ダイエット を し た 後,体重 を 減らし て いる の は どう です か

体重を落とすのは"つの仕事ですが 体重を落とすのは全く別の仕事です そしてそれはずっと長く続きます ほとんどの人は 1~2年以内に失ったものの 大半を取り戻します 意志力が足りないからではなく 食事の終わりの日に 計画が出来ていないからです 計画が実際に表されるのは こんな感じです

なぜ体重が戻ってくるのか

10キロも落とせば体燃えが減る. 物理的な部分もあります 軽い体では 体重が減るキログラムごとに 日当たり約20〜25キロカロリーが減ります 適応の一部です 長いダイエットの後 日常支出は その体重で予想されるより 5~15%低くなって 飢餓ホルモンが 数週間も ある人では"年近くも 増加します

実践では: 食事前は2,400kcalで維持していた場合,10kgを減らした後の新しい維持量は2,050~2,150kcalで維持されます. 食事のやり方に戻り 食事の終わりに報酬を与えると 日常400キロカロリーの余分な摂取で 月1kgほど体重が増加します

ゆっくりとカロリーを減らして

欠乏から 無料の食事へと 飛び込むな 推定維持量に達するまで 毎週1日100〜150kcalを追加します

• 1週目 オーブス40gか 20gのナッツを朝食に
• 妊娠後2〜6週間: 毎週同じステップで 毎日体重を計ります
• 週平均が0.3kgの範囲内にとどまるなら 3週間連続で 維持費がかかるのです

週に3~4回トレーニングし 1日に8000歩歩いている人の 初期推定量は体重1キロあたり 31~33kcalです 75kgで2300から2500キロカロリーです 数字は出発点に過ぎません 尺度は議論を解決します

タンパク質,繊維,食物 の 量

• タンパク質: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6〜2.2gです. 75kgで 120~165gで 30~45gの3~4食に分けます
• 繊維: 豆,チキウ豆,全粒穀物,さらに400〜500gの果物と野菜.
• 液体: 飢えと渇きを 混同するのは簡単です

タンパク質と繊維は魔法ではありません カロリーあたりの満腹です 鶏肉150gと野菜300gの皿は 同じカロリーを伴うクッキー80gよりもはるかに多く満たされます

筋トレは筋肉を支え 筋肉は結果を支えます

体重を体重で維持するには 体重を体重で維持し 筋肉を減らし 脂肪を増やす必要があります 効果のある最低限の方法:

• 週に3~4回 45~70分ずつ
• 週に10〜20回の筋トレをします
• 5-12回複合式リフト 8-15回隔離作業 1-3回停止 失敗の差
• 進行: 大きいリフトで2.5kgを加えるか 同じ負荷が軽くなったら1回繰り返すか

歩みや日常運動

食事の後 意識下での動きは減ります 椅子から立ち上がる回数が減り ゆっくり歩く 座る回数が増えます 気づかない人もいます 食事の時間も 番号を設定して 待って下さい 歩みは1日8,000~10,000歩です 6,000歩以下ではありません 3食後10分歩くことは ジムに行くことなく 約3000歩歩きます

体重を計る 反応するルール

1. 週に4~7回 体重を計ります 朝 浴室後 朝食前です
2. 週平均だけを見てください 一日中ではありません
3. 上限を設定する: 食事終了時の体重より 2-3 kg 多いです
4. 平均が2週間連続で 限界を超えると 日当たり300〜400キロカロリー不足を2〜3週間続けます その後 維持に戻ります

腰を月1回測定するのもいい. 体重計が平らで腰が2-3cm伸びている場合 体重量だけでなく 体構成とトレーニングが問題です

2kgのルールと3週間のミニデフィシットは ほんの小さな修正と 5ヶ月分のダイエットの違いです

週末,休日,家族 の 活動

数学では 容赦ない 平均は2730kcalで,日約430kcalと月1.5-2kgの余剰です. 禁止は必要ない 枠が必要なんだ

• 週末は食べない
• 外に出る前に30〜40gのタンパク質と野菜を食う.
• アルコール: ビール半リットルは200~250キロカロリーで 3杯は700キロカロリーで 何を食べてもいい 週に0〜4杯だけ

睡眠 と ストレス

睡眠が5〜6時間に縮小すると 制御試験では 睡眠時間より 250〜400キロカロリーを多く摂取し 殆どは夜に スナックとして摂取します 7~9時間 寝る時間と同じ 30分以内に スクリーンフリーで20〜30分寝る前に

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 足が腫れたり息が苦しくたりすると 1~2週間で3kg以上増える 脂肪ではなく液体の貯蓄です すぐ検査を受けてください
• 食事 の 習慣 を 変え て も 絶えず 疲れ,寒さ に 耐え ない,脱毛,便秘,体重 が 増加 する 状態 に なる 場合は 甲状腺 を 検査 し て ください.
• 食事後 3 か月以上 経歴がない.
• 暴飲 症状 制御 を 失い,嘔吐 や 消毒剤 を 使う 感覚 これは 新しい 食事 計画 に 基づく 問題 で は なく,医師 や 治療 士 に 基づく 問題 です.
• 糖尿病,高血圧,甲状腺疾患,または継続的な薬剤 diet 食事やトレーニングの大きな変更について医師に相談してください.

短編版

• 食事の後での維持量は 前より5〜15%低くなっています. 体重キログラムあたり31〜33キロカロリーから始め,スケールに合わせて調整してください.
• 週平均が3週間安定するまで 週に100〜150キロカロリーを追加します
• タンパク質1.6-2.2g/kg 繊維25-35g 週に8000~10,000歩3~4回の筋力トレーニング
• 週に4~7回体重を計り 平均を観察し 2-3kgを超えると 行動するだけです
• 突如 の 腫れ,月経 が 欠け たり, 摂食 を 乱し て 制御 を 失い たり,甲状腺 の 病気 に 疑い て いる こと 医師 に 相談 する.