ヨーヨー効果 なぜ体重が戻ってくるのか,そしてそれを止める方法

3ヶ月で8キロ減って 翌年に戻します 通常は1キロ以上増えます ヨーヨー効果です ほとんどの場合 意志力ではなく 身体と計画が 組み合わせて 食事の期間を 維持できる効果です 底辺で何が起きているのか 違うやり方をするべきかです

なぜ体重が戻ってくるのか

体重減少には 4つの予測可能な方法があります

• 燃え上がるのが減る 軽いボディは 走るコストが安く 激しくダイエットした後に,毎日約20~25kcal減少し,さらに適応成分として50~150kcal減ります. 体重が10キロになると 余分なカロリーが減ります
• 飢えは上がり続けます ゲルリンが上昇します. 制御された研究によると 食欲が増加するのは 減量したキログラムごとに 約90〜100キロカロリーで 食事終結後も 数ヶ月間 信号が残っています
• 筋肉も減る 体重の25%~30%は 痩せた組織です 痩せた組織は 痩せた組織です 体重はほぼ完全に脂肪で 2~3回後には 同じ数値で 体質が悪い状態になります
• 脱出計画はない 食事には期限がありますが 習慣にはありません 食事の停止時に 過剰を発生させたパターンが すぐ戻ります

料金: 速すぎると速すぎます

実現可能な目標とは 体重の0.5~1%/週わかった 90kgの人の場合 週に0.45~0.9kgで 平均日当たり400~600kcalの赤字になります 速さは1000~1,200キロカロリー 液体ダイエット 二週間 炭水化物なしです でも筋肉やトレーニングのパフォーマンス 飢えは 最終的には計画に勝ります

2つ目のルール: 連続12~16週間以上赤字を起こすことはありません.わかった 20kgを減らしたいなら それは"つのダイエットではなく 2~3つのブロックで 休憩が必要です

タンパク質 と 筋トレ は 筋肉 を 保護 する

この部分は結果を変えてしまう部分で 最も頻繁に見逃される部分です

• タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.2g. 80kgの人のために 13017175gで 3045gの34食に分けます. 実践では: 150gの鶏肉は約30gのタンパク質 200gのギリシャ風ヨーグルトは約20g 3つの卵は約18gです
• 週3回 筋トレ筋肉グループごとに101515のハードセットを週に512のリップ範囲で 財政赤字の目的は進歩ではなく 飼育物 荷物: 8回で80kgをくっつけてたなら 8回で80kgをくっつけてください
• カーディオは補足で 代替ではありません 週に20~30分2〜3回 歩くのも十分です

訓練をしていない運動

欠陥では,あなたの自発的な活動が静かに落ちます. 歩いて回り 座って回り 気づかないうちに "日に200~400キロカロリーを 飲み込むことができます ステップを記録するのもカロリーを記録するのも同じです 目標として 日に8万~1万歩 平均を観察してみましょう 平均が2000ステップ下がれば 計算表が同じに見えますが 逆差も下がります

睡眠 に も 同じ こと です. 睡眠時間が6時間未満なら 筋肉が減り 腹が減る傾向が強い 7~9時間は計画の一部で 贅沢品ではありません

メンテナンス段階はオプションではありません

食事の後には何も予定しないのが最大の間違いです. 脂肪減少ブロックの後に次の手順が 維持期間で8〜12週間活動的な段階であり,目的があります. 体重が変わると 食べる方法を学ぶのです

メンテナンスに戻る方法

1. 追加する 週に1日100~150kcal炭水化物や果物として 体重が安定するまでです
2. 飛躍する 最初の7~10日間で12kgわかった 脂肪ではなく 糖原体と水です 再び切って反応しないでください.
3. 運動運動やタンパク質摂取は 不足の時期と同じ状態にしてください
4. 毎週4〜7回 体重を計り 毎朝を計り 週平均値単一の日ではない

2キロのルール

持ち上げている重量より 2 kg 高い天井を 選びましょう 薬の体内にいる間は 何もできない 2週間連続で2週間平均を上回ると 2~3週間 200~300kcalの小さな赤字に戻り また落ちます 2kgの調整と12kgの新しいダイエットとの違いです その違いがヨヨ効果の特徴です

秤の横には,月に一度腰を測ってください. 1cmの変化が 日常変動よりも多くを教えてくれます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 意図せず体重を落とす場合 6ヶ月で体重の 5%以上
• 体重増加が 絶えず疲労,寒さ,脱毛,便秘,腫れを伴っている場合: 甲状腺機能 (TSH) と血液検査をチェックする価値があります.
• 糖尿病や高血圧がある場合,または薬 (インスリン,コルチコステロイド,抗うつ剤) を服用している場合,体重の変化に伴い投与量を調整する必要があることが多いため.
• 暴飲症,嘔吐,カロリー数量過剰,または月経欠産などがあります. 食事の乱れの兆候です 適切なサポートが必要で 厳格な食事ではありません
• 過去5年間で3回以上 失敗と回復のサイクルを経験したなら 医者や栄養士との会話が 4度目の試みに勝るでしょう

短編版

• 週に0. 5~1%減量し 12~16週間以上休憩せずに減量しないようにしましょう.
• 週に3回強度トレーニングをすると 筋肉が保護され 筋肉がエネルギー消費を防ぎます
• 歩み (8万~1万) と睡眠 (7時間~9時間) は カロリーと同じくらい大事です
• 維持期間8〜12週間で毎日の食事の摂食を続けて,毎週100〜150キロカロリーを追加します.
• 2kgの上限を設定して 10kgが戻るのを待つのではなく 越えてから行動してください