素食 食事 と 十分な タンパク質: 効果 的 な 数字

運動して肉を食べないなら まず 皆が尋ねるのは タンパク質摂取量に 値打ちできるかどうかです 出来ますが 偶然ではありません 毎日繰り返される 習慣の少なめと 皿にどれだけのものが入るか 把握する必要があります ローガンではなく 番号です

必要なのは

運動しない人の基準値は 体重1キロあたり0.8gのタンパク質です 週に3~5回ほど 運動をしている人にとっては 体重1.6〜2.2gわかった 植物源は消化効率が少し低下し 素氨酸も少ないので 上半に10パーセントを足せば良いのです

75kgの人にとって タンパク質の摂取量1日135~150gわかった カロリー不足の場合 減量するときに2.0~2.4g/kg 150~180g 増やしてください なぜなら 摂取量が多くなったら 減量するときに 筋肉が保護されるからです 夕食に80gを注ぐのではなく 4食に30~40gを注ぐのです

タンパク質が実際にどこから来るのか

食品の100gあたり (調理された場合)

• シータン 24g
• テンペ 19g
• 固い豆腐 1216g
• 低脂肪のコテージチーズ 1213g
• 硬いチーズ 25 25g,しかし脂肪が25~30gで
• ギリシャヨーグルト 910g
• 煮たレシピ 9g (25g乾燥)
• 煮たチックピーと豆 89g
• エダマーム 11g
• 卵 6.5g 1個
• ローリングドウウトウモロコシ 13g
• の種子 19g
• ピーナッツバター 25 25gでも 600kcalでも

明らかに問題です 豆類は 100gに9gしか入らないので 150gのレシピは13~14gしか入らないのです 豆類のポーションは 通常の食量より大きいものでなければなりません 料理ごとに250〜300gわかった

完全に成長した一日

75kgの人に対して 140gを目標とする例:

1. 朝食: 80gのオートス (10g) + 250mlのミルク (8g) + 30gの南瓜種子 (6g) = 24g
2. ランチ: 300gの煮たレンズ (27g) +60gの硬いチーズ (15g) +野菜 = 42g
3. スナック: ギリシャヨーグルト (250g) +ピーナッツバター (20g) = 29g
4. 夕食は: 200g 固い豆腐 (28g) + 200g 煮たキノア (9g) + サラダ = 37g

これは約132gです. 卵を2つ食べると 卵を100g食べると 卵の不足がなくなるのです タンパク質粉 (植物または乳酪) のスプーンが 202525gを満たすのに必要ありません 道具ではなく必要条件です

タンパク質の完全性 really どれだけの重要か

穀物にはリシンが少なく 豆類にはメチオニンが少ない 古いアドバイスについて 組み合わせる 食事中に食べているものには 身体にはアミノ酸が全て必要になります 24時間以内にわかった 豆類と豆類を毎日食べると リン酸がボトルネックにならないのです

重要なのはルイシンです gh 粗略に 食事あたり2.53g 筋肉タンパク質合成を 正しく 起動させるためです 乳製品や大豆や卵は 普通の量で摂取できます レンズや豆には より大きな量が必要で 芝生やヨーグルトや豆腐も必要になります

タンパク質よりも先に分解するものは

• B12 乳卵性ベジタリアンは 食事の範囲の底辺にいます 盲目で何かを取る前に 検査結果をチェックしろ
• 鉄 iron 植物鉄は吸収が不十分です. ビタミンCは食事 (胡,レモン,ペッセンブリ) と一緒にお持ちで吸収を2~3倍にします.コーヒーを飲んでから45~60分後に茶を飲んでください.
• オメガ3 ground 細工された亜麻の食卓匙か 30gのナッツは ALA を含んでいますが EPA と DHA に変換するのは弱ですので魚を食べない場合は 医者に相談してください
• 亜鉛,ヨウ素,ビタミンD,カルシウム これらのいずれも自律的に追跡されません.毎年パネルで確認してください.
• 繊維 日に20から50gを跳ね上がると 膨らみ込みになります 週に5gを加え,233リットルの水を飲む.

訓練は変わらない

肉を飛ばすだけで プログラムが変わらない 週に3~4回の筋トレを 週に1つの筋肉グループあたり1020回の作業セット失敗の2〜3回以内に取られる. 平均的な筋肉のクレアチンの貯蔵量は 菜食主義者の方が低いため 日当たり355gのモノヒドレーットは 肉食者よりも 強い力と評判の違いを 増やします

進歩が遅くなれば まず同じ負荷と 設定数値を数週間使っているかどうかを確認します blame その後は食事に 責任があります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

待ってろ こんなことが起きたら

• 3週間以上続く疲労,軽い運動で息が減る,白くなったり,頭がまかったり.
• 手や足に刺さる 痛みや針が付く 集中力が低下する 気分の変化 ビタミン12欠乏の兆候が起こり 食べ物のことは推測できない
• 脱毛が増加し 爪が壊れやすい 欠産期
• 意図せざる減量で 1ヶ月で体重の 5%以上を落とす

血液検査を頼む フェリチン ビタミンD TSH 半年以上素食主義者であれば 年1回のパネルは 適正な最低限です 妊婦や子供や青少年 腎臓や腸疾患のある人は タンパク質摂取量やサプリメントの設定は インターネットではなく 医師に相談してください

短編版

• 目標1.6~2.2gのタンパク質を1kgあたり 30~40gの4食に分けます
• 豆類は100gに9g程度を調理します 250 部分は150gではなく250~300gでなければなりません
• 食事中にアミノ酸を組み合わせる必要はありません 一日中だけで十分です
• タンパク質が年1回パネルに入る前に ビタミンDが分解します
• 訓練は同じです 筋肉グループごとに10~20セット 毎週 失敗に近い状態で