素食主義者 栄養 訓練 どれ ほど の タンパク質,何 を 調べ,いつ 食べるか

素食主義と真剣なトレーニングは 矛盾しませんが 混合型よりも 計画的な食事が必要です タンパク質自体ではなく 総カロリーや 微量栄養素の数々や 植物性食品が カロリー予算を満たすよりも 胃を早く満たすという事実です これが実際の数字です

タンパク質: どれ位,どこから

強い体力や高成長の場合は 体重1キログラムあたり1.8~2.2gのタンパク質わかった これは標準の推奨値より 約10~20%高いのです 植物タンパク質は消化が少し難しく グラムあたりルウシンの量が少ないからです 体重が80kgの人のために 毎日145~175gが必要で カロリー不足では その範囲の上位にいます

食事分を4回分けてください. 粗略値:

• シータン 100g about 約25g タンパク質
• テンペー 100g about 約19g
• 固い豆腐 100g 15g 17g
• エダマーム 100g about 約11g
• 煮物したレンズ100g 約9g (乾燥したレンズ100gあたり24g)
• 煮たチックピーナや豆 100g 89g
• 豆乳 250 ml 7 8 g
• ピーナッツやアーモンド 100g 2125 25g でも 570600 600kcal

植物産物の中で 豆類,チキウ豆,ピーナッツは アミノ酸プロファイルが最高です 豆類と穀物を同じ食事で組み合わせる必要はありません 昼間ともに食べれば十分です 食品の全体摂取量に 値が付くのが難しい場合は 豆類または小豆タンパク質粉末は スプーンあたり 25~30g になります 悪い計画に対する治療ではない

カロリー: 停滞する場所

繊維と食物量は 実用的な問題です 体重を増やすには 1日 250~400kcal の余分量が必要で,毎食のサラダや野菜や煮たレンズでできていると食べるのは難しい. 実践的な解決法:

• オリーブ油やラップス油1食卓匙 120 約120kcal,トレイのケーキやパスタに追加します
• 30gウォールナッツ,アーモンド,タヒニ 180~200kcal
• 湯の代わりに豆乳でや湯を調理する 250 ml 10030130 kcal と 78 g のタンパク質を加えます
• 皿の野菜の一部を じゃがいもや米やパスタに交換する
• 40gの乾燥果物とスナック about 約120kcal

繊維を1日30~45gに保つこと. 60g以上は,通常は,特に切り替え後最初の2〜3週間で,膨らみと悪化するセッションを意味します.

追跡する必要があります

B12

植物から生じる 信頼できる源はない 取れ シアノコバラミンの25~100 mcg/日 週に1回2000 mcg これは選択的でも 意見の問題でもありません

鉄

植物鉄は2倍3倍も吸収します 男性は約14mg,生殖年齢の女性は最大32mgを毎日必要とします. ビタミンCの源を豆類の食事 (半分のベルペッパー,キウイ,レモン) と食べると vitamin50 mg100 mgのビタミンCは吸収を数倍にします コーヒーを飲んでから少なくとも"時間ほど離れてください.

オメガ3

粉砕された亜麻の1食卓匙 (約10g) は,約2.3gのALAを, 30gのウォールナッツは約2.6gを供給します. EPAとDHAへの変換は 10%以下で 低くなっているため 日当たり250~500mgの藻油は 合理的な追加です

残りは 簡単に

• カルシウム: 投与量は1日1000mgです 強化植物乳は100mlあたり約120mg,カルシウム濃度トーフーは100gあたり200~350mgである.
• 亜鉛: 普段の11mgではなく16mgでした. 豆類を一晩浸し,酵母パンで 肥料を減らす.
• ヨード: 150 mcg 毎日 ヨーダ塩で簡単に摂取できる 海藻に注意してください types 種類によっては1グラムあたり100倍もの量があります
• ビタミンD: 10月から4月までの日 1000~2000 IU.
• クレアチン: 素食主義者は筋肉の貯蔵量を 20~30%減らすのです 単水分35gは,強度に明確な効果を持つ数少ないサプリメントの一つです.

訓練の際の食事

魔法は無いけど タイミングが良いんだ 週4~5回トレーニングしたら

1. 訓練前2〜3時間: 脂肪と繊維が少ないので 胃に留まりません
2. 腹が空いて 早い段階でトレーニングする 牛乳とバナナを30分前に 250ml 炭水化物約35g タンパク質約8g
3. 訓練後1〜2時間以内に: タンパク質30~40gと炭水化物60~80gの食事です

体重1キログラムあたり466gに保持してください.もし週に4回以上背負っているなら.

訓練は変わらない

プログラムが変わらない 週に1つの筋肉グループあたり1020回の作業セット複合リフトでは2分3分の休憩です 複合リフトでは2分3分の休憩です 運動の進捗が重要なのです 繰り返しで2回以上進んだら 上部リフトで2.5kg 横たわりやデッドリフトで5kg 増やします

2つのことを追跡する: 体重は週に1回 浴室の翌朝 23 メインリフトの負荷 肉の欠如ではなく カロリーが問題です 肉の不足が問題です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

食事のプランを調整することで 解決できないものもあります 症状がこれ以上ない場合は医師に相談してください.

• 軽い運動で疲労,青い顔,息切れ,脈拍が急ぐ 血清とフェリチン検査を依頼します
• 手や足の problemsや針,バランスや記憶障害 これはB12欠乏症であり,待たない可能性があります
• 3ヶ月以上 欠産期や 繰り返し ストレス骨折
• 1ヶ月で体重の5%以上を意図せず失くすること

年間 血液検査をしてください 血液検査はフェリチン ビタミンDとTSHを検査してください 妊娠中の女性や子供や 糖尿病や腎臓疾患や 摂食障害の経験のある人なら 記事ではなく 医師や栄養士と 計画を立ててください

短編版

• タンパク質は1kgあたり1.8~2.2gで,3~45gの4食に分けられ,大抵は大豆,セイタン,豆類から作られています.
• ビタミンB12は必須のサプリメントです. 週に2000 mcg.
• タンパク質よりもカロリーが人を遅らせます 油やナッツや大豆ミルクが簡単に解決します
• 鉄,カルシウム,亜鉛,ヨウ素,ビタミンDとオメガ-3 脂肪酸とビタミンC 豆類とコーヒー1時間後
• ronic,慢性的な疲労,月経欠産,突然の体重減少は 専門医に相談するだけでいいのです