パスタと訓練: 栄養 に 関する 事実,食事 量,食う 時

パスタは 定期的に運動する人にとって 最も安く 最も便利な炭水化物源ですが それでも "肥満"に 扱われています 問題はパスタそのものではなく 量や その上に何があるか そして その日の何時に食べるかです 明日から適用できる数字とルールです

パスタから得られるもの

標準硬麦パスタ 100g乾燥した (水に流れるものではなく 鍋から流れるもの)

• について 355kcal
• 7275g 炭水化物
• 1213g タンパク質
• 1.522g脂肪
• 約3gの繊維

固い100gあたり全麦パスタ: 炭水化物 65g タンパク質 131414g タンパク質 788g 繊維わかった 食物繊維と微量栄養素の違いです 食物繊維と微量栄養素の違いです

配分に最も重要な細かいことは 100gの乾燥パスタで220~250gの煮物が得られる. 煮詰めたパスタの250gの皿は 100gの乾燥量で 約355kcalで ソースのスプーンが触れる前に

味覚は単なる味覚ではありません

調理されたパスタは血糖指数が455050のあたりで,過調理されたパスタは55665です. 実践では: 煮なさい. 1 2分も減った 包装紙に書いてあるより 効果は劇的ではありませんが 費用はかかりません

必要な炭水化物量

運動負荷に基づいて,体重1キログラムあたり1日あたりの炭水化物摂取量:

• 35g/kg 週に3~4回,45~60分,リフティングをする
• 57g/kg 週5~6回,または60~90分間のセッション
• 710g/kg end 1日2回,または90分以上の耐久力トレーニング

例: 80kgの人が週5回トレーニングをするには,約40060560gの炭水化物が必要になります. 120g の乾燥したパスタは,1食の日用摂取量の約5分の"である 88g の炭水化物 を供給します パスタが便利なのはまさにそのためです 野菜や果物だけで1日500gの炭水化物を摂取するのは 本当に難しいことです

食べる時

訓練前

3~4時間前: 1kgあたり1.5gの炭水化物 炭水化物80~120gで 80kgのリフターには 110160160g乾燥パスタ タンパク質の源です これはあなたが最もよく耐えられる食事です.

1〜2時間前: 乾燥して 60~80g に落とす.ソースを軽くして,その食事を 15g未満の脂肪 そして 8g未満の繊維わかった じゃあ... クリームも 完全小麦も 豆も加えない

60分前より少ない時間: 飛ばして 食事の近くには 液体と素糖が要る パスタの皿ではなく

訓練後

次のセッションが24時間以上先であれば 焦らないで下さい 日々の総計は重要で 30分間の"窓"ではありません 昼間に2回トレーニングするか,8時間未満の間隔がある場合は, 炭水化物1g/kg 治療の初期に タンパク質0.3g/kg (80 kgについて: 炭水化物約80gとタンパク質約25g).

夕方から

夜のパスタは昼のパスタより太らない. 日常のカロリー摂取が 制御されている場合 食事のタイミングは 予定と習慣の問題です 眠れなくなっている人には 寝る2〜3時間前に 炭水化物が多い食事をすることがよく役立ちます

パスタを 完全 な 食事 に 変える

パスタだけでは リン素が限られていて タンパク質が少ないので 食事にはなりません ターゲット 30~40gのタンパク質を1食にわかった 解決する追加:

• 鶏乳150g タンパク質約33g
• 100g 排水したトーン about 約25g
• 煮た豆やチックピー 250g about 約15g+12g 繊維
• 硬いチーズ60g hard 約15g
• 3個の卵 about 約19g

150~200gの野菜をソースに加える. 乾燥したパスタ100gは タンパク質35gで355kcalの代わりに 600~700kcalの食事になります 12gで355kcalの食事になります

冷却したパスタ

煮たところ 冷蔵庫で12~24時間冷却して再加熱します 固体から耐性のある固体になります 血糖値が約10~30%低下し 腸内細菌を補給します 休みの日にそれは有用なトリックです.

食事の量を計測しなくてもいい

体重を計る 乾燥した パスタを2週間食べれば 目を覚ます 実践的な範囲:

1. 708080g 乾燥 休憩日またはカロリー不足
2. 100120120g 乾燥 標準訓練日
3. 150180180g 乾燥 大量労働や長時間耐久労働

ソースは通常の罪人です. 100gのクリームで約200kcalが加えられ, 1食卓のスプーンに約90kcalが加えられます. 油を2大匙とクリームを少し入れて 500キロカロリーの食事を 850キロカロリーの食事に変え 飽き感はほとんどなくなります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

パスタは食べ物に過ぎません しかし,自分でも実験する価値のない状況もあります.

• 膨らみ,下痢,体重減少,または持続的な疲労 穀物ベースの食事の後 tested tested tested tested tested tested tested 前から グルテンを断ち切る 血液検査の前に少なくとも6週間グルテンを食べている必要があります. 血液検査の際にグルテン摂取を控える必要があります.
• 原因が明らかでない貧血かフェリチン値低下
• 糖尿病,前糖尿病,または空腹血糖値が6. 1 mmol/ L distribution 以上の炭水化物分布は医師に相談する必要があります.
• 4週間以上続く消化症状.

短編版

• 100gの乾燥パスタ = 約355kcal, 73gの炭水化物,12gのタンパク質, 220250250gの煮たパスタを皿に.
• 日常需要は,トレーニングの量に応じて,1キログラムあたり3~10gの炭水化物で,1パスタの部分は約5分の1を占めています.
• 訓練の3~4時間前に大きなパスタの食事を (1~1.5g/kg) 入れ,セッションに近づくと,部分,脂肪,繊維を切る.
• タンパク質30~40gと野菜150~200gを常に加え パスタよりもソースをよく観察してください.
• 消化器系症状が持続する場合や 乳がん疑いがある場合は 食事からグルテンを排除する前に 検査を受けてください