Box Jumps: အိတ်ချိုးခြင်း မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်ဖြစ်သနည်း။

Box jump သည် လူများက စွမ်းဆောင်ရည်ထက် အတ္တကို အခြေခံ၍ "အလေးချိန်" ကို ရွေးချယ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်တွင် တစ်ခုဖြစ်သည်။ 100 စင်တီမီတာ box သည် ဗီဒီယိုတွင် ကြီးကျယ်စွာ ကြည့်ရသော်လည်း သင်ဘယ်လောက် ပေါက်ကွဲနိုင်သည်ကို ဘာမှ မပြောပါ။ တကယ် သင်လေ့ကျင့်တာက ကြမ်းပြင်ကနေ ဘယ်လောက်မြန်မြန် အားထုတ်နိုင်တယ်ဆိုတာပါ။ သေတ္တာက သင်ဆင်းသက်တဲ့ မျက်နှာပြင်ပါ။ အဲဒါက တုံ့ပြန်လာတာနဲ့ ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အများကြီး ပိုလွယ်လာပါမယ်။

သင် တကယ် လေ့ကျင့်နေတာက

လေထီးမောင်းပျံသန်းစဉ် မြေပြင်နဲ့ ထိတွေ့မှုဟာ စက္ကန့် 0.15 မှ 0.25 အထိ ကြာပါတယ်။ အဲဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ သင့်ရဲ့ လေးဘက်လက်၊ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အပေါ်ကို တွန်းပေးရမယ်။ ဒါက ဒါကို အလျင် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ၊ လေထီးက နှေးပြီး လေးလံတယ်လို့ ခံစားမိတဲ့ အချိန်မှာ သင် စီစဉ်ထားတဲ့ အကြိမ်ကြိမ် ဘယ်လောက်ပဲ ရှိရှိ၊ ပြိုင်ပွဲက ပြီးသွားပါပြီ။

ဒီသေတ္တာဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ မျဉ်းလိုက်ခုန်တာထက် လက်တွေ့ အကျိုးကျေးဇူး တစ်ခုရှိပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ မျက်နှာပြင်မှာ ဆင်းသက်တော့ ကျဆင်းမှုက တိုပါတယ်။ ပုံမှန် မျဉ်းလိုက်ခုန်တာဟာ ဆင်းသက်တဲ့အခါ ဒူးတွေကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄ ဆကနေ ၆ ဆအထိ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးနိုင်ပေမဲ့ box jump မှာကျတော့ ၁၀-၂ စင်တီမီတာပဲ ကျသွားပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးက အများကြီး ပိုနိမ့်ပါတယ်။ ဒါကတော့ ကြိုးခုန်တာတွေကို ဘယ်တုန်းကမှ plyometrics မလုပ်ဖူးတဲ့ လူတွေအတွက် သင့်တင့်တဲ့ ဝင်ပေါက်တစ်ခုဖြစ်စေတာပါ။

အမြင့်ကို ရွေးချယ်ခြင်း

မြေပြင်ကို ဆင်းနိုင်ရင် အမြင့်က မှန်တယ်။ တိတ်ဆိတ်စွာ သင့်တင်ပါးတွေကို အတန်းလိုက်ထက်မှာ လေးပုံတစ်ပုံ ထိုင်ရင်းနဲ့ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဘူးပေါ်တင်ဖို့ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီ တွန်းဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ဘူးက မြင့်လွန်းလို့ ပိုကောင်းတဲ့ ခုန်တာမဟုတ်ပဲ တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု ပိုကောင်းတာပါ။

• အစပျိုးသူ: ၃၀-၄၀ စင်တီမီတာ။
• ကြားခံအဆင့်: ၄၅-၆၀ စင်တီမီတာ။
• အတွေ့အကြုံရှိပြီး တစ်နှစ်လုံး ပေါက်ကွဲမှုမရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တယ်။ ၆၀-၇၅ စင်တီမီတာ။

မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကြားမှာ တန်းစီ ခုန်သုံးခု လုပ်ပါ။ တတိယတစ်ခုက သိသိသာသာ နိမ့်ကျနေရင် (သို့) ဆင်းသက်မှုက လေးလံပြီး ဆူညံနေရင် အမြင့်ကို ၁၀ စင်တီမီတာ လျှော့ချပါ။ ၅၀ စင်တီမီတာမှာ အလွတ်ခုန်တာ ၂၀ က ၇၀ စင်တီမီတာမှာ အလွတ်ခုန်တာ ၅ ခုကို အနိုင်ယူခဲ့တယ်။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. သေတ္တာကနေ ၁၅-၂၅ စင်တီမီတာလောက် ရပ်ပြီး တင်ပါးအလျားလောက် ခြေထောက်နဲ့ ရပ်ပါ။
2. လက်တွေကို နောက်ပြန်လှည့်ပြီး တင်ပါးတွေကို လေးပုံတစ်ပုံလောက် အနီးကပ်ထိုင်ခုံမှာ ချလိုက်ပါ အတန်းလိုက် မဆင်းပါနဲ့၊ ဒါက လေထီးစတင်ဖို့ နှေးကွေးစေတယ်။
3. အောက်ခြေမှာ ရပ်တန့်မှုမရှိပဲ၊ အားကောင်းစွာ မောင်း၊ လက်တွေကို ရှေ့ကို မြင့်တက် လှုပ်ခါရင်း။
4. ခြေထောက်တွေကို လေထဲမှာ ပစ်ထားပါ၊ ဒါပေမဲ့ မပိုအောင် မပစ်ပါနဲ့။
5. ခြေချပ်ချပ်ပြီး တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းပါ၊ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ခေါက်ပြီး ခြေချောင်းတွေပေါ်ကို ခြေရာခံပါ။
6. Rep ကို အဆုံးသတ်တဲ့ box မှာ အပြည့်အဝရပ်လိုက်ပါ
7. ဆင်းလိုက်၊ မခုန်လိုက်နဲ့။ ခြေတစ်ဖက်၊ နောက်တစ်ဖက်။

လေယာဉ်ဆင်းသံက အားကစားရုံတစ်လျှောက်မှာ တုန်ခါနေရင် သေတ္တာက မြင့်လွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လေယာဉ်ဆင်းမှုကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး။ တိတ်ဆိတ်မှုဆိုတာက စံပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• သေတ္တာထဲက ပြန်ခုန်ချလိုက်တာပါ။ ဒီမှာ အဖိုးတန်ဆုံး အမှားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၆၀ စင်တီမီတာ ကျသွားခြင်းဟာ Achilles နဲ့ ဒူးပြဿနာအတွက် အစဉ်အလာ လမ်းကြောင်းတစ်ခုပါ။ အမြဲတမ်း ဆင်းပါ။
• သိပ်မြင့်တဲ့ သေတ္တာပါ။ ဒါက ခြေထောက်အခွံတွေ ခြစ်ရာကျစေပြီး ပိုများတာက တကယ်က မြေပြင်ကနေ မောင်းနှင်တာအစား ဒူးတွေကို ထိုးရင်း ခုန်တာ ဟန်ဆောင်ဖို့ပါ။
• နက်ရှိုင်းလွန်းတယ်။ ခုန်မတက်ခင်မှာ အပြည့်အဝ ထိုင်ချလိုက်ခြင်းဟာ ပျော့ပျောင်းတဲ့ စွမ်းအင်ကို ချေဖျက်ပေးပါတယ်။ ထိပ်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာ နေပါ။
• အောက်ခြေမှာ ရပ်နေတယ်။ ရေငုပ်ခြင်းနဲ့ မောင်းနှင်မှုဟာ တစ်ဆက်တည်း ဖြစ်သင့်တယ်။
• ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်တာ များလွန်းတယ်။ ခုန်ချမှု ၁၅-၂၀ အတန်းတွေဟာ ပေါက်ကွဲမှု လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ဘဲ ဒဏ်ရာတွေ အများကြီးရတဲ့ ပင်ပန်းမှု လေ့ကျင့်မှုပါ။
• အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် ခုန်တာသုံးတယ်။ ပင်ပန်းနေတဲ့ ခြေထောက်တွေက ဆင်းသက်မှုကို ဆိုးဝါးစွာ စုပ်ယူပါတယ်။
• ခြေချောင်းတွေပေါ် ဆင်းသက်နေတယ်။ ခြေတစ်ဖက်လုံး၊ ခြေဖဝါးတွေချွတ်ထားတယ်။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေလဲ၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

