訓練をする人のためのクイノア: 番号と食べるとき

クイノアはスーパーフードとして売られていますが 実は 料理した米のような種で 白米の2倍ほどのタンパク質と 5倍もの繊維を 含んでいます 訓練すれば役に立つが 魔法ではない 食事の種類について お見せします

100gあたりの栄養分

まず 生で煮たものを切り離します クイノアは水を吸収し 重量を約3倍にします 100gの生物は約300gの煮物になります オンラインのほとんどのテーブルでは 原材料の値が記載されています だからこそ人々は 実際のタンパク質の2倍を食べていると 思っているのです

100g 生クリーム:

• 約365キロカロリー
• タンパク質 14g
• 64g 炭水化物
• 6g 脂肪,主に不飽和脂肪
• 7g 繊維
• 約197 mg マグネシウム 4.5 mg 鉄 3 mg 亜鉛 460 mg リン

100g 煮たキノア タンパク質4.4g 炭水化物21g 繊維2.8gです リアルな皿の部分で 185gの煮物 (一杯) は約220kcal,8gのタンパク質,39gの炭水化物,5gの繊維を供給します. その1つの摂取量は 日給マグネシウムの約15%を占めています これは週4回から5回トレーニングをする場合も重要です

タンパク質は: 完全ですが 主要な情報源ではありません

クイノアは9つの必須アミノ酸を含みます.ライシンも含まれています.小麦や米はほとんど含まれていません. 完全なタンパク質と呼ばれています その部分も正しいのです 問題は量です

食事中に筋肉タンパク質合成を 正しく誘発するには 約2.533gのルイシンが必要です 100gの生キノアで 0.9g程度になります キーノアだけで限界に達するには 生300g以上を食べなければなりません これは1つの食事で1,100カロリー以上です 実践的じゃない

実践的なバージョン: 塩基は米やパスタよりも良いですが 肉や魚 卵 乳製品や豆類から摂取するタンパク質を 計り続けます 体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質を摂取することを目指してください 80kgで130.175gで クイノアは現実的に1020.20gになります

食べる時

訓練前

2~3時間外で食べるのが一番です 60~75分のトレーニングでは 1kgあたり1.5gの炭水化物で十分です 75kgで 炭水化物75110110g,またはタンパク質源と共に 生クリーム (120170g) (350500500g煮込み) となります

訓練の前に60~90分未満の時間があるなら クイノアを省略するわかった 100g分の7グラムの繊維は 腹がすわむときや 最後のデッドリフティングで 圧縮される時には 過剰です バナナ,白米,または蜂蜜のスプーンで選ぶ.

訓練後

30分間のアナボリック・ウィンドウは 過大評価されている. 運動前2〜3時間食べた場合は 快適な1〜2時間後に食べます 具体的な食事: 60100100g 生クリーム (180300g 調理) 150 150200g 鶏肉,魚類,豆腐,野菜 タンパク質の40~50gです タンパク質の40~50gは

休憩日と夕食

クイノアは血糖指数が 50のあたりで 白米の 73のあたりで 5gの繊維を摂取すると 飽きることが長続きします 脂肪を減らす段階です これが最大の利点です 100gに130kcalの量があるが,過剰摂取ははるかに難しい.

クイノアと米とオーブス

• 白米 (100g 生): 360kcal 7gのタンパク質 1.3gの繊維 25mgのマグネシウム 訓練前と直後に 座るのがいいです 座るのが軽いからです
• オーブス (100g 生): 380kcal タンパク質13g 繊維10g クイノアに似ているが 格安だけど グルテンを含んでいる
• クイノアについて: タンパク質とミネラルと飽き感の最高の混合物です そして3つの中で最も高価です

選択する必要はない. 週間にわたって 輪廻して

調理する: 15分と1つのルール

1. 冷たい水で30~60秒間洗い流します. 外部に含まれるサポニンは苦い味で,それがキノアが嫌いだと言う理由なのです.
2. 1 分のキノアを 2 分の水にかけます.
3. 覆い 15 分煮込み,火から取り出して 5 分放置します.
4. 300gの生でセットで煮ます. 調理して45分の4の量になります 冷蔵庫で4°C以下で4日間保存できます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

クイノアはほとんどの人にとって無害ですが 推測するよりも調べる価値のある いくつかの状況があります:

• 腎臓 石 の 病歴 クイノアはオキシラートを含んでいますので,その量と頻度について医師に相談してください.
• 慢性腎臓疾患 reduced reducedとリンが少ないことが腎臓機能の低下に起因します.
• 乳がん クイノアはグルテンを含まないが,穀物処理施設に詰め込まれることが多い.症状が続く場合は胃腸科医に相談してください.
• 2〜3週間以上続く膨らみ,,散らばる便 繊維摂取量を増加させた後 適応がなくなって 検査を受ける理由になります

短編版

• 100g 生クリーム: 365kcal 14gのタンパク質 64gの炭水化物 7gの繊維 調理されたものは1グラムあたり約3分の"です
• タンパク質は完全ですが 主要な源には稀分すぎます 肉,魚,卵,豆類を加えます
• 訓練前2〜3時間食べます 90分以内に 白米かバナナを使います
• 訓練後: タンパク質源の150~200gを1~2時間以内に生60~100gに混ぜます.
• 煮る前に常に洗い流し,水の倍に 15 分沸かせ,煮たキノアを冷蔵庫に 4 日以上保管してください.