オリンピック選手が実際に燃やす量

泳ぎ上手が1日に1万2000カロリーを食べると言うのは 他の惑星から来た話のように聞こえる. でも エリートスポーツの数字は あなたにも役に立つでしょう 週に3~4回トレーニングするからです 労働が実際に エネルギーにかかるコストを 見せているからです スポーツの具体例と それからの教訓です

燃え上がった場所から

日々のエネルギー消費は4つに分かれます 訓練はほとんど最大のものではありません

• 基礎代謝 男性は体重1キロあたり約22〜24キロカロリー 女性には20〜22キロカロリーです 80kgのアスリートはベッドから起きる前に 1,750-1,900kcalを燃やします
• 訓練以外の活動 歩いて 立って 通勤する 椅子に 貼り付けられていない人にとっては 日当たり400~900キロカロリーです
• 訓練そのものです 運動リフターには 200~700キロカロリーで 2~3回のトレーニングで運動するオリンピック選手には 1日1500~4000キロカロリーです
• 消化する total 総摂取量の8~12%です 食べるだけで400~600カロリーがそこに流れる

1番と4番は オリンピック選手と あなたには 大きく違う ギャップは3つ目の部分にあります 週6日 年間10ヶ月 週4~6時間の仕事です

スポーツ別の数字

訓練期間中の日々の数字です シーズン外ではありません

• 道路自転車 ハードステージ 6,000 6,000から8,000kcal,5時間半の山岳ステージは9,000を超えています
• 泳ぐこと 2回で1日8~12km 5,000から7,000kcal. メディアが注目している 著名な"万2千人の数字は 世界クラスの水泳選手の測定値では 最も重度の週には"万6千から"万8千人に達します
• ローイングとカヌー heavy 重量級では90~95kgの体重で4,500~6,000kcalです
• マラソン と トライアスロン 訓練日 3,500〜5,000kcal. 42kmのレース自体は70kgのランナーに約2,800~3,200kcalを要する. 走るということはキロあたり約1kcalを燃やします.
• ジムナスティックス,ダイビング,フィギュアスケート 800 1,800から 2,600kcal. 運動選手は45~60kgの重さで 短期間で 作業が分かれています
• 重力提起と投げ競技 体重が多くて 運動が多くないからです 運動が多くて 運動が多くて 運動が多くて 運動が多くて 運動が多くて
• 射撃 帆船 騎乗 active 2,200〜2,800kcal,運動が全くない人と同じです.

なぜトレーニングは思ったより少ないのか?

これが初めて 聞きたいことが無い部分だ 70kgの人の10km/hで1時間走るだけで 約700kcalになります 体重トレーニングの"時間には 250-400kcal がかかります. 8回の座り 4組は"セットあたり 30秒ほどの実際の作業で その間には 2-3分間の休憩があります 半時間で 8〜12分 ストレスを感じました

炎症の件も同じです リアルですが セッションのコストの6~15%を 増やします 500ではなく25-60キロカロリーです.

実践的な結果: 運動は筋肉と体力を育てるが 食べ物ではカロリー不足が増える 悪い食事のトレーニングを 目指す人は 算術を間違っています

本当は何を食べているのか

精英スポーツの推奨値は 体重1キロあたりで書かれています 統計が意味のあるのは それだけです

• 炭水化物: 耐久レース前日か2日間で10〜12g/kgまで. 70kgの運動選手にとっては 1日420~840gで 液体源なしでは 身体的に食べることが難しい量です
• タンパク質: 70kgで 112〜154g になります. 2.2 g/kg以上では,それらにも明確な追加利益はない.
• 脂肪: 低ければホルモンやビタミン吸収が 損なわれ始めます
• 競技中に: 時給60~90gの炭水化物と 120gまで 糖分とフルーツ糖分混合物で 汗の頻度や熱量によって 時速0.4〜0.8リットルの液体です

この話で何があなたに当てはまるの?

週に4回60分トレーニングすると 週に1,200~2,000キロカロリーが加わります 平均して1日170~290キロカロリーです それは1つのサンドイッチです. じゃあ...

1. 脂肪を減らすには,週に0.3-0.5kgを与える 300-500 kcal の日々の赤字を計画します. 筋肉がかかるのは 早いものです
2. 炭水化物を8ではなく3〜5g/kgに設定します 体重は1日240~400gです
3. タンパク質は1.6-2g/kgで保持し,30-40gの3~4食に分けます.
4. 訓練の本をコピーするな. 週20〜30時間 医療チーム 9時間の睡眠 8時から4時まで 休業です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

慢性的に必要な量以下を食べるのは 優良スポーツ選手やレクリエーション選手にとって 危険ではありません 症状がこれ以上ある場合は 医師に相談してください.

• 3ヶ月以上欠席したり,トレーニングを強めた後から不規則な周期があったり,
• 休憩中の心拍数が10拍以上で1週間以上増加し,軽度のセッションで硬直感が感じられる.
• 1ヶ月間に体重の5%以上を無意識に失うこと.
• 繰り返し呼吸器感染症や 負荷により悪化する骨痛 (ストレス骨折の可能性)
• 運動中に頭がまかしたり 昏睡したり 胸の痛みや 緊張感を覚える場合 次の週ではなく その日に検査を受ける場合

短編版

• オリンピック選手 は 1,800 kcal (体操) から 8,000 kcal (厳しい自転車 ステージ) まで 燃やします 運動 と 体量 が 決定 し て い ます.努力 は 決定 し て い ます.
• 運動の"時間では 250~400キロカロリーで 走る"時間では 700キロカロリーで 余分な燃焼は 6~15%しか加えられません
• 摂取量は6〜10g/kgの炭水化物と1.6-2.2g/kgのタンパク質で,3〜5g/kgと1.6-2g/kgはあなたにとって現実的なバージョンです.
• 週に0.3-0.5kgを摂取し 筋肉を保護します 筋肉は健康で健康で健康です
• 欠産 ストレス骨折 常常の感染症 健身房で気絶する 理由が医師に相談する 理由ではなく 鍛えがたい理由です