シフトワークの栄養

輪班労働だけでは 食事の習慣を台無しにするわけじゃない 周りの混乱はそうだ 昼4時に最初の本物の食事 そしてシフトの最後の分までコーヒーです 夜になると炭水化物処理が 悪化し 胃をゆっくりと空っぽにするので 夜3時と同じ皿 午後1時と同じプレートではない. 毎週変化するスケジュールに 耐えられる計画です

なぜ夜が規則を変えるのか

血糖値が上がり,戻るのに時間がかかる. 血糖値が上がり,戻るのに時間がかかる. その上 腸の動きは 夜の後半に減り 肥満な食事が4時に食べられる理由です 週末に発作する 吐き気や胃灼熱の 最も一般的な原因です 実践的な結論は 夜は,日の最大の食事の時間ではない.腹が減っても

2つ目の問題は 量です 昼食に戻ると 年間約3kg4kgの 余分な食事を追加します 訓練の変更なしです 昼間摂取量を 300500500 kcal短時間休憩を1〜2回分けてください

食事 の 仕方

夜勤 (午後10時~午前6時)

1. 番前 主食は 20時頃 354545gのタンパク質 (約180200200gの鶏肉や200250250gの魚),80120gの米や白米を乾燥して量る.さらに野菜の大部分.
2. 休憩は午前1時頃 タンパク質と繊維に重量化された250~350kcal ヨーグルトまたはクォーク200g,果物1片,20~25gのナッツ.
3. 午前4時頃の休憩で 午前4時まで勤務している場合 150〜200キロカロリーです 60gのチーズで整骨パンを2枚か 硬煮卵を2枚か 揚げ物も加工肉も 甘いものも
4. 寝る前に タンパク質20~30gと少し炭水化物です 腹が減って寝ると4時間後に目覚める. 腹を塞いで寝ると全く眠らない.

午後シフト (2時~10時)

組織するのが一番簡単です 軽い朝食は9時10分 主食は12時1分 出発前400時500分の食事 午後6時頃と10時以降 本当にお腹がすいているなら ほんの少しだけ このシフトでの本当のリスクは 日々の摂取量の3分の"を 11時にテレビの前に食べる習慣です

朝早勤 (6時~14時)

4時半に起きたら 大量の朝食を強要するな タンパク質15~20gとパン片で十分です. 9時まで作ってください. 本当のお朝食を壊すんだ 主食は仕事から直ぐに 2時から3時まで 移動して夕食が遅くなってはいけません

日々のフレーム,どんなシフト: 体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質 (80kgでは1日130~175g) を3~4食に30~45gずつ分けて25~35gの繊維を摂ります 繊維はシフトで最初に消え 消化器系が問題になる 訓練やシフト前食事の時に 炭水化物を多く摂取しましょう

箱に入れるもの

問題を解決するルールは80%です. 食事の荷物が 入れないなら 近くにあるものを 食べなさい シフトごとに2つのコンテナが十分だ.

• 大きい箱: 150~200g 煮た肉,魚,豆類 200g 煮た米やジャガイモ,野菜
• 箱は小さい 200gヨーグルトやクォーク,果物,203030gナッツ
• ロッカーにバックアップを: 魚缶とオートジュース 週休2時間以上で 食事と3つのチョコレートバーの違いです
• 水: 塩分 作業時間あたり200~300mlを目標に 1リットルのボトルを机の上に置く. 夜になると 脱水は空腹の症状になります

カフェイン: 投与量とタイミング

カフェインは効くが,それを投与すればしか. シフトの開始時に100~200mg (コーヒー"杯か2杯)必要な場合は,何もありません. 寝る前に少なくとも6時間わかった 週休が6時に終わったら 7時から寝て コーヒーは1時に

実践的な上限はほとんどの人にとって1日400mgです. 寝る前にエネルギードリンクと 一晩で3杯のコーヒーを飲むと 600mgが簡単に消えます 浅い睡眠と高血圧で 代償を払います

寝て 訓練する 輪間

睡眠は栄養の一部です. 5時間の睡眠の後 次の日 甘い食べ物への欲求は 大きく上昇します 目標7〜8時間 つまり"ブロックで6時間 午後60〜90分の昼寝 部屋は暗く (ブラッカーアウト・ブラインドやマスク) 冷たく,18~20度保ちます.

訓練のために,待機 週に2〜3回の筋トレ 回復の犠牲に 休日に入れてはいけません 実行可能なセッション: 45複合式リフト 58回3セット 労働の重さや 812の3セット 残りの時間は合計45~60分です 寝た前にジムに行かないで 4時間の睡眠でトレーニングするコストは 与えるコストよりも高い

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

シフト制の仕事は 診断ではなく リスク要因ですが 自律的に管理すべきでないことがあります

• 胃炎や反流が週に2回以上 胃痛が繰り返される
• 勝利する 6ヶ月で5kg以上 食事やトレーニングの変更がない場合や 男性では94cm,女性では80cm以上の腰を持つ場合
• 7~8 時間 の 睡眠 に かかわらず,絶えず 疲れ,大声 に 打つ 打つ 打つ 打つ,あるいは 寝る 時 に 息 を 止める こと が 他 の 人 に 気づき ます.
• 糖尿病,高血圧,甲状腺疾患,定時服用すべき薬など 知っている場合 診療予定は 医者によって調整されますが 診療予定は 医者によって調整されます
• 休みでも改善しない 不眠症です

検査の際に 断食グルコースやHbA1c 脂質検査と血圧を 求めます 夜勤の場合は 年に一度ですし 射程外で働いていた場合は もっと頻繁にです

食事のスケジュールがないと 慢性的な睡眠負債が 消えないのです 寝たきりで 食事をするのは 損傷を抑制する 治療法です

短編版

• 大きいものを食べなさい. 前から 休憩時間ごとに 300~500 kcal を摂取してください.
• タンパク質は1日体重1キログラムあたり1.6~2.2gで,30~45gの3~4食に分けられる.
• 睡眠前6時間,合計400mg未満です. 睡眠時間前6時間.
• ロッカーのバックアップを保管してください 悪い選択を避けるためです
• 週に2〜3回の筋トレ 5〜8〜8〜12回の3セット 夜勤の後は寝て ジムへ