ဒါတွေဟာ ကျန်းမာတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ကျုံးနေတဲ့ လူတွေအတွက်၊ ပြေးခြင်းနဲ့ ဦးတည်မှု ပြောင်းလဲမှု ပါဝင်တဲ့ အားကစားသမားတွေ၊ ခြေထောက် အမြန်နှုန်း ၄၀ ကျော်ထားချင်တဲ့ လူတိုင်းအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ ဒါတွေက မလိုအပ်ပါဘူး goal သင့်ရည်မှန်းချက်က သန့်ရှင်းတဲ့ အသားပိုတိုးခြင်း (သို့) အပြင်းထန်ဆုံး စွမ်းအားဆိုရင် box jumps ဟာ အခြေခံမဟုတ်ပဲ အပိုပစ္စည်းပါ။

သင်ဟာ တက်ကြွတဲ့ Achilles (သို့) patellar tendon flare-up ရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင်ဟာ ACL ခွဲစိတ်မှုကနေ ၆ လအတွင်းမှာ physiological clearance မရှိဘူးဆိုရင် (သို့) သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်မှုကို ခက်ခဲစေတယ်ဆိုရင် ဒါတွေကို ကျော်ဖြတ်လိုက် (သို့) အစားထိုးလိုက်ပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ အစားထိုးပစ္စည်းများ အရှိန်အဟုန်အရှိန်ရဲ့ ၄၀-၆၀% မှာ မောင်းနေတဲ့အဆင့်ခုန်တာ (သို့) ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထားတဲ့ အဆင့်တက်တာ

တကယ့် အစီအစဉ်က

• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာကြာ ခွဲခြားပေးပါ။
• နေရာချထားခြင်း: အပူပေးပြီးတာနဲ့ ထိုင်ချပြီး မတင်ခင်နဲ့ မတင်ခင်ပေါ့။
• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) ပြေးခြင်း နောက် ၁၀ ကြိမ်ကြာ ခြေချောင်းခုန်ခြင်းနဲ့ ၁၀ ကြိမ်ကြာ ခြေနှစ်ဖက်ခုန်ခြင်းပါ။
• အလုပ်အကိုင်အစုအဝေးများ: ၃-၅ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ်။ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ပိုမြင့်တဲ့ သေတ္တာတွေမှာ ၂ မိနစ်အထိပါ။
• စုစုပေါင်းပမာဏ: တစ်ကြိမ်မှာ ခုန်တာ ၁၅-၂၅ ခုန်၊ အလုံးအရင်းအရ ၃၀ ခုန်ပါ။ ပထမ ၄-၆ ပတ်အတွင်း ၁၂-၁၅ မှာနေပါ။
• တိုးတက်မှု: ပထမအကြိမ်ကနေ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်စီရှိတဲ့ ၅ အုပ်က တူညီတဲ့အခါမှာပဲ ၅-၈ စင်တီမီတာ အမြင့်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခုန်ချပြီးနောက် ၃-၄ ရက်ထက်ပိုကြာတဲ့ Achilles နာကျင်မှု၊ ၁၀-၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် မပျောက်တဲ့ မနက်ခင်း ကြွက်သားတင်းမာမှု၊ ဒူးဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆင်းသက်တဲ့အခါ ဒူးက "အနားပေး"တဲ့ ခံစားမှုရှိရင် ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်ဆီ သွားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ခြေဖဝါးနာကျင်မှု (သို့) ခြေဖဝါးနာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပါ။ သင့်မှာ နှလုံးရောဂါ၊ ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုးရောဂါ (သို့) မကြာခင်က အဆစ်ဒဏ်ရာရှိရင် plyometrics မထည့်ခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Box အမြင့်ဟာ ရည်မှန်းချက် မဟုတ်ပါဘူး၊ အမြန်ပျံသန်းမှုနဲ့ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းသက်မှုပါ။
• သေတ္တာထဲက ဘယ်တော့မှ မဆင်းပါနဲ့၊ ဆင်းလိုက်ပါ
• ၃-၅ ကြိမ် ၄-၅ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်။
• အစောပိုင်းမှာ အသစ်လုပ်ပါ၊ စုစုပေါင်း ၁၅-၂၅ ခုန်ပါ။
• Achilles သို့မဟုတ် ဒူးနာတာ ၃-၄ ရက်ထက်ပိုကြာရင် ရပ်ပြီး စစ်ဆေးဖို့ လိုပါတယ်။