なぜ座り座るのは運動の王ですか

じっとしてるための実践的なガイド: 身体にどんな影響があるか何回や何回走るか共通の間違いを何時直すかいつ医者に診てもらうか

座り込みは運動の王様と呼ばれておりスローガンみたいに聞こえてきます背骨や腰部や心臓血管系を負荷にします背骨や腰部や心臓血管系を負荷にしますどれだけの作業が必要かそして人がよく間違える場所です

座っているとき何が起こるのか?

スクワットは足の運動ではありません. 膝を曲げるような全身運動です単一の代理であなたは働いている:

骨格と骨格の骨格 glu 体内最大の筋肉2つで訓練された人の下痢は1側あたり800グラムを超えます
添加剤運動の下 1/3 の作業の驚くほど大きな部分を占めています.
骨筋と脊椎の直立器 keep 身体が前向きに折りたたむのを防ぎます
核と弁 体重が重ければ腹部に圧力が加えられ腰が安定します

代謝的に高価な理由でもあります最大の80%で5回のリプで心拍数を150~170に押し上げ半分ほど保持します 20本セットで軽い棒でスプリントと同じですバイセプスカールが近づかない

普段は省略される部分です骨は負荷に反応する. 脊椎や腰部を垂直で負荷をかけることで成人が腰部や腰部の下部の骨密度を維持したりわずかに改善したりできるほんの僅かの人間の方法の一つです 6~12ヶ月間で2〜3回の投与を検討しています 2〜3回の投与は 2〜3回の投与ではありません

リアルな生活への移行

椅子から降りて子供を床から拾い上げ階段を登り車から降りる different 座り荷重が違うだけ簡単なフィールドテストがあります腕を使わずに普通の椅子から立ち上がれるのは何回ですか? 60~65歳未満の方は平均以下で転倒リスクが高いと考えられます 30年後にそのテストは話題にならないでしょうテストは重要な課題です

座るための訓練じゃない 70歳から床から降りるのは退屈で些細なことです

実行する変数

グラススクワット

胸に重さを押して 81515 リプ前に荷物を押すと自動的に体体を固定します身体は横になって横になって体を動かしています大抵の成人の場合,現実的な開始体重は122020 kgです.

背中をすくむ

筋力と強さの基準だ高めの棒の位置は,より直立した体幹とより多くの四肢作業を可能にします. 低い棒は,腰に作業をシフトし,通常より重さを可能にします.

前部スクワット

前のデルタにバーがある攻撃を罰する技法テストです背中の70~80%を処理できると期待してください

ブルガリアスプリットスクワット

裏足はベンチに 3セット 812 足あたり左右の差を修正し脊椎を節約します背中が負荷のバーに負けない日には良い選択です

テクニックは6点

脚は腰より少し広い足の指は15°30°の傾斜で
胸ではなく胃に息をして拳を打つような姿勢で
膝は足の先端を横切って足を内側まで傾けずに膝を横切って足の先端を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って膝を横切って横切って横切って横切って横切って横切って横横横横横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横に横
足の前側が床と平行する程度に移動する. 骨盤が底に閉じ込まない限り深くなる
最初の8〜12週間は跳ね返りなし 2〜3秒後短い休止で上へ
高い高さで高い腰で運動を終わらせましょう

どれだけのセット,どのくらい頻繁に

練習では足が 週に1020セット2〜3セッションにわたって具体的には:

スタート: 3組の8個で 1112回まで持ち上げられる重さです効果が続く限り週2.5kg 追加します通常は8〜12週間です
筋肉: 34セット 612, 23分休憩各セットを12回の再現で停止します
強度: 455セットの35 最大の80.87%で 35分休憩

2つの重量足のセッションの間には少なくとも48時間残ります. 24~72 時間後には筋肉痛が正常ですが鋭い関節痛は正常ではありません.

最も犠牲になった過ち

尻尾を上げてる 足首を検査してください. 膝を丸めて足の大きな指を 101212cm 離れた場所に置いて膝を壁に触ってみてくださいできないなら頑張って脚のたまりを少し上げろ
膝が落ちる usually 腰部制御が通常弱い. 体重を20%減らし 2〜3週間は清潔なリペをします
体重が早く増えている 週に約5%の負荷増加は able炎を起こす信頼できる方法です
半回繰り返し棒の上に大きな数字 体重が20%減るので筋肉を伸ばすのが簡単です

周りに何を食べるか

十分な食べ物がないとじっとしてるのは疲労です実践的な範囲: 体重1キログラムあたりタンパク質1.6~2.2g 体重が80kgの人のために1日13017175グラムで 34食に分けられます炭水化物 466g/kg 重量トレーニングの日. 睡眠時間は7〜9時間 6時間未満の体力と体積減少に対する耐性の両方です水は1kgあたり1日30~35ml 夏にはもっと