トレーニングをする人にとって: どれだけの栄養を摂取し,いつ食べるか

豆腐は 豆類の山もなくても 25~30グラムのタンパク質を 食卓に詰め込む 植物源の少ないものの一つです 困ったことに 大抵の人は一度買って 濡れたブロックを鍋に投げ込み 薄いカッコいい混乱を起こすのです そして二度と触らないのです 計算と詳細はここにあります 消す前に

100グラムが実際に含んでいるもの

豆腐は数種類あります 豆腐の密度が大きく 標識が重要です

• 固い豆腐: タンパク質16~18g,脂肪9~11g,炭水化物2~3g,約145~170kcal
• 固い豆腐: 12〜15gのタンパク質,7〜9gの脂肪 約2gの炭水化物 約120〜145kcal
• to豆腐: タンパク質5〜7g,脂肪3〜4g,約55〜70kcal

カルシウムは完全に凝固剤に依存します. カルシウム硫酸塩が加わった豆腐は100gあたり200〜350mgのカルシウムを含んでいます.これは1杯の牛乳に近いものです. ナイガリ (マグネシウム塩化物) を加えた豆腐は40〜60mgまで減少します. 100gあたり約1〜1.5mgの亜鉛を摂取します 鉄分は約30〜60mgのマグネシウムで 塩分は15mg以下です 塩分は添加物から得られます

タンパク質が十分か?

わかった ソヤにはすべての必須アミノ酸があり,DIAASスケールで0.85~0.90のスコアで,乳製品タンパク質に近い値で,小麦や米よりもはるかに高い値です. 乳糖質の10%~11%に比べると タンパク質の約7~8%を占める ルーシンです

実践的な結果: 固体筋肉タンパク質合成反応を誘発するには 食事あたり約2.5〜3gのルイシンが必要です 動物性食品では 25gのタンパク質で トーフーの場合は 35-40gに近いです プレートに書いてあるのは 200~250g 固い豆腐 食事ごとに 100g未満のものは 副菜で タンパク質の源ではありません

どれだけの1日に収まるか

体重1キロあたり1.6-2.2gのタンパク質を目標にしてください. 80 kg の人 130-175 g のタンパク質を 4 回分けて食べると良いでしょう.それぞれ 30-40 g の食事です.

豆腐は,その食事の1つか2つを快適に覆うことができます. 豆腐の400gは"日あたり60~70gのタンパク質を供給します これは1つの食品で 合理的な上限です 豆類,セイタン,卵,乳製品,肉から取り出します. 植物性食品なら ビタミンB12を別々に補給してください トフーにはありませんから

訓練のタイミングを調整する

• 2〜3時間前: 150~200gの焼いた豆腐と 150~200gの煮た米やジャガイモを 豆腐の脂肪は 胃の空きを遅らせます だからこれは 30分前 横たわる食事ではありません
• 60~90分前: 150gの to豆腐を バナナとメダルを混ぜた. 脂肪が減り 軽く座る タンパク質10〜12g 炭水化物40g
• 訓練後: 目標値は1kgあたり0.3〜0.4gのタンパク質で 80kgのリフターには24〜32gです 固い豆腐の180~220gです 最後のセットから2時間以内に食べられます
• 寝る前に 150~200gの豆腐はゆっくりとした食事として機能しますが カセインや卵は少し良いです

豆腐は乳末より消化が遅いが 最終的な結果は小さい. 食事の時間帯が 残りの作業をします 食事の時間帯が 残りの作業をします

甘くないように調理する方法

1. 押して: 紙タオルでブロックを包み,その上に1〜2kgの重量を20〜30分放置します. 30〜50mlの水を絞り出します.
2. 時間があれば ブロック全体を冷凍して解凍してください 質感が多孔になり マリネードを吸収します
3. 約2cmの立方体に切って200gあたり1大匙のトウモロコシ粉末を投げます.
4. パン: 中高温で,各側で3〜4分,200gあたり1食卓匙の油を. オーブン: 200°C 25〜30分,半分に回る.
5. 煮た後にマリーナードを入れます. 濡れた豆腐は決して殻を形成しないので,煮た後にまたは15〜20分前にマリーナードを入れます.

ソヤ,ホルモンと消化

100グラムの豆腐には20〜30mgのイソフラボンが含まれています 男性におけるメタ分析では,1日50gまで 豆腐の摂取量,約300gの豆腐が テストステロンやエストラジオールを 変化させないことが示されています 豆腐が強さや筋肉を増やすという主張は 制御試験では裏付けられていません

何が現実か? 固い豆腐には FODMAP が少ないので ほとんどの人がよく 耐える一方 の豆腐にはガラクト・オリゴサカリドが多くあり 敏感な腸に膨らみを起こす可能性があります 豆腐 の 植物 酸 は 鉄 の 吸収 を 減少 さ せる の で,食材 に 胡 や レモン の よう な ビタミン C の 源 を 添え て ください.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 服用すると レボチロキシン 甲状腺の場合は 薬の吸収を 減少させます 少なくとも4時間の間隔を保ち,ホルモン濃度を再確認するように医師に依頼してください.
• 豆腐を食べた後に ゆゆみ,唇の腫れ,呼吸困難が 豆腐アレルギーを示し 緊急の診断が必要です
• ホルモン敏感性のある乳がんの経歴がある場合は 乳がん医に聞いてください ソヤに関するデータは ほとんど中立または好ましいです
• 腎臓機能が低下した場合は,その源に関係なく,医師とタンパク質の総摂取を計画する必要があります.
• 腹腔腫れや腹痛が3~4週間以上続く場合は,自己治療で消毒ダイエットを行わないでください. 検査を受けてください.

短編版

• 固い豆腐は100gあたり16〜18gのタンパク質を与えます.シルク豆腐は5〜7gしか与えません.
• 食事ごとに100gではなく 200-250gの豆腐を狙ってください
• 食事の制限は1日400gまでで タンパク質の残りは別の場所から摂取してください
• 体重で20〜30分圧迫して200°Cで25〜30分焼く.そうしないと柔らかいままになります.
• レボチロキシンを服用する場合は,豆腐と錠剤を少なくとも 4 時間隔離してください.