ケニア 人 は なぜ 距離 走 に 最も 優れている の か

アスリートなら 3000m以上で マラソンも ケニアの選手が勝っていることに 気付いたでしょう 幸運ではなく 同じ谷に積み重なってある 要素の山なのです 幸運は 幸運ではなく 幸運は 幸運ではありません 本当 に 知ら れ て いる もの と 伝説 と その 中 の どの 部分 が 普通 の ランナー に 役立つ か は 以下 です.

このランナーたちは誰なのか?

ケニアの人口は5500万人ですが 世界クラスのランナーの大部分は カレンジン族で 約12%を占める 5~600万人です 狭めてみると ほとんどがリフトバレーの イテンとエルドレットの周辺の 数少ない地区から来ているのです これは小さな州ほどの面積で 2時10分未満のマラソン選手が ヨーロッパ全体に比べて多いのです

高さ は 助け に なり ます が,魔法 で は あり ませ ん

イテンは2400m,エルドレットは2100mの高さにある. この高度では酸素の圧力は 海面より約25%低くなります ですから 長年にわたり 体内のヘモグロビン質量と毛細血管密度は増加します 低水位でマラソン走るような ランナーにとって 酸素輸送能力は 低水位で一生トレーニングした人のものより 大きくなります

しかし高度だけでは何も生み出せないのです ペルー ボリビア ネパールでは 3500mで生活し 働いていますが そこではマラソンほど 優位性はないのです 高さは増幅器で 原因ではない

身体構造: 脚がとても薄い

カレンジン・ランナーを測ると 同じことが分かります 男性では5~8%の体脂肪で 長足と異常な薄い下足があります 牛の周長は同じ身長のヨーロッパ系ランナーよりも平均して3~4cm小さい.

これは物理だ 外見じゃない 腰から遠くの質量には 移動費がかかる 足首のレベルから100g増えると 酸素コストが約1%上昇します 足あたり半キロ減ると 走行効率が わずか"パーセント上がります マラソン走行では 秒ではなく数分です

移動で過ごした子供時代

ケニアのエリートランナーを対象とした調査は 何十年もの間 同じ答えを出してきました 子どもの頃は,大半が学校まで走ったり速く歩いたりしました.往々にして往復5~10km,つまり1日10~20km,薄い靴か赤脚で,2000m以上. 8~12年ほどで 低強度でトレーニングが 組織的に開始されます 同じ期間で学校に通う子供は 千キロも走っていません

訓練: 簡単で難しいが 間に何もない

エリート選手は週に160~220キロ走ります 毎日2~3回走ります 簡単に走れるのは 遅いので 驚くでしょう マラソン走行者は 60分間の朝の走行を 5時から6時まで走ります 時にはもっとゆっくりです 週間の約80%は 簡単で20%は 速さです

週がどんなものなのか

• 火曜日: 発射 40 x 1分硬い / 1分楽,温め込みを含む約80分
• 木曜日: レースペースより少し速かった8 x 1000mのトラックで,90秒回復
• 土曜日: 長い走行 30〜40km 最後の10kmは漸進的な
• その他の日: 朝は60~90分 午後は40~50分
• 日曜日: 休憩または40分 簡単です

20~60人組で訓練していることも 多いのです 30人のランナーが6時に交差点であなたを待ってる時 毎朝 動機は 自分に問うべき質問ではなくなります

食品と回収

食事の内容は退屈で 炭水化物も豊富です 麦粉,米,豆,キャベツ,ミルクと砂糖を混ぜた茶から作るウガリ. 栄養分析では 炭水化物から約75%のエネルギーを得られ 体重1キロあたり約8~10g,1日あたり1.3~1.6gのタンパク質で 55~60kgの体重で 2900~3300kcalの総量を得られます

回復は同様に不華麗です 2回のセッションの間には 1~2時間の昼寝と 日中にほとんど運動しないことです

お金 は 深刻な 要因 です

この部分はほとんど言及されず 最も強い動機かもしれません 大都市マラソンで優勝すると 約10万ドルがもらえますし 小さな国際レースでも 立派な成績を上げると 数千ドルがもらえます 平均的な年収が数百ドルで 完全に異なる2つの生活との違いです 選択が残酷なのはなぜか 理由として 千人もの若者が イテンの周辺のキャンプに集まるのです ケニア代表に 選ばれるためには ヨーロッパでは記録的な時間が必要です

複製する価値のあるものは何ですか?

1. ゆっくりと走って 完全な文で話すことができないなら,あなたはあまりにも速く走っている. 週間の80%を 楽な領域に 留めることを目指してください
2. 音量より速度が優先される まず3~4ヶ月間 安定した週40~60kmを 走らせて それから間隔を加え 週2回以上は行かないでください
3. 週に走る距離を 最大10%増やし 4週間ごとに30%減らしてください
4. 90分未満には 水しか必要ない それ以上は 時速30〜60gの炭水化物を摂取してください
5. 7~9時間寝る 今夜から 完全にコピーできるリストの1つだけ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛や圧力が強く, 走っているときに気消しや重度のめまい: 今から来週には
• 休憩中の心拍数 7~10日間 通常より10~15拍数高い状態で 持続的な疲労
• 脚の骨痛が痛い. 片足から跳ね上がる時に痛い. ストレス骨折を疑って 骨折を走らないこと
• 原因もなく 絶えず疲れ果てたり 落ちたりする形 ランナーでは30ng/ml未満の値が全てを説明するので,血液の全数とフェリチンを求めます.
• 高量のトレーニング中に3ヶ月以上欠席している場合
• 高血圧,高コレステロール,糖尿病,または家族に心臓病が有る場合は: まずECGと運動ストレステストを

短編版

• 遺伝子は一つではありません 低低な足 10年かけて学校へ走ってきて 膨大な訓練量と 強力な経済的インセンティブが 集まって同じ場所に
• 精英は週に160~220キロ走りますが その80%は 恥ずかしげに遅いペースで走ります
• 食事の方法はシンプルです 炭水化物から約75%のエネルギーを摂取します 1日あたり8~10g/kgです
• 8~10時間の睡眠と 昼寝は 贅沢品ではなく 訓練の一環として扱われます
• 本当 に コピー できる もの: 慢速な軽いランニング 患者さんの走行距離の増やし 安定した睡眠です