エリート スポーツ 選手 が 実際 に 食べ て いる もの

聞いたことがある人は "日に8,000カロリーを食べると 言うかもしれませんが その数字の裏には とても退屈な計算があります 精英栄養は稀に異国的なものです 普段の食材で 労働量に合わせて 量やタイミングで食べています プレートに書かれている内容と コピーする価値のある部分です

どれだけ食べているか

カロリーがエネルギー消費に続く スポーツの魅力ではなく 専門家に測定された粗略な範囲はこうです

• 週間のステージレースのサイクリスト: 平均して1日5500〜7000キロカロリーで 最も厳しい山岳ステージでは8000キロカロリー以上です
• 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 泳ぎ方 体重は4千~6千キロカロリーです 著名な"万2千カロリーの話は 誇張されたものです 後にフェルプス自身が 実際の値は かなり低いと言いました
• マラソン走者 556565 kg: 熱量で2800〜3800キロカロリーです
• 攻撃ラインマン 140160160 kg: 千万6.6,500キロカロリー
• 4555kgの女子体操選手: 熱量で1千900〜2千400キロカロリーです

比較のために 80kg の男性で 週に3回運動すると 約2,600~3,000kcal が燃え上がります 違いは秘密の方法ではなく 週に3~5時間ではなく20~30時間のトレーニングです

炭水化物は最大の商品です

耐久運動では,炭水化物は体重キログラムあたりに投与され,カロリーの割合として表示されません.

• 休み日や休み日: 35g/kg 70kgの選手にとっては 210~350gです
• 1日1~3時間のハードトレーニング: 610g/kg,つまり 420700700g.
• 競技前の荷乗: スタート前36~48時間 81212g/kg

練習の過程で ルールがさらに明確になります 60分未満では何も必要ない 目標時間帯は1~2.5時間です. 30~60gの炭水化物/時間わかった 平均的な時間帯は 時給90g糖分は糖分と果糖分を 2:1程度で混合して作らなければなりません 腸は60g/h以上の速さで 単一の糖類を吸収できませんから 運動選手は 時々 時速120gを 耐えられる 実践では: バナナは25g,スポーツドリンクは500ml 30g,白いパンのスライスと蜂蜜は30gです.

タンパク質: 想像するより劇的ではない

目標は 体重1kgあたり1,6~2,2g 体重の減少です 80kgで 13017175gになります 2,5 g/kg を超えると,追加の利点が示されていない. 配分は簡単です 食事ごとに254040g (約0.30.4g/kg) を,1日4回または5回,344時間の間隔で,寝る前に消化が遅い乳製品から3040gを加える.

食品の意味とは 150gの鶏乳房で約33g,3つの卵で約19g 200gのギリシャヨーグルトで約20g 250mlの牛乳で8g 100gの煮たレンズで約9g

脂肪はゼロにはならない

脂肪は通常補完する 総カロリーの20~35% めったに0,8g/kg以下に落ちない. 理由は実用的なものです. ホルモン生成とビタミンA,D,E,Kの吸収 エネルギー供給が低くなると 脂肪のない質量1キログラムあたり30kcal女性の場合は月経が乱れ 両性とも骨密度が低下し ストレス骨折が増加します

プレートに書いてあるもの

75kgの耐久力選手は 一日あたり 3,800kcalと約600gの炭水化物摂取を目標にします

1. 07:00 午前7時 120gのオーブス 400mlのミルク バナナ 30gのウォールナッツ 1スプーンの蜂蜜 約1050kcalと140gの炭水化物
2. 9時半から30分まで 果物とジムとジュースの2枚 300ml 炭水化物約70g
3. 10:00~13:00 訓練: 飲料やジェルの炭水化物60~90g/時間
4. 13時半: 煮た米400g 鶏肉200g 野菜と油のスプーン 炭水化物約110g タンパク質44g
5. 19:00 午後から じゃがいも300g 魚180g サラダ
6. 22:00 午後から 250gヨーグルトと果物.

水と塩

汗の出口は1時間あたり0.5~2.0リットルで 汗のナトリウム量は1リットルあたり200~1.800mgです ヒトの間で広がる量は非常に大きいのです 基準をつけます セッション前後には 体重を計るし 失われる1キログラムは 約1リットルの液体ですわかった 次の4~6時間以内に1kgあたり1,25~1,5リットルで置き換える. 体重の2%以上を失うことは 身体のパフォーマンスを大きく損なうが 長い運動中に大量の水を飲むと 塩素が危険なレベルまで低下する可能性があります

しないこと

• 医学的な理由がない限り 食品を全て切り離さないのです
• レースの日に新しいことを試すことはありません ゲル,飲み物,朝食は全て 4~6週間のトレーニングでテストされています
• 栄養補助食品に頼らない 確かな証拠があるのは 基本的に クレアチン (毎日35g) とカフェイン (運動前60分で36mg/kg) です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

治療法について 相談してください.

• 4〜6週間に体重の5%以上を無意識に失いました.
• 経歴は3ヶ月以上
• 1年以内に2つ以上のストレス骨折です
• 繰り返し腸の病気,排便中の血,運動中に嘔吐.
• 座席の後 めまい,気絶,または非常に暗い尿,または 食べ物や体重についての執着的な考え.

短編版

• カロリー・トラッキング トレーニング時間: 週20~30時間労働が6000人に達する理由であり 運動そのものが原因ではありません
• 炭水化物は1キログラムあたりで: 簡単な日に355g/kg,ハード日に610g/kg.
• 1時間以上の作業では30~60g/h,2,5時間以上では最大で90g/hを摂取する.
• 25~40gの食事で1日あたり1,6~2,2g/kgのタンパク質;それ以上は何も追加しません.
• 触るのではなく 秤で水分を測る 1キロ減ると 約1リットル交換します