スポーツ 人 は なぜ 10 時間 しか 眠ら ない の です か

プロのスポーツマンが毎晩10時間寝ると読むと 暇時間が多すぎるという思いが浮かびます 現実はもっと退屈だ 睡眠は セットやリペと同じ訓練の プログラムの一部で 慎重に追跡されます その10時間間で実際に何が起きるか そしてそのうちのどれだけの部分が 週4回トレーニングする人にとって 適用されるかです

10時間は算数で 贅沢じゃない

チームスポーツのプロは週に20〜30時間の負荷を運ぶ: 運動会や試合 旅行も 厳しいステージで自転車に乗っている人は 1日あたり 5,000から 7,000カロリーを燃やします 週4回75分トレーニングすると 5時間ほど 負荷になります 彼らの10時間とあなたの8時間は 同じ量ではありません 同じ仕事から回復していないからです

余分な費用がかかるのです 8時間のシフトも 40分間の通勤も 寝る 時 に 十分 の 睡眠 を 求める の は,どんな こと か です.

その10時間間で何が起こるのか

睡眠は均一ではありません 周期は約90分で 毎週毎晩変化します

• 深い睡眠 集中するのが最初の2~3時間です. 推定では 成人の日々の総量の 60~70%が 最初の深い周期に 放出されます
• REM睡眠 運動学習を扱うものです 運動学習は 持ち上げの技術 調整 運動パターン

実践的な結果: 8時間ではなく6時間寝ると 全体の25%が均等に減らないのです 深い睡眠は ほとんど無傷のままですが 2~3回のREM睡眠を 断ち切ります 訓練中に習ったことが 固まる夜間のその部分です

シンプルな部分もあります 筋肉は約400〜500グラムのグリコゲンを貯蔵し 疲労症の完全補充は20〜24時間かかります 休憩状態で最速です

統計によると

最も有名な測定は 5~7週間間 ベッドでの時間を 10時間まで延長した大学バスケットボール選手で行われました

• 競技場でのスプリント時間は平均 16.2 秒から 15.5 秒に減少しました
• フリー・キャストの精度は 約9% 増加しました 10回の試しに 1回余分に 打ち上げられました
• 疲労と気分評価は 各測定点で改善しました

反対方向へ 健康な若者でも 週5時間の睡眠を制限された場合 テストステロンは 10~15%減少しました 逆に10~15年の老齢で失われるものと同じです 定期的に8時間未満の睡眠をとる若い選手では 怪我のリスクは 8時間以上睡眠をとる選手の1.7倍ほど高いことが 複数の研究で示されています

体重も以下のように: 睡眠不足の夜を数回経った後 平均して人は1日300〜400カロリーを余分に摂取します 殆どは21時以降の軽食です

寝た10時間は寝た10時間じゃない

睡眠効率は 睡眠時間と 寝た時間に分割したものです 睡眠が良い人は 90 パーセント以上走りますが 運動選手は 80 パーセントから 85 パーセントまで走ります なぜなら 睡眠の後 心拍数が下がるのに時間がかかるからです 効率が85%で10時間寝ると 8.5時間の睡眠が得られます 外から見ると その数は極端に多いのです

文字通り,あなたのために転送

1. 寝る時間じゃない 起きるときを決めるんだ 同じアラーム ± 30分,週末も含む. 土曜の11時まで寝ると 時間の流れが変わります
2. 2時間ではなく 30~45分足します 寝る前に30分早く寝て 10日後には15分も寝る 2時間のジャンプが突然 屋根を見つめながら終わります
3. 寝る8時間前にカフェインを断って 半減期は5〜6時間です. 午後4時200mgで 残りは10時100mgです
4. 最後の重量セットは 消灯の2〜3時間前です 熱度と心拍数が 落ちるまでに時間がかかる
5. 部屋は18~19度で暗く 体温の低下は眠るための信号です.
6. アルコール は 睡眠 補助 と は 考え て は い ませ ん. 夜に2杯飲むと REM睡眠が短くなり 夜の後半に目覚めることもあります 早く眠れる場合でもです
7. 昼寝は15時前 20〜25分 30分後には深い眠りに落ちて 破綻して目覚める 代替方法は90分間のサイクルです

週最後のセッションと2時間の睡眠のどちらかを選ぶと 睡眠は通常勝ります 5時間の睡眠で 回復が遅くなるのは 悪いことです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

睡眠を延長することは 全てを解決しません 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 声を上げながら 打つ声で 鳴らして 息が止まると 誰かが気づいたら 息が止まると 息が止まると 起きると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まると 息が止まく
• 8~9時間寝ても,まだ1ヶ月以上疲労している (貧血,フェリチン値低下,甲状腺の問題などあり)
• 3ヶ月以上 週に3泊以上 寝て起きてはいけません
• 夕方には足を動かしたいという 不屈な衝動が湧いてきます
• 疲労は動機や食欲が失われ 原因不明の体重が変化するときに起こります

短編版

• 10時間というのは 週20~30時間のトレーニングの 答えです 普遍的な推奨ではありません
• 睡眠不足は 夜の最後の3分の"の REM 睡眠を妨げます 技法や運動学習が損なわれるのです
• 週5時間の睡眠は テストステロンを10~15%低下させ 8時間未満の運動選手は 怪我のリスクが 約1.7倍に増加します
• 30分ずつ ステップで伸ばして 起きるときを調整して 8時間後にカフェインを止めます
• 呼吸が止まるような 打つ声や 3ヶ月以上も眠れない状態は 医者の診察で 起きるものではなく 新しい習慣です