最後の5キロを落とす: 本当 に 変え られる もの

悪いことをしているからといって ゆっくり動かないのです 算術が変わったから ゆっくり動いている 週に5キロの水分を 買えるのに使われていた赤字は 今では150グラムで 150グラムは通常の水の変動に 隠されています 変化しなければならないのは

♪ なぜすべてが遅くなるの?

軽くなるほど 燃え上がるものは少なくなります 休憩状態でも 動き回る状態でもです 同じ歩行で燃焼する量は 78kgで燃焼する量よりも 顕著です さらに 長期にわたる赤字は 落ち着きなくなり 気づかないうちに 動きが減り 飢えがより強くなります 開始した赤字の大きさです. 赤字は,この2つの要素に相当します.

実践的な結果: 3ヶ月前に設定した赤字は もう赤字ではない 新しいプログラムではなく 新しい数字が必要です

どれだけの割合が現実的か

最後の5kgでは,目標として 体重の0.25〜0.5%/週わかった 85kgの男性には210~425グラムで 65kgの女性には160~325グラムです 5kgは5kgの2kgです. 10〜16週 仕事は1ヶ月間じゃない

この体脂肪レベルでは 筋肉を落とすことも 訓練が弱く 戻る可能性も高くなります ゆっくりと感じたら ゆっくりです 築いたものを 維持する代償だ

カロリー: 番号を設定する

1. 習慣を変えずに 7日間普通に食べて 記録してください 維持費が相当になるのです
2. 引く 300〜500kcal 平均で1日あたり もうないわ 5kg以上の差は 割合的に短縮しません 睡眠や力や気分を 損ねます
3. その数を14日間保持して 週平均で判断してください 単一の体重でではなく
4. 平均が少なくとも150〜200gも動いていない場合は,さらに150〜200kcalを削減するか,1日1500〜2000歩を追加します.

体重を計るのは 進歩と 静止する間の違いだ 油の食卓匙は約120kcal,ナッツの手ごわい (30g) は約200kcal,ピーナッツバターの食卓匙は90-100kcalです. 3つある 小さなこと 欠乏品を一日食べます

タンパク質と満腹状態

目標として 体重1キログラムあたり1.8-2.2gのタンパク質 痩せていれば 数ヶ月後には赤字になります 痩せていれば 数ヶ月後には赤字になります 体重が80kgで,1日145-175gで,3~4食に35~50gずつ分けてください

タンパク質のほかに 25~35gの繊維 野菜は1日400〜500g以上です 野菜はカロリーが少ないのに 容量を増やします だから皿は400キロカロリーで 満杯に見えるのです

この段階では 液体カロリーは 最も高価な習慣です 半リットルのジュースは 200~220キロカロリーで 気づかないほどで 5分ほど満腹になります

訓練: 荷物を押さえて 汗をかきません

負荷をバーに押し続けると 持っているものは残ります

• 週に3~4回 運動会45~70分ずつ
• 週に10〜20回の筋肉グループごとに作業セット複合剤で5~12回 隔離作業では8~15回
• 出て行け 予備で1〜2回 セットのほとんどで 失敗は滅多にない 財政赤字では回復が悪い
• 化合物で2〜3分休憩 60〜90秒隔離で
• 汗をかきすぎないように. 睡眠不足が大きすぎたり 睡眠が短すぎたりします 睡眠不足が大きすぎたり 睡眠が短すぎたり

カーディオは道具で 罰ではない 20-30 分間の 2-3 セッション 週に軽度から中程度の作業をするとともに 日々の目標 8,000〜12,000歩十分なものだと ステップは 余分な運動よりも 信頼性が高いのです 胃が 強く補わないからです

秤が横にあるときの測定方法

この段階で1〜2kgの毎日の振動は正常です. 塩や炭水化物 ストレス 月経周期 腸が空っぽ じゃあ...

• 食事や飲み物の前に,そして,それを比較します. 過去7日の平均値 前の7つに
• 週に一度,朝,同じ場所で腰を測る.
• 2週間ごとに同じ照明とポーズで写真を撮る
• 持ち上げ物を追跡する 腰が縮み 力が維持されているなら 効果がある

週平均が14日間動いていないと 記録が正直なら 計画を変更してください 5日間の停滞は停滞ではない

普段は人が閉じ込められる場所

• 週末は 400kcal赤字で5日 -2,000;1,000kcal余分で2日 +2,000です. 週はゼロだ
• アルコール アルコールは1グラムで7キロカロリーです. 3杯のビールは 450-500kcal 睡眠が悪く 翌日より軽食が多くなります
• 記録されない噛み 子供の皿の残った物 2枚のチョコレートで 料理中に味わう 200〜300カロリーで 食べた気がしない
• 眠れ 6時間以内に食欲が大きく上がり 力が低下します 目標7-9時間
• 食事のスキップと夜に過剰に食べる. 予定された3つの食事で 9時に即興を

ダイエット休憩を

欠乏症が10〜12週間以上あった場合は, 維持カロリーで7~14日 炭水化物として増やします 炭水化物として増やします 訓練は変わらない 体重は水とグリコゲンから0.5-1.5kg上昇します 脂肪ではありません 数日以内に減ります 休憩後には 欠陥を保つのが 簡単になります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

摂取や測定の問題ですが 症状が以下のように 症状がある場合は 医師に相談してください

• 意図的に体重を落としたり,または何も変更せずに6ヶ月間に体重の5%以上を落としたりしています.
• 持続的な疲労,寒さ,脱毛,便秘,腫れがある場合 甲状腺パネルは簡単な検査です.
• 周期が3回以上停止または不規則でした.
• 軽い運動中に頭がまかしたり息が切れたり 心臓が急鳴ったりします
• 糖尿病,心臓病,腎臓疾患,食欲や体重に影響を与える薬を服用している場合
• 食事や体重計が 日常を左右し始めます 食事のために社交的な状況から 逃げたり 暴飲したり 補償したりします 医者や栄養士に相談する理由です 強く努力する理由ではありません

短編版

• 体重の0.25〜0.5%を週に5kgに10~16週間計画する.
• タンパク質の1.8-2.2g/kg 繊維の25-35g 体重を計り 油やナッツや飲料は 黙った罪人です
• 筋肉グループごとに10〜20セット 準備は1〜2回 更に1日8,000~12,000歩
• 7日間の体重平均と腰の測定で 決断をしてください 今朝の数字で 決して
• 食事の10〜12週間後 7〜14日間 維持期間を要します 欠産や 絶えず疲れや 食べ物への思考が 引き継がれると 医師に相談してください