双子と訓練遺伝学 同じ プログラム が 異なる 結果 を 与える 理由

友達と同じプログラムを実行し 同じ食事をして 同じ睡眠をとったことがあるなら 3ヶ月で4kg体重と 20kgのクローティングを 加えてみると 必ずしも努力の問題ではありません 双子研究では 約40年間 このギャップを正確に測定してきました 画像はこうです

なぜ双子になったのか?

双生児は遺伝子のほぼ100%を 共有し 双生児は約50%を 共有しています 同じプログラム 同じ食べ物 同じスケジュールで どんな違いがあっても 内部 音が多いのは 測定誤差 睡眠 ストレス 些細な事 違いとは 間に 遺伝的特徴を 持っています この単純な論理が 底にあるすべてを支えています

覚えておくべき数字

1990年のカナダの過食実験: 週6日,1日1,000キロカロリーを 活動量もコントロールして 体重増加は4.3kgから13.3kgまであり 体重増加は同じカロリー過剰で3倍になりました しかし,それぞれのペア内では,結果は互いに密接に追随しています. 変化が2対の3倍ほどでした 脂肪が貯蔵された場所でも 同じパターンが見られました

忍耐力について: 家庭での大規模な研究で 700人以上が 20週間の 制御された強度で週3回 サイクリングをしました 平均VO2max増加は約400 ml/minでしたが,基本的には0から1,000 ml/minを超えました. 参加者の約5%は テストを全て完了したにもかかわらず 測定可能な有酸素改善を示しませんでした 遺伝性について 推定される 訓練可能性 半分だけではありませんでした 半分の話です

強いものとして: 585人の研究で 週に2回 片腕で肘を折りたたむトレーニングを 12週間行いました 筋肉の横切りの面積の変化: 減少し59%になりました 最大強度変更: 0から250%まで 同じプログラム 同じスケジュール 同じジム

平均値は ほとんど誰も経験しない数字です 範囲はあなたを表現する部分です

遺伝子が決めるもの 決定しないもの

遺伝学が主として設定されている 曲線の傾きではなく,曲線の方向ですわかった 十分な刺激を与えられれば ほとんどの人は改善します ほかの20週間かかるのに 8週間しか要らない人もいます

遺伝学が実際に影響するものは

• 繊維の種類 fast 快く振動する繊維と緩く振動する繊維の比率は約40~50%の遺伝性があります 治療法 に 基づい て 改善 する
• 筋肉の形状 腹の長さとの挿入点 短く背筋の腹は長くならない 何回でも走る
• スタートフレーム 身長,腰や肩の幅,股関節の長さ 直接 じっとして 体重を上げていく様子を 変えます
• 単一変種 ACTN3 R577Xのようなものです ヨーロッパ人の約18%が XX型を持ち 繊維に含まれるタンパク質は 産出していません 統計的にエリートスプリント選手は 希少ですが 個人テストとしては 価値がないほどです

訓練のためのDNA検査は 現在 12週間の誠実な伐採よりも あなたの進歩を予測できません これは推測ではなく 直接テストされて失敗しました

推測する代わりに 自分の反応を測る方法

1. プログラムを選んで 12 週間間 入れ替わらないでください.わかった 週に3回トレーニングします. 主な筋肉グループごとに10〜14回のハードセットを週に5〜12回のリプで,最後の1〜2回のリプは本当に難しいです.
2. ベースラインを記録します. 朝食の空腹体重 (7日平均),腰と腕の周長, 3回のリフト (すくむ,プレス,排列) で推定1RM.
3. 規則による進捗: 身体上部を 2.5 kg,下部を 5 kg 増やします.
4. 睡眠記録 (7~9時間目標) とタンパク質 (1日1kg体重あたり1.6~2.2g) 測定が間違っています
5. 12週間後と比較してください. リアルな範囲: スタートアップとして月あたり0.5〜1.5kgの 痩せ物量と 1RMで10〜25%の 痩せ物量です

反応が遅くなるとしたら

遺伝的に運命づけられたと結論付ける前に これを順に考えてください 6〜8週間に1回の変化です

• 週1回の筋肉量を10組から16組20組に増やす.
• 筋肉グループごとに 2〜3回分けてください
• 体重が4週間も変わらない場合は,1日200~300kcalを追加します.
• 忍耐力 が 目標 と なっ て いる なら,週 に 1 回 の インターバル セッション を 追加 し て ください. 466×4分硬い 3分楽な

悪い遺伝子は そのリストの 2つ目か 3つ目の辺に 消えます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 身体力や体重に全く変化がない限り 12週間ほど継続的に運動し,十分な食事をすると,甲状腺 (TSH),全血清,フェリチン,ビタミンDを検査する価値があります.
• 異常な疲労 意図せざる体重減少 夜汗 休憩中の心拍数が 理由もなく15+の拍数に上昇した
• 胸痛,呼吸が難くなり 運動中に気絶する set セットの後ではなくすぐに
• もしあなたの直近の家族に 50歳になる前に 突然心臓病で亡くなった人がいたら 深刻なインターバル作業を始める前に 心臓検査を受けてください

短編版

• 同じ治療法を受けた双子は 同じ反応を示します 同じ治療法を受けた関係のない双子は 筋肉成長率がゼロから 59%までです
• 訓練反応の遺伝性は 約47%です 半分は遺伝で 半分はコントロールできます
• 遺伝子は 進歩の速度を 変えますが 方向は変えません ほとんどの人は十分な刺激に反応します
• DNA検査は12週間の記録を 予測するだけです
• 遺伝子を責める前に 週に1620セット 体重kgあたり1.62.22.2gのタンパク質 79時間の睡眠 そして再測定