脂肪減少のためのランニング対サイクリング: 実際 に より 燃える もの

ランニングとサイクリングは 脂肪を減らすという目標で 消費カロリーを増やす 2つの一般的な方法です 抽象的にどちらが良いかではなく どれだけの分間に燃やし どれだけ関節が耐えられるか そして 怪我せずに週に何回繰り返せるかです 番号と2つの計画です

燃やしたものは

総額は 80kg ほか 名前:

• 時速8kmで走る (マイル速さ12時) 平均で約11kcal/min ですので 30分で330kcal
• 時速10kmで走る (マイル速9:40分) 平均で約14kcal/minです 30分で420kcal
• サイクリング時速18km 平らな地面では: 平均は約8kcal/minで 30分で250kcal
• サイクリング 28 km/h 持続的な登山: 平均は121515kcal/minで, 30分間で360~450kcal

走るには便利なショートカットがあります. 体重キログラム/キロメートルあたり約1kcalわかった 80kgのランナーは 25分か35分かとも 5kmで約400kcalを消費します 65kgで同じキロは約65kcalで 100kgでは約100kcalです サイクリングには同じルールがない 5kmはハードペダルか斜面で下り道で行うことができるからです

サイクリングは偽造しやすい

動かないで 止まるんだ バイクでは,1時間8~10分を 降りる, semaforoやフリーホイリングで 簡単に失ってしまう. 半時間の運転は"人では300キロカロリーで もう"人では700キロカロリーです

距離ではなく 努力を測るのが問題です 簡単なテスト: 短い文を言うことができるはずですが 会話をすることではありません 胸の鼓動率計を使用する場合は, 推定最大額の60~75% (最大≈ 220 減年齢で35で 11113139bpm) バイクのペースを保持する 809090回転/分 長い下り道を選びます

関節負荷と体重

走るたびに 体重の2.53倍です 足と膝を貫いた ステップ"回あたり約160回です ステップ"回あたり約250~300kgです これがBMIが30以上で 膝の病歴や aなアキレス骨がある人が 2週間走って 怪我をする理由です 怪我はゼロのトレーニングではなく カロリー不足です

サイクリングは明らかに利点があります 荷物を運ぶのは とペダルで 膝は固定した経路を走ります 膝の前部が痛い場合は,まずの高さをチェックします 脚踏板の底部で膝が曲がっている必要があります 25°Cから35°C閉じ込めてないし 深く折りたたまれていない 低すぎるは 初心者の膝痛の最も一般的な原因です.

セッションの後はどうなるか

2〜3時間の長いハードライドは 食欲を高め 燃焼量の半分を食わせる 報酬の食事に誘います 30~40分走ると食欲がより鈍くなる. 基本的にはこうです 長いセッションの日に食事が崩れ落ちる場合は セッションを短縮して 集中度を増やしてください

物語の残りの半分は 残りの日です 厳しいセッションの後 多くの人はもっと座り 2,000~3,000歩も減ります 目標として 日当たり7千~9千歩 訓練から独立して

2つの8週間の計画

走ってる

1. 週1〜2 3回30分ずつ 2分ずつ走る 2分ずつ速く歩く 788回
2. 3 週5 日: 3回 4分走 1分歩 6回回
3. 6〜8週目: 30~35分連続で2回行うことと,1回のインターバルセッション: 6 × 1 分硬い 2 分楽わかった

週1回の増量に 週 10%わかった 音速は"分間に170~180歩で 衝撃を減らせる 短く歩いて 歩いて

サイクリング

1. 週1〜2 3回40分連続で 運動速度85
2. 3 週5 日: 45~60分間の2回の乗車と1回のインターバルセッション: 8 × 30秒硬い 90秒楽なわかった
3. 6〜8週目: 75~90分間の1回,45分間の1回,そして 5 × 3 分硬い 3 分楽わかった

プランのいずれかに 週に2回 筋トレについて: 45回練習する 3セット × 610回わかった 脂肪と共に筋肉にもコストがかかります 脂肪と脂肪は

食事の仕方が決定する

1キロの脂肪には 約7,700キロカロリーがあります 財政赤字は 日当たり500kcal 提供する 週に0.5kgリアルなペースです 訓練はその欠点を部分的に補いますが 400キロカロリーを"食で取り戻すのは 一歩で増やすよりも ずっと簡単です

2つの数字を固定しておく価値があります: タンパク質の1.6~2.2g/kg (80 kg で1日130~175g) と 253535g 繊維わかった 60分未満のセッションでは水で十分です.90分後には1時間あたり30~60gの炭水化物を摂取します.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練を開始する前に検査を受け,または訓練を中止してください.

• 胸痛,圧迫やストレッチ,または腕,首,に放射する痛み
• 失明,めまい,または跳ね返したり,心拍数が急増したりする感覚
• 呼吸が短く,努力に比例しない
• 膝,部,の痛みが10日以上続く場合
• 炎症や夜に目が覚める痛み

高血圧や糖尿病,心疾患が知られていて 45歳以上で何年も運動していないか 妊娠している場合は インターバルワークを加える前に チェックを予定してください

短編版

• 走るたびに燃える: 8km/hで30分 ≈330kcal ≈250kcalで 30分ほど走れる
• 週4~5回ではなく 2回トレーニングできるからです 週4~5回ではなく 2回です
• ランニングは,膝を体重の2.5〜3倍に負担する. 100kg以上は自転車からスタートするか,ランニング・ウォーキングの間隔を使用する.
• 距離ではなく 走行力: 60~75% 最大心拍数 80~90rpm バイクで
• 日当たり500キロカロリーの不足,1キロあたり1.6~2.2グラムのタンパク質と 2回の筋トレは どちらかを選ぶよりも重要です