睡眠 を 改善 する ため に 食べる こと: 変更すべきこと いつ

睡眠不足は 体育館での力を奪い 回復を遅らせ 翌日の食欲を 急速なカロリーに 押し付けます 睡眠不全は 食べ物では治らないが 特定の動き― コーヒーを止める時 夕食の量や 微量栄養素の摂取量― リアルに 20~40分間の睡眠を 得るのです 順番で変更するものはこうです

カフェイン: 思ったより早く切る

血液中のカフェイン濃度が半分になるには 約5~6時間かかり ゆっくり代謝する人の場合は 8時間までかかります フィルターコーヒーカップには 80~100mg 双杯エスプレッソは 120~150mg エネルギードリンクは 150~200mg 缶あたり 午後4時に200mgを飲んでください. そして,午後11時にまだ約80mgの活性成分があります. 半杯のコーヒー,ちょうど眠ろうとしているときです.

• 最後のカフェイン 寝る8〜10時間前わかった 寝る時は1時から3時までです
• 合計を最大限で 投与量: 400 mg/日 病気でない場合
• 運動前には体重1キログラムあたり3〜6mg (80kgのリフターには240〜480mg) の投与は,夕方のセッションの前に意味がありません. 午後6時過ぎは 1〜2 mg/kg 飛ばすこともできます
• 隠された情報源を数えなさい. 黒茶40〜60 mg,緑茶30〜50 mg,コラ 35 mg/ 330 ml,ダークチョコレート 約20 mg/ 30 g

アルコール: 早く眠りにつくし,よりひどく眠る.

アルコール は 飲酒 を 止める 時間 を 短く する が,肝臓 が 飲酒 を 清める 時 (約 1 時間 に 1 杯) に,夜 の 後半 は 崩れ落ちる: 睡眠が減り 覚醒が増し 夜中に心拍数が上がります 寝る90分前に2杯飲むと 睡眠質が 大きく低下し 3杯以上飲むと 8時間寝ても 夜はダメになります

飲んでるなら 最後の一杯を 寝る前 3〜4 時間飲み物ごとに500mlの水を加え,2つにとどめてください その夜 厳しいセッションの後 回復するなんて 期待しないで下さい

最後の食事の大きさと時間

脂肪や辛口のある食事の場合は 3時間 寝る前に 200〜400キロカロリーの小さな食事で 60〜90分ほど働きます 腹を空かせて寝るのは 腹を塞いで寝るほど悪い 睡眠不足で 朝3時に起きると 普段は 摂食不足で 規律不足です 朝食から夕食まで 300~400キロカロリーを移動して 解決します 腹筋が戻る場合は,食事後2〜3時間立っていき,ベッドの頭部を10〜15cm上げてください.

夕方 の 炭水化物 は 敵 で は あり ませ ん

食事の 40~60gの炭水化物 睡眠開始までの時間が短くなるのです なぜならトリプトファンが脳に到達するのを助けます 煮た米の200g,ジャガイモの300g,オートウスの60g,または果物付きのパン2枚です.

週4~6回運動するなら 日々の炭水化物の50~60%を 最後の2食に注ぎましょう 明日よりよく眠れ 明日より良く眠れ

タンパク質: どれくらいの金額と いつ

訓練するときは 目標に絞りましょう タンパク質の1.6~2.2g/kg 体重が30〜40gの3~5食に分けられる. ゆっくりとしたタンパク質の30~40g ギリシャヨーグルトの300g 酪酪の200g 肉や魚の150g の最終的な食事は 脂肪のプレートで消化する負荷を伴わない夜間の回復を助長します

針を動かしている微量栄養素

• マグネシウム 310 1日310〜420 mgが必要になります. 30gのジャガイモの種子は約150mg 30gのアーモンドは約80mg 200gの煮たスパナチは約80mg 30gのダークチョコレートは60~70mgです 豆類やナッツをめったに食べないなら 欠けているところが多いでしょう
• 鉄 low フェリチン濃度が低い (mg/ml 50以下) は,特に女性では,不安な足の原因です. 血検査で確認する 感情で確認する わけではありません
• ビタミンD 低値が睡眠の悪化や昼間の眠気と関連しています 睡眠の低値が睡眠の低さに繋がります

食事先だ 欠乏症だと疑われる場合は 検査を受け,インターネットのアドバイスに従うのではなく 薬の投与量を医師に相談してください.

液体と夜間目覚め

毎日"キロあたり約30~35mlの液体が必要で 訓練時間の500~1000mlも必要になります タイミングの問題だ 2時間以内に1リットル飲んで 起き上がる 準備をさせて下さい 200から300ml 午後8時までに残りを完成させる

想像してみてください

1. 午後2時 最後のコーヒーだ
2. 午後6時から7時半まで 運動後 40~60gの炭水化物と 30gのタンパク質を摂取します
3. 午後8時 夕食: 30から40gのタンパク質 40から60gの炭水化物 野菜 適度な脂肪
4. 午後10時 hungry 飢えている場合はヨーグルトや果物など150〜250kcal.
5. 午後10時から11時まで 300 最大300mlの液体 アルコールなし

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 呼吸が止まり 他の人が気づいたら 喘息して 眠り不便に 起きるかもしれません
• 睡眠障害 3ヶ月以上週に3泊以上わかった
• 夕方 足を動かしたいという 不屈な衝動 フェリチンと血液検査を 要求する
• 胸痛が夜に
• 7~8時間寝ても昼間は眠りにつくか 運転席で眠りにつくか

短編版

• 寝る8〜10時間前 最多は400mg
• 寝る前3~4時間以内に飲み干すか 回復が優先されるなら飲み干さないか
• 寝る3時間前に大きな食事 200〜400kcalの小さな食事 60〜90分後にできる
• 食事の時に40~60gの炭水化物と30~40gのタンパク質を摂取し 寝る時は空腹で寝ないでください
• 血液検査でフェリチンとビタミンDを検査してください 血液検査でフェリチンとビタミンDを検査します