トンナ 訓練者: 食事のタイミングを決める

魚類の缶詰は 25~30グラムのタンパク質を 2分以内に用意できる 最安値の方法の一つです 騒音が多くて... 水か油か 水は水銀の多すぎで "運動後の食べ物"として数えられるか 魚類が実際にその場所を獲得する 数字と状況です

缶に本当に何が入ってるか

値はすべて100gの1個あたりです. 排水した 魚類は,実際に食べられるものなので:

• 水中のトーン: タンパク質25~26g 脂肪0.8-1.5g 炭水化物0g
• 油漬けのチュニック: タンパク質24~26g 脂肪8〜10g 油も食べて,さらに80-120キロカロリーを足して.
• 鮮かまたは冷凍したトウナギのステーキ: 100gの生タンパク質に 23~28gのタンパク質が含まれています
• 塩: 通常は100gあたり300~400mgのナトリウムです "塩が加わっていない"バージョンは100mg以下です
• 微量栄養素: セルニウム60~80 mcg ビタミンB122~7 mcg ビタミンD セルニウムとB12の 日常必要量を 満たすことができます

標準の160-185g缶では 100-120gが排水されます. 110-145 kcal に 25-30 g の タンパク質 が 含まれ ます. 液体で満たされている場合です. タンパク質とカロリーの比率は 卵白と痩せた肉以外は 勝てない

オメガ3 思ったより少ない

これは最大の誤解だ. 缶詰の軽魚類 (スキープジャック) には 100gあたり EPA + DHA が 0.2-0.3g しか含まれません. 白トーン (白魚) は0.7-1.5g. 比較のために 100g のマクラやサーモンは 1.5-2.5g あります 目標値は毎日250〜500mgの EPAとDHAです 必要なのは毎日150〜250gの 軽いトーン魚です これは水銀問題です タンパク質のために魚類を食べて 週に2回 オメガ3を脂肪魚で補う.

週にどれくらい? 水銀問題です

トンナは食物連鎖の 上位に位置し メチル水銀を蓄積します ヨーロッパの機関もこう言います:

• 缶詰の淡いトーン (スキップジャック): 合計約340gです. 食事の時間帯は,週に約115gの2〜3回です.
• 白鳥と黄: 週に約115gの1つの食事です
• 魚類類類: 飛ばしてね mostが一番多いから

実践では: 週に3缶の軽魚類は 80kgの成人に十分です 週7缶 月に1回 違う 魚類 の 供給源 を 変え て ください.ある 日 に トンボ,次の 日 に 鶏,次 に 卵,次 に マクラ や サルジン.

食べる時

訓練後

30分ではなく数時間です 最後の食事が4~5時間前でしたら ストレッチしないでください 食事の体重キログラムあたり0.3〜0.4gのタンパク質を目標にします 80kgの人には25〜32gです 缶詰です 魚は炭水化物なしです 乾燥した米を60〜80g (調理した米は約180〜240g),ジャガイモを250〜300g,またはパンを2枚切る.

訓練前

水に詰め込まれたトウナガスは 脂肪も繊維もほとんどないので 軽く感じます 食事の60~90分前には 100gと炭水化物も加えられます 油に詰めたトウナガスは別の話です 2-3時間待ってください

残りの日は

運動する場合は,1日あたり1.6-2.2gのタンパク質を目標にしてください. 80kgで128-176gです 25~40gの4~5食に分けます トンモは欠陥を埋めるのに 最も有用です 午後7時になると タンパク質が100gで 60gも必要になります

トゥーナガイスはタンパク質を分解します 食事ではありません 缶から直接 フォークで 材料で 夕食じゃない

3つの食事で数値

1. 運動後: 100gの排水したトーン + 200gの煮た米 + 150gの野菜 + 1茶匙のオリーブ油. 32gのタンパク質 55gの炭水化物 450kcal
2. ランチは早く 丸穀パン (70g) の 2 片 + トンナ 100g + メヨネシウム + 洋の代わりにギリシャヨーグルトのスプーン. 約35gのタンパク質,340kcalです
3. 軽食: 100gトーン + 150g煮たチクピー + トマト + レモン 約38gのタンパク質 400kcal プラス8〜10gの繊維

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 妊娠,授乳,妊娠を試みる: 厳格で個別です. 額を自分で計算するのではなく,医師と合意してください.
• 子供: 大きめの缶では 30~60gです 子どもの医師に相談してください.
• 高血圧または腎臓疾患: 缶詰のナトリウムが早く蓄積する 排水したトナゴを冷たい水で30~60秒間洗い流すと 塩分の大部分が除去されます
• 緊急事態です 魚を食べた10~60分以内に顔の赤み,発疹,頭痛,心拍動,下痢はヒスタミン中毒の原因かもしれません. 唇や喉の腫れと呼吸困難は 待たずに緊急事態です
• 長期的に高い摂取量: 週に5個以上缶を数ヶ月食べて,指の problems,震え,バランス障害が起こると,医師に知らせてください. 血中の水銀は測定できます.
• 痛風: 魚魚には 純粋素が 適度に多く含まれていますので 頻繁に発疹を起こしている場合は 量を医師に相談してください

短編版

• 塩分を1杯 (100~120g) 放出すると タンパク質が25~30gで 110~145kcalになります これは最も高いカロリー対ドルです
• 淡いトーン: 週に340gまで 白鳥類や黄類: 週に約115gです 大きい目を見逃して
• 缶詰の淡いトーン魚のオメガ3は 軽いものです 代わりにマクロやサルディンやサーモンから週に2回摂取してください
• 運動後には 必ず炭水化物と組み合わせてください 煮た米200g,ジャガイモ250-300g,またはパン2片.
• 妊娠,授乳,子供,高血圧,痛風の場合,その量を 習慣化する前に 医師と合意してください.