脳と運動: 8 訓練 を 変える 理由

脳は体重の約2%で 1日かけて消費するエネルギーの約5分の"を消費します 思考とは関係ありません 運動の計画や 開始や 絶えず修正に 費やされます つまり 筋肉のトレーニングではなく 神経系トレーニングです

身体の強度が上がる最初の月は 頭の中で起こります

最初の4週間で20~30%上昇し 同じストレッチで筋肉質は0.5~1kgも増えます 算術は神経系を数えれば 効果がある 運動単位を同時に増やし 速く発射し 反対筋をブレーキするのをやめます 肝臓の縮が 主な原因となるのは 6〜8週後です

実践的には: 目標が 学ぶ 体重を減らして 週に3~4回 体重の70%~75%で 3回のリップを4~6回 2~3分休み 失敗するリップは1回もありません 洗練された20回の練習は 脳に15回の練習よりも 効果的です

片腕を鍛えれば もう片手は強くなる

交差教育です 訓練されていない側が 運動せずに 7~15%の力を獲得します 運動は,体の一部を訓練するだけで, 筋肉は変化せず 脳からの命令が変化しました だから片方の腕に 鋳造や手術をしても 片方の腕を 訓練する理由なのです

カーディオと集中力: 実際の数字

最大心拍数の65~75%で30~40分走ったり自転車に乗ったり速く歩いた後 BDNFは血中上昇します ニューロン間の成長と維持を支えるタンパク質です 注意と問題解決の速さは 完成後約60~120分間続きます だから一番難しいことを その窓の中に 置く価値があります

時間が狭い場合は 最大心拍数の85~90%で4分間の4時間間隔で 3分間の軽い散歩で 25分間で比較可能な刺激が得られます 研究で繰り返し示されているのは 週150分間の適度な運動です 5回の30分間の散歩は 日曜の"回の運動よりも ずっと効率的です

バランスは脳テストで 脚テストではない

片足で立つことは 最安値の神経系検査です 50~75歳の成人の場合 支えがなければ 1足で10秒も立っていられないことは 次の数年間で 死亡リスクが 顕著に上昇する可能性があります 目を閉じて 数字が崩壊する 20歳の人は25〜30秒で 60歳の人は5秒未満です 視覚がないと 脳には関節と内耳からの信号しか残らないからです

訓練は退屈で効果がある: テーブルの端が腕の届く範囲で 毎日30秒の3セットです 目を閉じて 折りたたまれたタオルの上に立って

肌酸 速度 技法 が 固まる 理由

神経信号は厚いミエリン化繊維を1秒間に100~120メートル,薄いミエリン化繊維を1秒間に約1m移動します. 動きを繰り返すと 厚くなり 経路が速く信頼性が高まります 身体は自転車やデッドリフトのパターンを 何年も記憶し 同じ仕組みで 悪い習慣も記憶します 根付いた欠陥を直すには 6〜10週間の 意図的な作業が必要で 通常は最初から正しく学習する時間よりも長いのです

尺度について: 視覚信号に反応するには 200~250ミリ秒で 150~200ミリ秒で音が聞こえます 降陸はそれより短く,あなたは洞窟膝を修正することはできません 進行中に ゆっくりと練習する必要があります. ゆっくりと練習する必要があります.

精神的な練習は 毛穴じゃない

運動を想像すると 動作する脳の部分も 活性化します 制御された条件下で 週4回15分間のメンタルリハーサルは わずかな但し測定可能な 力の増加を わずか数パーセント 及び 複雑なリフトの 顕著な清潔な実行を 引き起こします 訓練の代わりではありませんが 病気や旅行やリハビリ初期に 具体的なツールです

睡眠は半分だけ

学習するだけでなく 眠っている間に 固まってきます 7~9時間後には,前日に学んだスキルの精度は,通常,練習なしで10~20%向上します. 5時間の2泊後には 反応時間や精度は 顕著に低下し 疲労感が低下し 負荷が減り 悪いパフォーマンスをするのに 気分が良くなってしまいます 20〜30分間の昼寝は役に立ちます 45分以上は めちゃくちゃにします

週間に合わせる

1. 2回のトレーニングで 45~60分ずつ 持ち上げが1回ずつ行われますが 持ち上げは技術的にまだ 習得できていません
2. 150分間の中程度の心筋運動 4〜5回の出かけで分ける
3. 調節とバランスを取るために 毎日10分 balanceは水鍋を待った間に 適しています
4. 2ヶ月ごとに新しいスキル: 舞踊やクライミングなどです 馴染みのあるものを繰り返すだけでは 提供できない刺激です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 特に吐き気や視力が薄くなる場合です 発作中の頭痛は
• 体の片側が麻痺したり弱くなったり 口が垂れ落ちたり 話しが不透明になったり 緊急事態です
• 頭部に衝撃を受け 意識を失ったり 嘔吐したり 数分以上混乱したりしました
• めまいや歩行が不安定で 数日以上続くこと,または二重視.
• 60歳以上の人の間では 均衡が急激に低下し 繰り返し転落します
• 手の震えや硬直感や 数ヶ月前の動きよりも 動きが遅くなっているような感覚です

短編版

• 筋肉ではなく神経系が 力を伸ばす最初の4~6週間は 技法を70%~75%で学び 失敗しないのです
• 心拍数の最大65~75%で30~40分運動すると 1~2時間の集中力が上がります 窓を利用してください
• 片足で10秒も 立たないのか? 詳細ではなく データです 変化を起こすのは3秒30秒です
• 悪いテクニックは良いテクニックと同様に記憶されます.それを取り消すには6〜10週間かかります.
• 7~9時間の睡眠がなければ その日の学習の 10~20%を失います