訓練する人のためのスパナチ: どれだけの栄養を摂取し,いつ食べるか

スパナクはスーパーフードとして フィットネス界に流され 鉄分と古い漫画のせいで 現実はもっと退屈で もっと役に立つ 熱量比が優れている excellentとビタミンKが豊富で 耐久性にも 効果がある化合物です プレートに何が入れ替わるべきか リストに載せています

スパナッツ に 実際 に 含ま れ て いる もの

値が表示される場合 100g 生スパナッツ包装された箱で 23kcalについて:

• タンパク質: 2.9g
• 炭水化物: 3.6g,その2.2gは繊維
• : およそ558 mg
• マグネシウム: 79 mg ほどです
• 鉄: 薬剤は約2.7 mg
• カルシウム: 薬剤は99 mg程度です
• ビタミンK1 約480 mcg (日用量は90〜120 mcg)
• 葉酸: 薬剤は,約195mcgです.
• ビタミンC: 約28 mg
• 酸塩: 土地と季節によって50〜250 mg

重要なことは一つある 300gの生スパナチは約100gに調理されますわかった 煮たスパナチの皿は 生菜の皿より 3倍ほど多く 沢山のものを 持ち運びます

スパナチとは何か

タンパク質源ではありません 200gの生スパナチは,弱アミノ酸プロファイルを持つ約6gのタンパク質を供給します. 体重が80kgで 体重1kgあたり1.6~2.2gの タンパク質を摂取すると 日あたり128~176gになります その計算では ほうれん草は実際に見えません タンパク質に 近づかないでください

紙上ではそうに見えますが 深刻な鉄源ではありません 植物鉄は2~10%しか吸収されず スパイナッツのオキシアレットはさらに 吸収を阻害します 200gの5.4mgのうち 0.1〜0.4mgが血液に入ります 半分の新鮮なペッパー (60~80mg) や半分のレモンジュースなど 同じ食事のビタミンCは 吸収量を約2倍から3倍にします 食事後"時間以内に 40~60%減少します 食事前"時間以内に 40~60%減少します

酸塩: 仕上がりにはスパナチが重要だ

スパナチは最も豊富な栄養ナイトラート源です 効果を示した研究で 300から600mgのナイトレート季節が良いときは 200~300gの生スパナチが その範囲に落ちます 効果は現実ですが 控えめです 酸素コストも少し下がります 同じペースで

文字通り10km走る人 40分以上走る人 5セット5セットのスクワットをする人より先に気付くということです 血中濃度がピークに達した 食事後 2〜3 時間後わかった ひとつだけ ひとつだけ 細菌を活性化させる細菌が 効果の一部を消すからです 細菌は 酸塩を活性化させるものです

訓練中に食べるとき

• 2〜3時間前: 窓が一番いいんだ 炭水化物とタンパク質を摂る通常の食事の同時には 150~250gの生食品を摂取します
• 30〜60分前: 200gは4~5gの繊維を 胃に水分をたくさん運んでくれます 胃には水分がたくさん入っています 腰を低くしたり デッドリフティングをしたりすると 感じるでしょう
• 訓練後: 完全に大丈夫ですが 補完としてではなく 回復として 食べ物にはカリウムとマグネシウムが加わります
• 夕方には 栄養不足で カロリーなしの体積が必要なら 200gの生物は46kcalです

オキシラートと調理

100gの生スパナチには 600~970mgのオキシラートが含まれます. 医療上の問題ではありませんが 実際の利益は 決まります

3~5 分沸かし,水を捨てると溶けるオキシラートの 30~50%が除去されます. 蒸し焼きで5〜15%ほどが除去されます

オキシラテスはカルシウムも結合します 100gあたり99mgの 5%しか吸収できません ヨーグルトやチーズとスパナチを組み合わせるのは 理にかなっています 腸内のオキシ酸を結合し 尿に含まれる量を減少させます

ルテイン,ビタミンK,ビタミンAは脂肪溶解性なので,食卓のスプーン分のオリーブ油 (10 ml,約90 kcal) または 20 g のナッツを添加してください. 冷凍スパナチは栄養面では鮮と非常に近いもので,通常は白色 (オキシラート濃度が低い) で,1グラムあたり安価です.

どれくらいの量と頻度で

1. 健康な人にとっては1日100~200gの生やし,または週に3~5回,十分で安全です.
2. グリーンを回して スパナチ,アリス,カレーは オキシアレートが多く ラクレット,レタス,ブロッコリーがはるかに少ない
3. 切っている場合は 200gの生スパナチで 46kcalの半分を詰めます リンカーにとって 最も有用なものは スパナチです
4. 毎日400〜500gの生物を 何ヶ月も押し続ける理由はありません 効果が止まり オキシ酸が加わります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• ウォルファリンを使用している場合 血を薄める薬: 摂取量に影響します. 週ごとに摂取量が一定で 医者と合意します 食事の量も一定で 食事の量も一定で
• 腎臓に石ができた場合特にカルシウムオキシラート: スパニックは日常習慣になる前に 聞いてください
• 慢性腎臓疾患がある場合: 200gの生スパナチには 約1,100mgのカリウムが含まれます この場合は 精度が正確に測定されます
• 血貧症の疑いがある場合原因不明の疲労や 階段で息が苦しくなり 機能が急落する スパナチは治らない 血液検査が必要で 血液検査とフェリチン検査です
• 横痛,吐き気,尿に血が出ている場合 野菜を大量に食べた後: チェックをしろ 待たないで

短編版

• 100gの生スパナチには23kcal,2.9gのタンパク質,558mgのカリウムと約480mcgのビタミンKが含まれています
• タンパク質の源ではなく 酸化物からなるため 鉄の源でもありません 同じ食事のビタミンCが役立ちます 食事の直後にコーヒーは痛いです
• nitrate が性能上の利点です 長い心筋運動の2~3時間前に 生で200~300g 摂取すると 約1~3%の値になります
• 3〜5 分沸かし,水を捨てるとオキシラテの半分までが除去されます.食卓のスプーン分の油はビタミン吸収を向上させます.
• ウォルファリン 腎臓石 腎臓疾患は 薬の量を医師に相談して 決められる3つの状況で 自分で判断するわけではありません