල සමහර අයට සැහැල්ලු පෙනුමක් ලැබෙනවා. තව හිසරදය ඇති වෙනවා. පුහුණුව වැඩ කරනවාද කියලා තක්සේරු කරන්න සති 8 සිට 12 දක්වා, සැසි තුනකට පස්සේ නෙවෙයි.

පුහුණුවීම සමහර වෙලාවට ආබාධයක් ඇති කරන්නේ ඇයි?

එය කලාතුරකින්ම ව් යායාමයටම එය සාමාන් යයෙන් එය වටා ඇති සන්දර්භයයි. පුහුණු කරන අයගේ වඩාත් පොදු ප් රබලතා:

• හදිසි තීව් රතා වැඩිවීමක්. කිසිවක් නැති තැනින් ස්ප් රින්ට් වලට යන්න, නැත්නම් බර කට්ටල වලට යන්න, කිසිම වැඩකට නැති තැනකට යන්න, ඒක තමයි සම්භාව් ය ක් රමය. මිනිත්තු 10-15ක් උණුසුම් වීමෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය ක් රමයෙන් ඉහළ යාම මෙම අවදානම පැහැදිලිව අඩු කරයි.
• විජලනය වීම. ශරීරයේ බරෙන් 1-2% ක් පමණ දහදිය නිසා අහිමි වීම (කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට කිලෝග් රෑම් 0.8-1.6 ක්) සංවේදී පුද්ගලයින්ගේ ආබාධයක් ආරම්භ කිරීමට ප් රමාණවත් වේ.
• අඩු රුධිර සීනි. විනාඩි 45-60 ට වඩා දිගු නිරාහාරව සිටීම නිතර සිදුවන දෙයක්, විශේෂයෙන් උදෑසන.
• උපරිම ආතතිය යටතේ හුස්ම ගැනීම. ඒකෙන් ඔලුවේ පීඩනය වැඩි වෙනවා. ඒකෙන් මැද භාගයේම පිහියෙන් ඇනෙන වේදනාවක් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
• තාපය සහ දුර්වල වාතය. වාතාශ් රය නොමැතිව 26-28 °C උෂ්ණත්වයේ ශාලාවක් එකම සැසියකදී තරල අහිමි වීම දළ වශයෙන් දෙගුණ කරයි.
• කෙටි නින්දක්. පැය 6 ට අඩු සහ දැඩි සැසියක් ඊළඟ දවසේ ආබාධයක් ඇතිවන සංයෝගයයි.

සති 12ක ආරම්භක සැලැස්මක්

අරමුණ තමයි ප් රහාරයක් ඇති නොකර ස්ථාවරත්වය, ශාරීරික යෝග් යතා වාර්තා නෙවෙයි. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 220 ක් අඩු කරන්න ඔයාගේ වයස.

සති 1 සිට 4 දක්වා

1. සතියකට සැසි 3ක්, විනාඩි 20-30ක් ඇවිදීම, බයිසිකල් පදින්න හෝ ඉලිප්සිකල් පදින්න උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 50-60%කින්.
2. විනාඩි 10ක් රත්කරන්න, පරතරයක් නෑ, කඳු බෑවුමක් නෑ.
3. කෙටි සටහනක් තබාගන්න: දිනය, කාලසීමාව, හෘද ස්පන්දන වේගය, නින්ද පැය සහ පැය 24 ක් ඇතුළත හිසරදය ඇති වී ඇත්ද යන්න.

සති 5 සිට 8 දක්වා

1. විනාඩි 40ක සැසි 3ක් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70%කින්.
2. සතියකට විනාඩි 20-25 ක කෙටි ශක්ති සැසි 2 ක් එකතු කරන්න.

සති 9-12

1. මිනිත්තු 40-45 අතර සැසි 3ක්; එක් සැසියකට මිනිත්තු 2ක කාල පරතර 4-6ක් සහිතව උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 75-80% අතර අතරතුර පහසු මිනිත්තු 2ක් ඇතුළත් විය හැක.
2. පැය 24ක් ඇතුලත අවස්ථා දෙකකදී ආබාධයක් ඇති වුවහොත් නැවත ස්ථාවර තත්ත්වයේ වැඩකටයුතු ආරම්භ කර සති 4ක් එහි රැඳී සිටින්න.

ශක්ති වැඩ: මොකක්ද සහ කොහොමද?

ශක්ති පුහුණුව මගින් හිසරදය අඩු කිරීමට ශක්තිමත් සාක්ෂි නොමැත, නමුත් එය බොහෝ විට පහරදීම් සමඟ ගමන් කරන බෙල්ල සහ උරහිස් ආතතියට උපකාරී වේ. සතියට දෙපාරක් හරි.

• ඇදගෙන යාම හෝ පැදීම: 10-12 වතාවක් 3ක්.
• පිටුපස සහ කකුල් පටිය වැඩ කිරීම: 12-15 වතාවක් දෙකක් දෙකක්.
• බෙල්ලේ සමමිතික: තත්පර 10ක් තිස්සේ තෙරපෙන තැන් තුනක තබා ගන්න, සැහැල්ලු අතේ ප් රතිරෝධයක් සහිතව.
• කකුල්: 8-12 නැවත නැවතත් 2-3 කට්ටලයක් බරක් සමග 3-4 නැවත නැවතත් ඉතිරි කරයි.

හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවට වඩා හුස්ම ගන්න උත්සාහ කරන්න. අවම වශයෙන් සති 8ක්වත් ආසාදන රහිතව ඉන්න තුරු උපරිම 1-3 නැවත නැවතත් කරන්න එපා. සැත්කම් අතර තත්පර 90-120ක් විවේක ගන්න.

වතුර, කෑම, නිදාගන්න.

• පුහුණුවට පැය දෙකකට පෙර වතුර මිලි ලීටර් 500 ක් පමණ පානය කරන්න. ඉන්පසු ඔබ දහඩිය දැමීමේ ප් රමාණය අනුව පුහුණුවීම් පැයට මිලි ලීටර් 400-800 ක් පමණ පානය කරන්න.
• ඔබ විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි කාලයක් රැස්වීමක් පවත්වාගෙන ගියහොත් සහ ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමුවහොත්, දියර ලීටරයකට 300-600 mg නාඩියම් (සමහර විට 0.8-1.5 g ලුණු) එකතු කරන්න.
• ආහාර වේලට පැය 2-3කට පෙර: කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40-60 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-30 ක්. කලින් පුහුණුවීම්? අඩුම තරමේ 20-30 g කාබොක් රොහයිඩ් රොහීට් විනාඩි 30කට කලින්.
• කැෆේන් එක දිනකට 200 mg පමණ පරිමාවකින් ගන්න. හදිසි වසංගතය තමයි වඩාත්ම විශ්වාසදායක හේතුන්ගෙන් එකක්.
• පැය 7-9 අතර නින්දක් ලබා ගන්න. සතියේ දින හා සති අන්ත අතර වෙනස පැයකට වඩා වැඩි වෙන්න එපා.

කොහොම හරි පහරක් එල්ල වුනොත්

ක් රියාකාරී හිසරදය හරහා පුහුණු වීම තේරුමක් නැති ශාරීරික ක් රියාකාරකම් මගින් රෝග තත්ත්වය වඩාත් නරක අතට හැරේ. ඔබව වළක්වා ගන්න, ආලෝකය සහ ශබ්දය අඩු කරන්න, හැකි ඉක්මනින් දියර හා ඔබට නියම කර ඇති ඕනෑම බෙහෙතක් ගන්න, මන්ද මෙම ෂධ පළමු මිනිත්තු 30-60 තුළ වඩාත් හොඳින් ක් රියා කරයි. රෝග ලක්ෂණ නොමැති පැය 24 කට පසු නැවත පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්න, සහ ඔබේ සාමාන් ය පරිමාවෙන් 50-60% ක් ආරම්භ කරන්න. නරක ප් රහාරයක් වලින් පස්සේ සතිය පෞද්ගලික වාර්තා සඳහා සතිය නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• විනාඩියකටත් අඩු කාලයකින් හිසරදය වැඩි වෙනවා. හදිසි අවස්ථාවක්, එකම දවසෙ.
• උණ සහිත හිසරදය, බෙල්ල රළු වීම, ව් යාකූලත්වය, එක් පාර්ශ්වීය දුර්වලතාවය හෝ කතා කිරීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාව.
• වයස අවුරුදු 50 න් පසු පළමු වරට මේ ආකාරයේ හිසරදය හෝ හදිසියේ වෙනස් වූ රටාව.
• විනාඩි 60කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින ආරා, හෝ සෑම විටම එකම පැත්තේ සිටින ආරා.
• හිසරදය ඇතිවන්නේ ශරීරයේ වෙහෙස, කැස්ස හෝ නැමීම නිසා පමණි. වෙනත් හේතු ඇතිවීම වළක්වා ගැනීමට පරීක්ෂා කරන්න.
• මාසෙකට දවස් 4කට වඩා හිසරදයක්, නැත්නම් මාසෙට දවස් 10කට වඩා වේදනා නාශක.
• හෝමෝන උපත් පාලනය හා දුම්පානය සමගින් ඇතිවන හිසරදය risk අවදානම ගැන වෛද් යවරයකු සමග සාකච්ඡා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 40 ක් මධ් යස්ථ වායුගෝලීය වැඩ, සතියකට තුන් වතාවක්, සති 12ක් එයයි ප් රයත්නයන්හි ආබාධ අඩු කළ මාත් රාව.
• පළමු සති 3-4 වඩාත් නරක විය හැකියි; ප් රතිඵලය සති 8-12 අතර තක්සේරු කරන්න, ඊට කලින් නොවේ.
• විනාඩි 10-15ක් උණුසුම් වෙන්න, හදිසි තීව් රතා පැනීම් වලින් වළකින්න, බර වැඩසටහන් වලදී හුස්ම හිර කිරීම නවත්වන්න.
• පැයකට මිලි ලීටර් 400-800ක්, දිගු කාලීන සැසි වලදී ලුණු, නිරන්තර කැෆේන් සහ පැය 7-9ක් නිදාගැනීම මගින් මෙම රෝග ඇතිවන රෝග බොහෝමයක් තුරන් වේ.
• හිසරදය, ස්නායු රෝග ලක්ෂණ හෝ හදිසි වෙනස් වීමක් වෛද් යවරයකු වෙත යන්න, ශාලාවට නොයන්න.