史上最年長マラソン選手: 80 歳 や 90 歳 の 人 が 実際 に 行なう レース

90代の人たちがマラソン走る物語は 普段はインスピレーションとして売られていますが 役に立つのは その人が実際に 週ごとに何をしたかです 共通項は退屈です 簡単な走行も 速く走行も 安定した筋トレも 休憩も数年です 45歳 60歳 75歳 どれだけの金額を 取れるか見てみましょう

史上最年長マラソン選手は誰?

ファウジャ・シン 名前でよく知られている名前です インド生まれで89歳でランニングを始めて2000年に6時間54分でロンドンマラソン初走を完成し,2011年には100歳で8時間11分6秒でトロントウォーターフロントマラソンで完走した. ギネスはそれを批准しなかった 生まれの証明書がないから パスポートしか持っていなかったから 2025年7月,パンジャブで交通事故で 114歳で亡くなりました.

ハリエット・トンプソン 2015年92歳でサンディエゴを 7時間24分で走りました 公式に確認されたマラソン最年長女性記録です 彼女は76歳までマラソンに走り始めた. グラディス・バーリル 2010年9時52分でホノルルで 9時間53分で 長い道のりを歩いて終えました

寿命ではなく 品質のために: エド・ホワイトロック 73で2時間54分 85で3時間56分走りました ジニー・ライス 70で3時間24分走りました マイク・フリーモント 88でマラソンを走ったのは 6時間35分くらいで

ホワイトロックは 訓練をしたり 周りの墓地を 周回したりして 何時間も 運動会や特別な食事もせずに 訓練をしていました 標準ではなく 異常値です その年齢の人は ほとんど毎日3時間の走行を 吸収できません

歳をとるにつれて 失うもの

座りやすい人では 30歳以降のVO2maxは年間約1%低下し,トレーニングを続ける人では年間0.5%に近い. 50歳後には筋肉質は年間約1~2%減り 筋質より強さは年あたり1.5~3%減ります 動脈や結筋は硬くなって 修復が遅くなってきます だから心や肺よりも アキレス筋や脚の筋膜の 障害が 制限要因になります

実践的なバージョン: 60歳以降は年間約1.5%~2%減り,75歳以降はかなり速くなっています. 止まる理由じゃない 古い個人ベストを追いかけるのではなく 足元に立つ時間として目標を設定する理由です

週はどうなるか

走ってる

• 週に3~4回走る 6回ではなく 運動の間には休憩日があるので fullに48時間しか残らない
• ゆっくりと話す時間のうち 約80% 息を止めても 文を全部言えるペースです
• 長期的には 60分から始め 2時間30分までの 2週間に10分追加します 利益が減って 損害リスクは減らない
• 週に1回の速度のセッション: 2分間歩いてください 運動は1時間ほど続けられます
• ランナウォーク 作業: 疲れた瞬間からではなく 最初のキロから走る1分です
• 4週間ごとに 総走行時間を30%~40%短縮します

強度

古いランナーが一番見逃し 得るものなのです 週に2回 30~40分

1. 横たわったり 脚を押したりする: 6〜8回の3セットで 最大10回まで持ち上げられる重荷を使います
2. ルーマニアのデッドリフティング: 3 × 8 についてです.
3. 肺を振ったり ステップアップしたり: 足あたり3×8です
4. 義足を伸ばして膝を曲がって 3 × 15 降ろし 3 秒以上
5. 板と横板: 3 × 304545秒
6. 片足の姿勢: 3 × 30 秒 側ごとに目をつぶって 最後のセットで

65歳以上は 軽量で20回繰り返すだけでは 力を維持できない セットの最後の2〜3回の重複で 本当にハードな負荷が必要です

食品と回収

• タンパク質は1日あたり体重1キログラムあたり1.2~1.6gです 75kgで 90120120gで 25 2530gの4食に分けます 古い筋肉は タンパク質の少量に 反応が悪いので 広がりは 総量と同じくらい重要です
• 長いランニングやレース中の炭水化物: 30~60g/時間 最初の1時間以降
• 液体: 400~700ml/時間 熱でもっと 渇きの信号は 年齢とともに弱まりますので 触るのではなく 計測で飲むのです
• 7時間9時間寝る 長い時間後 信頼性のある回復方法です
• 普段の48時間ではなく 72時間間の2つのハードセッションを

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 始める前に: 45歳以上 (男性) または55歳以上 (女性) で,長年運動していない場合,高血圧,糖尿病,高コレステロール,または家族に心臓病が有る場合は,ECGとストレス検査を依頼してください.
• すぐに行こう 胸痛や圧迫, 運動中に下巴や左腕の痛み 走るときに気絶やめまい 脈の不規則性や跳ね上がり 運動に比例しない急激な息切れ.
• 数日以内に 静止状態の10日後に落ち着かない痛 片足の腫れ 筋力による骨折である可能性のある 筋力による骨折による pin痛
• ペースと感知された努力によって 判断するのに役に立たないのです 運動のペースと感知された努力によって 判断するのに役に立たないのです
• 年間1回 血液検査,フェリチン,ビタミンD,B12 甲状腺機能 65歳以上になった場合 骨密度のスキャンも加えます

短編版

• 記録は本物だが 遅い 声称100度で8時間11分 (シング),92度で7時間24分 (トンプソン) 歩ける時間こそが目標であり ペースではない
• 週3~4回 走行時間80%は簡単で 長い走行は2時間30分で制限されます
• ストレスの重さで週に2回 足の3 × 68 + 3 × 15 の小牛の持ち上げ.
• タンパク質は1kgあたり1日1.2~1.6gで 25~30gの部分で摂取する.
• 胸痛,気消し,脈動不規則などに リスク因子がある場合は 開始前に医師に相談してください.