代謝 機能 が 衰え て は ない

3週間も体重は動いていない あなたは前と同じ食事をしていて 誰かがあなたの代謝を台無しにしたと教えてくれます 代謝は崩れません 適応します そしてそれはかなり予測可能です 変化の原因と 消費されるカロリーを 把握したら 原因を探し止め 制御できる部分に取り組むのです

日々の燃焼がどんなものからできているか

日々のエネルギー消費は1桁ではなく 4行目です 週に3回トレーニングする80kgの人の場合 およそこんな感じです

• 基礎代謝率 total 総摂取量の60~70% 1600~1800カロリーです 燃やされるのは 静かになって何もしないこと
• 食品の熱効果 約10% タンパク質はカロリーの20~30%を 消化するのに必要で 炭水化物は5~10% 脂肪は0~3%です
• 訓練 ほとんどの人にとっては 5~10%です 運動時間は1000ではなく 250~400カロリーです
• 日常の運動 歩いたり 階段を上ったり 立って 動いたり 同じ体重の2人の間で この線だけで 1日600カロリーが 異なる可能性があります

体重を減らすと実際に何が起こるのか

小さめの体では燃えが少ない. 100kgから90kgに上がると 持ち運びや熱で 処理しなければならなかった組織が減ってしまいます その差だけで 1日約200〜300カロリーが減ります 計算で食べている人が多いのです 100kgでうまくいく計算です

適応性熱生成

減速が原因で 質量が減ったことも 解明できません 適度なダイエットでは,1日50〜150カロリーで 積極的なダイエットと大きな体重減少後 予想より300〜500カロリーが減っていることが 測定されています 肌の効率が上がり 同じ散歩が安くなるのです 肌の効率が上がり 肌の効率が上がり 同じ散歩が安くなるのです すべては逆転する

動きが静かな罪犯だ

落下はジムで起こらない 休み日中に起こります 欠陥状態の6~8週間後 歩行が減り 座り 動きが減り 歩みの数は 気づかれずに 1日に2000~3000歩ずつ 落ちます 熱量も100〜150カロリーです ステップカウンターは ランニングミールで カロリーを計測するよりも 優れている理由です 6200歩で座っていると プラトオになります

年齢と筋肉は 神話なし

2021年に 6000人以上を対象とした研究では 脂肪のない質量に調整されたエネルギー消費量は 20歳から60歳まで安定し その後は年間0.7%減少することがわかりました 代謝は35歳で崩壊しなかった 25歳よりも筋肉が減って 動きが減ってきて

筋筋についても 現実的 な 態度 を 取れ: 1キロの筋肉は1日に約13カロリーを燃やし 1キロの脂肪は約4.5カロリーを燃やします 2キロの筋肉は 1日あたり 25カロリーです 筋トレはまだ重要ですが 筋トレはあなたを 炉火に変えるのではなく 欠乏した筋肉を守ります 脂肪から脂肪が減って 運動を続けられるように 強くなります

燃え尽きるとどうする?

1. 何かを変える前に 測定しなさい. 7日連続で体重を計って 先週と今週の平均を比べてください 一日一日のことは意味がない
2. 階段を後ろに 目標として毎日8000~1万人を対象にします 朝20分と夕方20分歩くことは4千~5千歩です
3. タンパク質は1キロあたり1.6~2.2グラムです 食事の分を3~4回に分けて35~45グラム分にします 食事の分を3~4回分に分けて
4. 週に3回 筋トレするんだ 運動ごとに3~4セット 6~12回のリプ,1~3回のリプが残っています セットがきれいに動いたとき 2.5 kg または 1 回追加します.
5. 財政赤字を控えめましょう 維持量より300〜500カロリー以下で 週体重の0.5〜0.75%を目標にします 90kgで 450〜700グラムです
6. 8〜12週間に一度休憩してください. 1~2週間 メンテナンスで食べて 訓練も変わらない
7. 7~9時間寝る 5.5時間で同じ不足で 筋肉が増え 脂肪が減ります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

ほとんどの高原は 摂取と移動の問題ですが 全てではありません 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 誠実な赤字と信頼性の高い追跡にもかかわらず,8〜12週間以上何も動かない.
• 持続的な疲労,寒さ不耐性,脱毛,乾燥した皮膚,便秘 thy 甲状腺検査を要する
• 月経が3ヶ月間欠けたり 不規則になったり
• 試しにせずに 6ヶ月で体重の 5%以上を落としたり めまいが起き 静脈が50未満になったり
• 抗うつ剤,抗精神病薬,インスリン weightを服用している場合 体重や食欲に影響します

基本は簡単です 血清,TSH,グルコース,HbA1c,脂質,鉄,ビタミンDなどです. 甲状腺 薬 や 他 の 何 か を 自分 で 処方 し て は なら ない.

短編版

• 代謝は停止しません 燃焼が減るのは 体重が軽くなっているからです (10 kg 減量につき 200〜300 カロリー) そして体が適応しているからです (さらに 50〜150 カロリー)
• 隠された最大の損失は日常の動きです 気づかないうちに一日2000~3000歩下がる
• 年齢だけでは 60 歳前には支出が減らない.筋肉と運動が減っただけ.
• 退屈な計画はうまくいきます. 体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質 週3回の筋トレ 8~8万歩 300~500カロリーの不足 7~9時間の睡眠
• 8〜12週間 運動しない 素直な追跡や 甲状腺症状で 血液検査を受けましょう