体重脂肪パーセントを測定する方法 (そしてどの数字を信頼するか)

テープ,アレンジ,バイオインペデンス,DEXAで脂肪を測定するための実践的なガイドです各方法がどれだけ誤っているか, 週ごとに比較可能な数値を維持する方法です

体重は体重ではなく脂肪や水や筋肉の量です体重の脂肪率はこのギャップを満たしますしかしそれぞれの方法がどの程度誤っているか分かっていれば毎回同じ方法で測定できます実験室や高価な機器は必要ありません実験室や高価な機器は必要ありません

測定した値が

脂肪の割合は,体全体の体重に含まれる脂肪の割合です. 脂肪の20パーセントで筋肉,骨,水,臓器の18キロと72キロです減肥の目標は 18kgを12kgに減らして 72kgは残すということです

脂肪を直接測定する装置はありません皮膚の折りたたみの厚さ電力の抵抗体密度を測定し方程式で計算します絶対数値がほぼ常に誤っている理由です同じ方法で測定された2つの測定値の違いが重要な部分です

方法とその誤り

測定テープ

低価格で驚くほど便利です腰を腹ので腰を最上部で首をアダム・リンゴの下部で腕や大腿を測るテープは皮膚にぴったりと貼り付けられず穴を抜くべきです. 3回読み取って中間部を使います. 広がりは0.5cm未満でなければなりません.

腰の周りは健康に関する情報を持ちます男性では94cm以上でリスクが高いと,102cm以上でリスクが高いと女性の場合は80cm以上で高さ88cm以上です. 腰を高さで割った方が0.5未満でなければならない. 180cmの身長で 90cm未満の腰を意味します

皮折りpers

絞り込みの折りたたみの厚さを測定するクリップ. 男性では胸,腹部,大腿,女性では三部,大腿部,の上部. 片側から2回ずつ取ります middleを閉めた後2秒待って中央値を使って数字をジャクソン・ポロック式に入れるのです

同じ人が毎回測定する場合は 3~4パーセントの誤りがあり検査者が変わるとかなり増えます運動前には常に右側を使います練習後ではなく

バイオインペデンス

身体を通る弱い電流を送り抵抗から脂肪を推定します抵抗から脂肪を推定します誤差は4~8パーセントで読み上げは水分摂取や塩漬けの食事昨日のセッションや膀が満杯で 2~3ポイント変動します同じ条件で数列としてのみ意味があります

DEXAとBodPodは

実験室での方法で誤差は約1~2パーセントです DEXAは脂肪の分布と骨密度も示しています基準として,月間チェックとしてではなく,年に1回か2回行う価値があります.

比較可能な数字を作るプロトコル

朝,起きて30分以内に浴室後,食事,コーヒー,トレーニング前で測定します
同じ日同じ装置同じ場所同じ人が針を握ってる
24時間前までアルコールや塩分が悪い食べ物は
3つのことを一緒に記録します. 体重,周周度,脂肪の推定量どれも単独で物語を全て語らない
4回目,つまり4週間前に結論を出す必要はありません. 傾向ではなくデータ点です

女性: サイクルでは水分保持量が最大で1.5kg変化します. 測定は毎回同じ段階で行う.例:月経が始まってから7~10日.

リアルな数値としてカウントされるものは

男性: 必須脂肪35%,運動性613%,体格1417%,平均1824%,肥満 25%以上
女性: 必須脂肪10~13%,運動脂肪14~20%,体格21~24%,平均25~31%,肥満32%以上

男性の6%以下と女性の14%以下は支払いが遅れない状態ではありません睡眠,性欲,力免疫機能は全て低下します年間ではなく試合の周りの数週間の数字です

番号が手に入ったらどうする?

リアルな割合は週に0. 5〜1%の体重です. 90kgでは 0.45〜0.9kgです実践では: 体重90kgで1.45.200g) 体重1kgあたり1.62.2gのタンパク質,1日300~500kcalの不足,1週間に2~4回の筋力トレーニングで,1つの筋肉グループあたり10〜20回の作業セットと,1日7,000~9,000歩をベースラインとして行う.

チェックについて: 体重が減っていても腰が4週間も動いていない場合は脂肪ではなく水と筋肉が減っている可能性が高いです欠乏が大きすぎたりタンパク質や抵抗トレーニングが低すぎたりです