訓練するときに知るべき心の事実

心臓が毎日どれだけの血を動かすか休憩と回復の心拍数が実際にどれくらいか毎週どれくらいの運動が必要かいつ医師に診てもらうかです

心臓は握手ほどの大きさで約300グラムの重さで身体の中で休む日がない唯一の筋肉です運動会で繰り返されることのほとんどは誤りか実用的には役に立たないものです訓練をするときに重要な数字は

24時間以内に心臓が何をする?

静止状態ではおよそ1分間に60~80回およそ10万回平均寿命で約25億回です血液は60~80mlを押し出すので 1分間に約5リットルの量です血液の総容量に近いのです 24時間以上で約7000リットルになります

訓練を受けていない人は激しい努力でその量を 20〜25リットル/分に押し上げます精鋭の耐久力選手は 35リットルを超えています心臓が7倍速く鳴るからではなく 3倍ほど速く鳴り余分な血は1回の鼓動でより多くの血を排出するからですその2つ目は訓練が改善するものです

休憩中の心拍数

普通の範囲は 60〜100拍 / 分です耐久力トレーニングを定期的にする人は,通常 45 から 55 歳まで座り,長距離サイクリストやランナーは 38 から 42 歳まで座ることがあります. 低音は目標ではありませんが拍数ごとに作業が進んでいるというよい兆候です

朝寝る前に 3日連続で測定して平均をします身体が回復していないことを伝えています身体が回復していないことを伝えています睡眠不足運動量過剰昨夜のアルコール摂取や風邪を冒した状態です 8〜12週間連続した心筋運動の後 5〜10拍の減少は現実的です

血圧の上昇公式は嘘です

"220マイナス年齢"のルールは,両方向で約 ±10〜12拍の誤差を持つ粗略な推定値です. 40歳ではリアル最大値は 168~192です簡単なセッションと激しいセッションの違いです盲目的にゾーンを辿るなら

実践的な解決法: 10分熱調をつけ 3分耐えられないペースで熱調をつけ 1分ゆっくりと 2分走り続けリアル最大値に近いものです. リアル最大値です. 健康で数週間トレーニングしている場合にのみこれをしてください.

心拍数回復無料の検査

これは自分で測れる最も有用なものですゆっくり歩いて止まって心拍数を記録し精度を60秒後に再確認します 12 拍数以上の減少は正常とみなされます. 12 拍数以下の減少は研究によれば危険が高くなっていると関連しています.それは医師に報告するべきです. 訓練を受けた人は 25~40の拍数で落ちるのがよく見られます

訓練が実際に変えるもの

耐久力労働によって左心室は大きくなりより多くの血で満たされ拍子ごとにポンプされる量が増加します強い筋トレでは typ膜壁が 8~11mmから 12~13mmまでわずかに厚くなる. 病気ではなく普通の適応です停止してから数ヶ月で元の状態に戻ります

めったに出てこない1つの詳細は心筋は筋筋のように収縮し合わさり続けられません耐火期は250〜300msほどなので身体的には結核症には行けない. 座り込みの20回目で4本足が"疲れる"ように心臓は"疲れ"しないのはそのためです

訓練の量で十分だ

最適な運動は週に150分適度な心筋運動をします速く歩く 5 × 30分軽い自転車や泳ぐ 75分激しい運動をします週に2回筋トレをします適度とは文章を全部話せるが歌えないという意味です

3日しか時間がないなら 2 × 40 分軽量軽量インターバルセッション (例えば 6 × 2 分硬い 2 分軽い) が効果のほとんどをカバーします. 知識も必要だ完全に座っている人の場合週に60~90分間の運動がリスクの減少に大きく貢献しますそれ以上のものは条件ではなくボーナスです

微小な事でも積み上げられる

血圧: 理想的な値は120/80以下です 140/90以上の値が複数の日に渡って医者の診察室に属しているんです "もっと心筋運動する"という計画ではありません
塩: 推奨量は5グラム以下で 1日あたり約2グラムの塩分ですシェイカーの代わりにパンや肉やチーズから作ります
睡眠: 休憩中の心拍数と血圧の両方を上昇させます. 7から9の目標に
座っている: 45~60分ごとに立ち上がり 2~3分歩きます歩くと血が心臓に押し戻されます歩くと血が心臓に押し戻されます
カフェイン: コーヒーの3~4杯は普通の健康な人のために十分です朝食をスキップして空腹で5杯飲むのは同じことじゃない.