訓練 する 時 の 米: 数 と 食事 量 と 時間

飯は皿に詰められる 最も安価で消化やすい炭水化物源の"つです また 他のどの食べ物よりも 馬鹿げたものを惹きつけます 白い米が肥満を招くという考えから 茶色の米が常に賢明な選択であるという考えまでです 訓練週に合わせて 計算する方法です 特別な製品は必要ありません 尺度と計画だけ

稲が実際に与えるもの

番号は全て 煮たもの 飯は,それが鉢に終わってから. 100gあたり 3倍ものものものが含まれます つまり"食"で200〜300カロリーが減ります

• 白米,煮た 100g: 炭水化物28g タンパク質2.7g 脂肪0.3g 繊維0.3gです
• 煮た茶米 100g: 炭水化物24g タンパク質2.6g 脂肪0.9g 繊維1.6gです
• 生米100g: 炭水化物 75~78g どれでも
• 調理比: 油断された米の60gは 煮た米の170~180gで 約45gの炭水化物になります

米はタンパク質源ではない. 調理された200gの配給は 5g程度で リン素も少ないのです 体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質を摂取すると 稲はほとんど何も摂取しません 必ず肉や魚や卵や乳製品や豆類がそばに必要です

白と茶色

インターネットが示唆するよりも ギャップは小さいのです 茶色は100gの煮物に対して約1.3gの繊維が多く,マグネシウムは約40mgと12mgです. 便利ですが 200gの茶色の米は 3gの繊維しか含まないので 日常摂取量は 25~35gです 野菜や果物や豆類で 満たす必要があります

白米は胃に好み 早く空っぽになり 訓練前と直後に1~2時間ほどで 具体的な利点です 実行可能なルール: 訓練から遠く離れた食事では茶色で 近くにある食事では白色です

どれくらいの米が必要なのか?

炭水化物は 皿ごとにではなく 体重1キロあたりで計算されます

• 摂取量: 1kg/日 週に3回 約1時間 持ち上げると
• 摂取量: 1kg/kgから2kg/kg 週5~6回トレーニングしたり 30~45分ほど心臓運動をしたりします
• 3g/kg未満 切る時だけ 最後のセットが苦しまることを期待します

例: 週4回トレーニングする80kgのリフターには 約320gの炭水化物が必要になります およそ105gの炭水化物 つまり2食に分けて 375gの煮た米です 残りはパンやジャガイモ オーブス 果物 パスタから取れる

食べる時

訓練前

2~3時間後には 1kgあたり1~1.5gの炭水化物を摂取します 80kgの人のために 80から120gの炭水化物 または280から420gの煮た白米 加えて30から40gのタンパク質 (約150から180gの鶏乳) 胃の空きを遅らせます. 胃の空きを遅らせます.

60~90分しか残っていないなら 半分にしましょう 煮た白米150〜200gと軽量タンパク質の源 fib運動の"時間前に 脂肪ソースの裏に 高繊維の米を食うことは 5回目で気分が悪くなる 確実な方法です

訓練後

30分間の窓は忘れて. 次のセッションが8時間以上先であれば 2時間以内に通常の食事を摂るだけで十分です 煮た米200~300gとタンパク質30~40g 1日2回トレーニングすると 1日1回後には 1kgあたり1.2gの炭水化物まで 増やしてください

夕方から

21時に食べた米は,午後1時に食べた同じ米よりも太らない. 週間のカロリー総量は 体重を決める 壁の時計ではなく

寝る2〜3時間前に米を食うと 眠りが楽になります 逆流が出る場合は 3時間間隔を設け 1/3の量を減らしてください

計量,調理,保管

• 体重を計って 生 (き) いてについて: 食事あたり60~80gは ほとんどの必要を満たします 煮たままの場合は 2.8 から 3 の倍数で 計ります
• 一度に 300~400gの生物を調理します 4~5食です
• 1時間以内に冷却し,4°Cに冷蔵します. 熟した米を一晩放置すると 典型的な原因です バキルス・セレウス 食物中毒です
• 1〜2日以内に食べて蒸発するまで再熱し,中間は74°C程度です. 熱を1回だけ加熱する
• 冷却すると 100gあたり約1〜2gの耐性生粉が増加します 食事の仕方ではありません 食事の仕方ではありません

米中のアルセン

稲は他の穀物よりも多くの無機アルセンを蓄積し 茶色の米は小麦粉の中に 置かれているので 1.5~2倍も貯蔵します 健康な成人の場合 これはパニックになる理由ではありませんが 年間ずっと 稲を唯一の炭水化物源に しない理由です 実践的には: 水がきれいに流れるまで洗い 沢山の水で煮込み 6分の水から 1分の米の割合で 余分なを排水して 不機動性アセンニックの40~60%を除去します じゃがいもや白麦,オートやパスタを入れ替える.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 穀物ベースの食事の後,3〜4週間以上続く膨らみ,,下痢.
• 排便中の血,または2ヶ月で5kg以上という原因のない体重減少.
• 糖尿病,前糖尿病,または空腹血糖値が 6.1 mmol/L 以上なら 食事中の炭水化物量は 医者との会話で インターネットの話ではありません
• 腎臓疾患や 食事の摂取を制限する薬
• 定期的に大疲労 30〜60分後 毎食米を食う.

短編版

• 100gの煮た白米は約130kcalと28gの炭水化物で,60gの生米は約175gの煮た米を生産する.
• 体重の1キロあたり3~6gの炭水化物を摂取する 目標です 運動頻度によって異なります
• 訓練の近くには白米が 遠隔の食事には茶色の米が
• 稲には意味のあるタンパク質がない 必ず30〜40gのタンパク質源と組み合わせる.
• 1時間以内に冷却して 4°Cに保管し 2日以内に食べて1回だけ再温めます